Poivron : calories et valeurs nutritionnelles
Poivron : les points clés
Poivron : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Poivron sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Poivron
| Énergie | 23 kcal |
|---|---|
| Énergie | 95 kJ |
| Eau | 92 g |
| Protéines | 0,80 g |
| Glucides | 3,5 g |
| — dont sucres | 1,5 g |
| — dont amidon | 0,50 g |
| Fibres | 1,5 g |
| Lipides | 0,27 g |
| Sel | 0,02 g |
| Calcium | 7,7 mg |
|---|---|
| Fer | 0,40 mg |
| Magnésium | 12 mg |
| Phosphore | 23 mg |
| Potassium | 155 mg |
| Sodium | 8,4 mg |
| Zinc | 0,13 mg |
| Cuivre | 0,10 mg |
| Manganèse | 0,10 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | 0 µg |
| Vitamine A (ER) | 71 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 834 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,4 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 121 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,04 mg |
| B3 niacine | 0,74 mg |
| B5 pantothénique | 0,12 mg |
| B6 | 0,38 mg |
| B9 folates (eq) | 41 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,07 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,02 g |
| AG poly-insaturés | 0,16 g |
| Oméga-3 ALA | 0,03 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,09 g |
| Palmitique (16:0) | 0,04 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Poivron dans le régime méditerranéen
Le poivron, ce légume qu'on sous-estime systématiquement
Tout le monde le voit comme un légume à farcir ou à griller. Personne ne le regarde pour ce qu'il est vraiment : un concentré de vitamine C qui dépasse l'orange, à 22,6 kcal pour 100 g.
Je vous explique.
Ce que contient le poivron - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
121 mg de vitamine C pour 100 g. Plus de deux fois la teneur d'une orange. Les apports recommandés sont couverts en moins d'un demi-poivron.
834 µg de bêta-carotène. Un précurseur de la vitamine A. Plus le poivron est rouge, plus il en contient - le vert mûri devient rouge et concentre les caroténoïdes.
1,44 mg de vitamine E et 40,7 µg de folates. Deux nutriments souvent déficitaires chez les Français adultes.
Côté macros, c'est très léger. 22,6 kcal, 0,8 g de protéines, 3,5 g de glucides dont 1,5 g de sucres, 1,5 g de fibres. Quasi rien en lipides : 0,27 g.
Sur les minéraux : 155 mg de potassium, 11,9 mg de magnésium, 7,7 mg de calcium. Le fer reste modeste à 0,4 mg.
La vitamine C - et pourquoi c'est rare à ce niveau
121 mg pour 100 g, ça mérite qu'on s'arrête.
L'orange plafonne autour de 53 mg. Le citron, 50 mg. Le brocoli, 106 mg. Le poivron rouge cru bat tout le rayon fruits-légumes du supermarché classique.
Pourquoi ça compte ? La vitamine C aide à l'absorption du fer végétal. Elle participe à la synthèse du collagène. Elle joue un rôle antioxydant documenté.
Petit détail pratique : la cuisson la dégrade. À la vapeur courte, on en garde environ 70 %. Bouilli longtemps dans l'eau, on tombe à 30 %. Cru en salade, on a tout.
Et les 1,44 mg de vitamine E ? Ça travaille en synergie avec la C sur le stress oxydatif. C'est documenté.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe ont compilé en 2017 les données de plus de 2 millions de participants. Question posée : que donnent réellement les fruits et légumes sur la mortalité ?
Réponse chiffrée. 800 g par jour - 10 portions - réduction de 31 % de la mortalité totale. 24 % en moins sur les maladies cardiovasculaires. Le poivron entre directement dans ce comptage.
Je vais être directe.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poivron en lui-même fait baisser la mortalité. C'est l'ensemble du pattern alimentaire qui pèse. Mais quand on mange du poivron régulièrement, on coche plusieurs cases : vitamine C, fibres, polyphénols, faible densité calorique.
Estruch et son équipe, dans PREDIMED 2013, ont suivi 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Le poivron faisait partie du paquet, comme la tomate, la courgette, l'aubergine.
Poivron et régime méditerranéen
Le poivron arrive en Europe au XVIᵉ siècle, ramené d'Amérique. En 50 ans, il devient incontournable du bassin méditerranéen. Espagne, Italie, Maghreb, Grèce - chacun a sa version.
Sur le plan nutritionnel, c'est cohérent avec le régime. Densité calorique très basse à 22,6 kcal pour 100 g. Vitamine C massive. Fibres modérées à 1,5 g qui s'ajoutent à celles des autres légumes du repas.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g cru ou cuit.
Comment cuisiner le poivron
- Laver. Couper en deux. Retirer les graines et les membranes blanches.
- Pour griller au four. 200°C, 25 minutes, peau directement exposée.
- Sortir, mettre dans un sac fermé 10 minutes. La peau s'enlève toute seule.
- Assaisonner avec huile d'olive vierge extra, ail, sel, persil frais.
- Garder cru et coupé en lanières pour préserver les 121 mg de vitamine C.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Poivron
Le poivron rouge est-il plus nutritif que le vert ?
Oui, nettement. Le rouge est mûr, le vert non. La vitamine C grimpe avec la maturation, le bêta-carotène aussi. Pour 100 g, la version rouge dépasse 150 mg de vitamine C dans certaines analyses, contre 80 à 90 mg pour le vert. Choisir rouge quand on peut.
Le poivron est-il difficile à digérer ?
La peau pose problème à certaines personnes - elle contient des composés que l'estomac sensible tolère mal. Solution : peler après grillage. Le sac plastique 10 minutes après cuisson, et la peau part toute seule. Les 1,5 g de fibres deviennent alors très bien tolérés.
Le poivron cuit garde-t-il sa vitamine C ?
En partie seulement. La vitamine C est sensible à la chaleur et à l'eau. Cuisson vapeur courte : on garde environ 70 %. Cuisson bouillie longue : 30 %. Cru en lanières dans une salade : 121 mg pour 100 g intacts.
Combien de poivrons par semaine pour en tirer un bénéfice ?
2 à 3 portions de 100 à 150 g par semaine suffisent largement. C'est ce qui s'inscrit dans le pattern méditerranéen. Inutile d'en manger tous les jours - l'objectif PNNS reste 5 fruits et légumes variés par jour, pas un seul aliment en boucle.