Chou-rave : calories et valeurs nutritionnelles
Chou-rave : les points clés
Chou-rave : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Chou-rave sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Chou-rave
| Énergie | 25 kcal |
|---|---|
| Énergie | 105 kJ |
| Eau | 91 g |
| Protéines | 1,7 g |
| Glucides | 2,4 g |
| — dont sucres | 2,4 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 3,6 g |
| Lipides | 0,10 g |
| Sel | 0,05 g |
| Calcium | 24 mg |
|---|---|
| Fer | 0,40 mg |
| Magnésium | 19 mg |
| Phosphore | 46 mg |
| Potassium | 350 mg |
| Sodium | 20 mg |
| Zinc | 0,03 mg |
| Cuivre | 0,13 mg |
| Manganèse | 0,14 mg |
| Iode | 1 µg |
| Sélénium | 0 µg |
| Vitamine A (ER) | 1,8 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 22 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,10 µg |
| Vitamine C | 62 mg |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 0,40 mg |
| B5 pantothénique | 0,17 mg |
| B6 | 0,15 mg |
| B9 folates (eq) | 16 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,01 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,05 g |
| Oméga-3 ALA | 0,03 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,02 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Chou-rave dans le régime méditerranéen
Le chou-rave reste un grand inconnu des étals français. Pourtant, c'est l'un des légumes les plus intéressants du rayon crucifères : 25,1 kcal pour 100 g, 62 mg de vitamine C et 3,6 g de fibres.
Autant que le brocoli sur les fibres. Plus que l'orange sur la vitamine C.
Ce que contient le chou-rave - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
25,1 kcal pour 100 g. Ridicule. C'est moins qu'une carotte.
62 mg de vitamine C. Plus de 75 % des besoins quotidiens dans une portion de 150 g. Peu de gens le savent : le chou-rave bat l'orange à poids égal.
3,6 g de fibres. C'est élevé pour un légume aussi peu calorique. Solubles et insolubles. L'intestin les tolère bien.
Côté minéraux : 350 mg de potassium, 24 mg de calcium, 19 mg de magnésium. Le potassium domine - c'est ce qui aide à compenser un excès de sodium dans l'alimentation moderne.
Protéines : 1,7 g. Glucides : 2,44 g, intégralement sous forme de sucres naturels. Lipides : 0,1 g - autant dire rien.
Ce n'est pas un légume "star". C'est un légume sérieux.
La vitamine C qui tient à la cuisson
Le chou-rave appartient à la famille des Brassicaceae - comme le brocoli, le chou kale, les choux de Bruxelles. Et comme eux, il contient des glucosinolates, ces composés soufrés qui donnent leur goût caractéristique à la famille.
Baladia et son équipe ont publié une méta-analyse en 2024 sur la consommation de crucifères et le risque de cancer. Études d'observation regroupées. Tendance protectrice documentée, en particulier sur les cancers digestifs.
Données solides ? Oui. Preuve causale ? Non.
Ce sont des études observationnelles. Elles ne prouvent pas que manger du chou-rave réduit le risque de cancer. Elles montrent que les gros consommateurs de crucifères ont statistiquement moins de certains cancers - ce qui est différent.
Ce que ça justifie quand même : intégrer les crucifères 3 à 4 fois par semaine dans son alimentation. Le chou-rave est l'un des plus faciles à manier de la famille.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe, en 2017, ont compilé près de 2 millions de participants pour évaluer l'effet de la consommation de fruits et légumes sur la mortalité. 800 g par jour, soit 10 portions, associés à une réduction de 31 % de la mortalité totale et 24 % des maladies cardiovasculaires.
C'est l'une des méta-analyses les plus citées du domaine.
Le chou-rave coche toutes les cases : peu calorique, riche en fibres, riche en vitamine C, riche en potassium. Il rentre dans cette logique des "10 portions par jour" sans alourdir l'apport calorique.
Limite à garder en tête : il faut manger varié. Aucune étude n'a isolé le chou-rave seul.
Chou-rave et régime méditerranéen
Le chou-rave n'est pas le légume méditerranéen le plus emblématique - on l'associe plutôt à l'Europe centrale et à l'Allemagne. Mais botaniquement, c'est un crucifère, et la cuisine méditerranéenne fait une grande place aux crucifères : brocolis, choux-fleurs, choux pommés, choux navets.
Les principes du régime méditerranéen tournent autour de la densité nutritionnelle et de la faible densité calorique. 25,1 kcal pour 100 g et 3,6 g de fibres - c'est exactement le profil recherché.
Fréquence recommandée : 1 à 2 fois par semaine, en alternance avec les autres crucifères. Portion : 150 à 200 g cru ou cuit.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen riche en légumes et huile d'olive. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Les crucifères font partie de ce paquet de légumes.
Comment cuisiner le chou-rave
- Peler. Le chou-rave a une peau épaisse fibreuse. Retirer.
- Cru, en bâtonnets. Croquant, légèrement sucré. 5 minutes.
- Vapeur 8-10 minutes. Garde la vitamine C.
- Sauté à l'huile d'olive, ail, citron. 6-8 minutes.
- Râpé en salade, vinaigrette moutarde. Comme un céleri-rave plus doux.
Astuce : ne pas trop cuire. La vitamine C est sensible à la chaleur prolongée. Vapeur courte > eau bouillante longue.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Baladia et al., 2024 - Consommation de crucifères et risque de cancer (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892516/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Chou-rave
Le chou-rave fait-il maigrir ?
Non, aucun aliment ne fait maigrir seul. Mais avec 25,1 kcal pour 100 g et 3,6 g de fibres, il rassasie pour très peu de calories. Idéal en remplacement d'un féculent dans une assiette. À intégrer dans un cadre alimentaire global, pas en monodiète.
Peut-on manger les feuilles du chou-rave ?
Oui. Elles se cuisinent comme des épinards ou des fanes de navet. Riches en vitamine C et en folates aussi. Les jeter, c'est passer à côté d'une partie comestible et nutritive du légume.
Le chou-rave provoque-t-il des ballonnements ?
Comme tous les crucifères, il contient des fibres et des composés soufrés qui peuvent fermenter. Personnes au côlon irritable : commencer par 50-80 g cuit, voir la tolérance. La cuisson vapeur réduit nettement l'effet.
Cru ou cuit, lequel est meilleur ?
Cru pour la vitamine C (62 mg pour 100 g préservés). Cuit pour la digestibilité et l'accessibilité de certains composés. Idéalement : alterner les deux dans la semaine. Pas de bonne réponse unique.