Mil : calories et valeurs nutritionnelles
Mil : les points clés
Mil : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Mil sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Mil
| Énergie | 116 kcal |
|---|---|
| Énergie | 492 kJ |
| Eau | 71 g |
| Protéines | 3,5 g |
| Glucides | 22 g |
| — dont sucres | 0,13 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,3 g |
| Lipides | 1,0 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 3,0 mg |
|---|---|
| Fer | 0,63 mg |
| Magnésium | 44 mg |
| Phosphore | 100 mg |
| Potassium | 62 mg |
| Sodium | 2,0 mg |
| Zinc | 0,91 mg |
| Cuivre | 0,16 mg |
| Manganèse | 0,27 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 2,0 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,02 mg |
| Vitamine K1 | 0,30 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,11 mg |
| B2 riboflavine | 0,08 mg |
| B3 niacine | 1,3 mg |
| B5 pantothénique | 0,17 mg |
| B6 | 0,11 mg |
| B9 folates (eq) | 19 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,17 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,18 g |
| AG poly-insaturés | 0,51 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,13 g |
| Stéarique (18:0) | 0,04 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres pâtes, riz et céréales à connaître
Mil dans le régime méditerranéen
Mil : la céréale africaine qui mérite sa place dans nos assiettes
Le mil est une céréale ancienne, cultivée depuis 4 000 ans en Afrique et en Asie. En France, on le connaît mal. C'est dommage.
Cuit, il pèse 116 kcal pour 100 g. Trois fois moins qu'un riz cuit standard. Et il apporte 3,51 g de protéines, 22,4 g de glucides, 1,3 g de fibres pour la même portion.
Une céréale légère, sans gluten, qui mérite qu'on s'y attarde.
Ce que contient le mil cuit - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de mil cuit.
Énergie : 116 kcal. Léger pour une céréale. Protéines : 3,51 g. Modeste, mais le profil en acides aminés est intéressant pour une céréale. Glucides : 22,4 g. Dont 0,13 g de sucres seulement. Quasi rien. Fibres : 1,3 g. Faible une fois cuit - l'eau d'absorption dilue. Lipides : 1 g. Anecdotique.
Côté minéraux, c'est là que le mil sort du lot. 44 mg de magnésium pour 100 g. C'est mieux que le riz blanc cuit. 100 mg de phosphore. Et 0,91 mg de zinc - rare pour une céréale légère.
Le fer ? 0,63 mg. Présent mais à associer avec une source de vitamine C pour booster l'absorption.
Une céréale sans gluten qui change vraiment de profil
Le mil n'a pas de gluten. Point. C'est utile pour les intolérants, et pour faire varier les céréales chez tout le monde.
Sa structure glucidique est différente du blé. 22,4 g de glucides pour 100 g, avec presque pas de sucres simples (0,13 g). L'énergie vient de l'amidon.
Et il apporte 19 µg de folates (vitamine B9). Un point que les Français négligent souvent.
Tieri et son équipe, en 2020, ont compilé l'ensemble des études observationnelles sur les céréales complètes et la santé. Conclusion robuste : effet protecteur sur le cardiovasculaire, le diabète de type 2 et certains cancers digestifs. Le mil entre dans cette famille.
C'est documenté.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe ont publié en 2016 une méta-analyse de référence sur les céréales complètes. 90 g par jour de céréales complètes. Mortalité totale en baisse de 17 %. Mortalité cardiovasculaire en baisse de 22 %. Cancers digestifs en baisse de 15 %.
Données solides.
Mais attention. Ces études portent sur les céréales complètes en général, pas spécifiquement sur le mil. Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le mil cause directement ces bénéfices.
Li et son équipe, en 2024, ont testé un essai randomisé sur le seigle complet chez des adultes chinois. Effet glycémique variable selon le microbiote individuel. Intéressant : tout le monde ne répond pas pareil aux céréales complètes.
Le mil reste sous-étudié comparé au blé ou au riz. Ce qu'on peut dire avec rigueur : il appartient à la famille des céréales complètes, dont les bénéfices sont reconnus.
Mil et régime méditerranéen
Le mil n'est pas une céréale historiquement méditerranéenne au sens strict. Le pourtour méditerranéen, c'était plutôt le blé dur, l'orge, le seigle.
Mais le mil s'aligne parfaitement sur les principes du régime. Céréale complète. Faible densité calorique cuite (116 kcal/100 g). Riche en magnésium. Sans sucre ajouté.
Estruch et son équipe ont publié PREDIMED en 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi. Régime méditerranéen face à un régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Les céréales complètes faisaient partie du paquet. Le mil peut s'y intégrer.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine, en alternance avec d'autres céréales complètes. Orge, sarrasin.
Comment cuisiner le mil
- Rincer 100 g de mil. Eau froide. Égoutter.
- Casserole. 250 ml d'eau ou bouillon. Pincée de sel.
- Ébullition. Verser le mil. Feu doux.
- Couvrir. Cuire 15 à 20 min. Plus d'eau visible.
- Hors du feu. Repos 5 min couvert. Aérer à la fourchette.
Servir chaud avec légumes grillés, ou froid en salade avec citron, herbes et huile d'olive.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Aune et al., 2016 - Céréales complètes et risque de maladies cardiovasculaires, cancer et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/ - Tieri et al., 2020 - Céréales complètes et santé humaine, revue parapluie d'études observationnelles (revue) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31964201/ - Li et al., 2024 - Microbiote et effets glycémiques du seigle complet chez des adultes chinois (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39091068/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Mil
Le mil contient-il du gluten ?
Non. Zéro gluten. C'est une céréale parfaitement adaptée aux personnes cœliaques ou intolérantes. Vérifier toutefois la mention « sans gluten » sur l'emballage. Les contaminations croisées en usine arrivent.
Le mil fait-il grossir ?
116 kcal pour 100 g cuit. C'est trois fois moins qu'un riz cuit standard. Une portion de 150 g cuite : 174 kcal. Léger pour une céréale. Il rassasie grâce à l'amidon et apporte 5,3 g de protéines par portion. Pas de raison qu'il fasse grossir s'il remplace un féculent plus dense.
Mil et millet, c'est pareil ?
Oui et non. « Mil » est le terme générique français qui regroupe plusieurs petites graines de céréales. Le millet (millet perlé, millet blanc) en fait partie. Dans le commerce français, vous trouverez surtout du millet décortiqué, qui est une forme de mil. Les valeurs CIQUAL valent pour cette forme courante.
Combien de fois par semaine en manger ?
2 à 3 fois par semaine, en alternance avec d'autres céréales. Portion : 80 à 100 g cru, soit 200 à 250 g cuit. L'idée n'est pas de manger uniquement du mil, mais de varier les sources de céréales complètes - mil, orge, sarrasin, riz complet, quinoa.