Poivron vert : calories et valeurs nutritionnelles
Poivron vert : les points clés
Poivron vert : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Poivron vert sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Poivron vert
| Énergie | 23 kcal |
|---|---|
| Énergie | 94 kJ |
| Eau | 93 g |
| Protéines | 0,81 g |
| Glucides | 3,4 g |
| — dont sucres | 3,0 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 3,2 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 6,2 mg |
|---|---|
| Fer | 0,22 mg |
| Magnésium | 7,7 mg |
| Phosphore | 17 mg |
| Potassium | 160 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,11 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,07 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 13 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 154 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 27 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,30 mg |
| B5 pantothénique | 0,11 mg |
| B6 | 0,21 mg |
| B9 folates (eq) | 55 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Poivron vert dans le régime méditerranéen
Poivron vert : 22,5 kcal et une bombe de vitamine C trop souvent boudée
Le poivron vert, c'est le mal-aimé du rayon. Trop amer pour les uns, trop digestif pour les autres. Pourtant, à 22,5 kcal pour 100 g, on tient un des légumes les moins caloriques du panier méditerranéen.
Et 26,9 mg de vitamine C dans la même portion. Plus qu'une orange, à poids égal.
Je vous explique.
Ce que contient le poivron vert - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025,22,5 kcal pour 100 g. C'est dérisoire. À titre de comparaison, la même quantité de pomme de terre apporte 92 kcal. Le poivron vert joue dans une autre catégorie - celle des légumes qui rassasient pour presque rien.
Côté macros, 0,81 g de protéines, 3,43 g de glucides dont 3 g de sucres naturels, et 3,2 g de fibres. Ce ratio fibres/glucides est intéressant : on a quasiment autant de fibres que de sucres assimilables. Rare.
Le potassium grimpe à 160 mg. Le phosphore à 17 mg. Le magnésium à 7,7 mg. Le calcium reste modeste à 6,2 mg, le fer à 0,22 mg - c'est cohérent pour un légume non-feuille.
Là où ça devient intéressant, c'est sur les micronutriments. 26,9 mg de vitamine C pour 100 g. 55,1 µg de folates (B9). 154 µg de bêta-carotène.
Peu de gens le savent : le poivron vert est moins riche en vitamine C que le rouge (qui dépasse les 160 mg). Mais 26,9 mg, ça reste un tiers de l'apport quotidien recommandé dans une portion de 100 g.
La vitamine C et les folates : le vrai intérêt nutritionnel
Les folates, on n'en parle jamais assez. Pourtant, l'ANSES identifie la vitamine B9 comme un des nutriments dont la couverture est insuffisante dans la population française.
55,1 µg pour 100 g. Une assiette de 150 g de poivrons crus en salade : 82 µg. Un quart des besoins quotidiens d'un adulte.
Pour les femmes en âge de procréer, c'est un point clé.
La vitamine C, elle, joue son rôle classique : antioxydant, soutien immunitaire, et surtout - cofacteur d'absorption du fer non héminique. Si vous mangez des lentilles avec du poivron vert cru, vous absorbez mieux le fer végétal. Synergie alimentaire concrète.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe ont compilé en 2017 plus de 2 millions de participants sur la consommation de fruits et légumes. Question posée : combien faut-il en manger pour réduire la mortalité ? Réponse : 800 g par jour, soit 10 portions. Réduction de 31 % de la mortalité totale. 24 % sur le cardiovasculaire. C'est solide.
Mais attention. Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poivron vert seul cause cette baisse - c'est l'ensemble du pattern alimentaire qui joue.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen riche en légumes et huile d'olive contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Le poivron faisait partie du paquet. Pas tout seul - mais dans la base.
Poivron vert et régime méditerranéen
Le poivron arrive en Méditerranée au XVIᵉ siècle, ramené des Amériques. En quatre siècles, il s'intègre dans la base : ratatouille, piperade, gaspacho, poivrons grillés à l'huile d'olive.
Sur le plan nutritionnel, c'est cohérent avec le pattern. Très peu de calories. Beaucoup de fibres. Une charge antioxydante solide via la vitamine C et le bêta-carotène.
Fréquence recommandée : 3 à 5 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g, cru ou cuit.
Comment cuisiner le poivron vert
- Laver. Couper en deux. Retirer pédoncule, graines, membranes blanches.
- Découper en lanières ou dés. 1 cm d'épaisseur.
- Poêle chaude. 1 cuillère d'huile d'olive. Faire revenir 8-10 min.
- Saler en fin de cuisson. Ail haché, persil. Servir.
Bien le choisir et le digérer
Peau ferme et brillante, pédoncule vert vif. Évitez les zones molles ou ridées.
Pour la digestion, peler le poivron change la donne. La peau contient des composés qui irritent les intestins sensibles. Au four 10 min sous le grill, la peau se décolle facilement.
Cru ou cuit ? Cru, on garde toute la vitamine C (sensible à la chaleur). Cuit, on libère mieux le bêta-carotène. Alterner les deux.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (RNP, 2016) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Poivron vert
Le poivron vert est-il moins nutritif que le rouge ?
Le rouge contient environ 6 fois plus de bêta-carotène et 2 à 3 fois plus de vitamine C. Le vert est récolté avant maturité - d'où sa saveur plus marquée et sa charge antioxydante plus modeste. Mais à 26,9 mg de vitamine C pour 100 g, il reste un excellent apport.
Pourquoi le poivron vert est-il difficile à digérer ?
La peau contient des composés (cellulose dure, traces de capsaïcine) qui irritent les intestins sensibles. La solution : peler après passage au grill 10 min, ou choisir des poivrons jeunes et fermes. La chair seule passe très bien.
Combien de calories dans un poivron vert moyen ?
Un poivron de 150 g apporte environ 34 kcal. C'est l'équivalent d'une demi-pomme. Avec 4,8 g de fibres dans cette même portion, l'effet rassasiant est largement supérieur au coût calorique.
Peut-on manger du poivron vert tous les jours ?
Oui, sans problème. Les recommandations PNNS encouragent au moins 5 portions de fruits et légumes par jour - le poivron en fait pleinement partie. Pour les intestins fragiles, alterner cru et cuit pelé limite l'inconfort.