Chou vert : calories et valeurs nutritionnelles
Chou vert : les points clés
Chou vert : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Chou vert sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Chou vert
| Énergie | 24 kcal |
|---|---|
| Énergie | 102 kJ |
| Eau | 92 g |
| Protéines | 1,4 g |
| Glucides | 2,7 g |
| — dont sucres | 2,7 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 2,6 g |
| Lipides | 0,14 g |
| Sel | 0,05 g |
| Calcium | 42 mg |
|---|---|
| Fer | 0,50 mg |
| Magnésium | 18 mg |
| Phosphore | 29 mg |
| Potassium | 223 mg |
| Sodium | 21 mg |
| Zinc | 0,20 mg |
| Cuivre | 0,03 mg |
| Manganèse | 0,16 mg |
| Iode | 3,1 µg |
| Sélénium | 1,9 µg |
| Vitamine A (ER) | 27 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 321 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 72 µg |
| Vitamine C | 40 mg |
| B1 thiamine | 0,06 mg |
| B2 riboflavine | 0,03 mg |
| B3 niacine | 0,28 mg |
| B5 pantothénique | 0,17 mg |
| B6 | 0,13 mg |
| B9 folates (eq) | 59 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,02 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,06 g |
| Oméga-3 ALA | 0,03 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,03 g |
| Palmitique (16:0) | 0,02 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Chou vert dans le régime méditerranéen
Chou vert : ce que dit vraiment la science sur ce légume crucifère
Le chou vert traîne une réputation de légume rustique, un peu fade, qu'on cuisine en hiver par habitude. Pourtant, à 24,4 kcal pour 100 g, c'est un des légumes les plus denses en nutriments du rayon. Vitamine K, folates, vitamine C, calcium végétal. Tout ça pour presque rien sur le compteur calorique.
Je vous explique.
Ce que contient le chou vert - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de chou vert cru.
24,4 kcal. Léger. Vraiment léger.
2,55 g de fibres. C'est ce qui tient au ventre malgré la faible densité énergétique.
Glucides : 2,74 g, dont 2,74 g de sucres. Tout est sucre simple naturel du légume. Pas de quoi affoler la glycémie sur une portion normale.
Protéines : 1,43 g. Anecdotique. Le chou n'est pas une source protéique.
Vitamine K1 : 72,4 µg. C'est la signature des crucifères.
Vitamine C : 40,2 mg. Plus de la moitié des besoins quotidiens dans une assiette de 150 g.
Folates (B9) : 59,3 µg. Bêta-carotène : 321 µg. Calcium : 42,3 mg. Magnésium : 17,5 mg. Potassium : 223 mg.
Peu de gens le savent : le chou vert apporte autant de calcium qu'un demi-yaourt, sans le lactose.
Vitamine K et crucifères - ce que les études ont vraiment trouvé
La vitamine K1, c'est la star du chou vert. 72,4 µg pour 100 g.
Elle joue un rôle dans la coagulation et dans la fixation du calcium sur l'os. Ce n'est pas anecdotique.
Baladia et son équipe ont publié en 2024 une méta-analyse sur les crucifères et le risque de cancer. 17 études d'observation compilées. Les gros consommateurs de crucifères. Chou, brocoli avaient un risque réduit sur plusieurs cancers digestifs.
Effet modeste mais reproductible.
Limite à poser tout de suite : ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le chou cause la baisse du risque. Les gens qui mangent beaucoup de crucifères mangent souvent mieux dans l'ensemble.
Reste que la cohérence biologique est là. Les glucosinolates des crucifères sont étudiés depuis 30 ans en cancérologie expérimentale.
Suffisant pour justifier d'en manger régulièrement.
Folates, fer végétal et femmes en âge de procréer
59,3 µg de folates pour 100 g. Une assiette de 150 g, ça fait environ 89 µg. Un quart des besoins quotidiens d'un adulte.
C'est intéressant pour les femmes en projet de grossesse. L'ANSES rappelle que la couverture en B9 reste insuffisante dans la population française.
Le fer du chou : 0,5 mg pour 100 g. Modeste. Mal absorbé sous forme végétale.
Astuce qui marche : associer le chou à une source de vitamine C dans le même repas. La vitamine C du chou lui-même (40,2 mg) joue déjà ce rôle.
Chou vert et régime méditerranéen
Le chou n'est pas l'image d'Épinal du régime méditerranéen. On pense d'abord tomate, courgette, aubergine.
Pourtant, dans toute la rive nord de la Méditerranée, du Languedoc à la Croatie, le chou occupe les potagers d'hiver. Aune et son équipe en 2017 ont compilé les données de 2 millions de participants. 800 g de fruits et légumes par jour : 31 % de mortalité totale en moins.
Le chou compte dans ces 800 g.
L'étude PREDIMED (Estruch et al., 2013) ne ciblait pas le chou en particulier. 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins avec le régime méditerranéen enrichi en huile d'olive. Le mécanisme ? Une alimentation très riche en végétaux variés, dont les crucifères font partie.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine en saison. Portion : 150 g cuit.
Comment cuisiner le chou vert
- Retirer les feuilles extérieures abîmées. Trancher le trognon.
- Émincer fin. 5 mm.
- Vapeur 8 minutes. Pas plus. Garde les vitamines.
- Filet d'huile d'olive, ail, sel. Servir.
Eau bouillante longue : à éviter. La vitamine C s'effondre.
Limites et précautions
Sous anticoagulant (warfarine, type AVK) ? La vitamine K du chou interfère. 72,4 µg pour 100 g, ce n'est pas négligeable.
Pas d'interdiction. Mais régularité dans les apports plutôt que pic ponctuel. Demandez à votre médecin.
Côté digestion, certaines personnes le tolèrent mal cru ou en grosse portion. La cuisson vapeur règle 80 % du problème.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas de traitement anticoagulant.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - ANSES, Références Nutritionnelles pour la Population (2016, actualisées 2021) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Baladia et al., 2024 - Crucifères et risque de cancer (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892516/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Chou vert
Le chou vert fait-il maigrir ?
Aucun aliment ne fait maigrir tout seul. Mais à 24,4 kcal pour 100 g et 2,55 g de fibres, le chou vert rassasie pour très peu de calories. Intégré dans une assiette équilibrée, c'est un allié logique d'un déficit calorique modéré.
Faut-il manger le chou cuit ou cru ?
Les deux ont leur intérêt. Cru, vous gardez 100 % de la vitamine C (40,2 mg). Cuit vapeur 8 minutes, vous préservez 70 % et améliorez la digestibilité. Bouilli longtemps : la vitamine C tombe à moins de 50 %.
Le chou vert est-il bon pour les os ?
Oui, et pour deux raisons. Le calcium (42,3 mg pour 100 g) et surtout la vitamine K1 (72,4 µg) qui aide à fixer ce calcium sur l'os. C'est un des rares végétaux à offrir ce duo.
Combien de fois par semaine en manger ?
2 à 3 fois par semaine en saison hivernale, c'est cohérent avec les recommandations PNNS (5 portions de fruits et légumes par jour, variées). Portion : 150 g cuit. Alterner avec brocoli, chou-fleur, chou rouge pour varier les profils.