Riz basmati : calories et valeurs nutritionnelles
Riz basmati : les points clés
Riz basmati : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Riz basmati sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Riz basmati
| Énergie | 148 kcal |
|---|---|
| Énergie | 629 kJ |
| Eau | 63 g |
| Protéines | 3,0 g |
| Glucides | 33 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | 29 g |
| Fibres | — |
| Lipides | 0,40 g |
| Sel | 0,05 g |
| Calcium | 7,0 mg |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | 5,3 mg |
| Phosphore | 30 mg |
| Potassium | 14 mg |
| Sodium | 18 mg |
| Zinc | 0,51 mg |
| Cuivre | 0,08 mg |
| Manganèse | 0,32 mg |
| Iode | 13 µg |
| Sélénium | 4,3 µg |
| Vitamine A (ER) | 1,3 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 30 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,1 mg |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 2,0 mg |
| B1 thiamine | 0,08 mg |
| B2 riboflavine | 0,10 mg |
| B3 niacine | 0,20 mg |
| B5 pantothénique | 0,07 mg |
| B6 | 0,03 mg |
| B9 folates (eq) | 8,8 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,14 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,08 g |
| AG poly-insaturés | 0,11 g |
| Oméga-3 ALA | 0,00 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,11 g |
| Palmitique (16:0) | 0,12 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,05 g |
| Arachidonique | 0,00 g |
| Cholestérol | 1,0 mg |
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Riz basmati dans le régime méditerranéen
Riz basmati : ce que disent vraiment les chiffres CIQUAL
Le riz basmati traîne deux réputations contradictoires. D'un côté, le riz « léger » des cuisines indiennes et iraniennes, parfumé, à grain long. De l'autre, l'accusation classique faite à tout riz blanc : sucre rapide, calories vides, à fuir dès qu'on surveille sa glycémie.
Les chiffres CIQUAL 2025 racontent autre chose. 148 kcal pour 100 g cuit, 32,9 g de glucides, 3,03 g de protéines. C'est la version cuite, pas crue. Et ça change tout le débat.
Ce que contient le riz basmati cuit - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025, données pour 100 g cuit.
148 kcal pour 100 g. C'est presque trois fois moins que le riz cru à 355 kcal. La différence vient de l'eau absorbée à la cuisson.
Glucides : 32,9 g. Dont 0 g de sucres. Tout est en amidon, rien en sucres simples.
Protéines : 3,03 g. Modeste mais réelle.
Lipides : 0,4 g. Quasi nul. Saturés à 0,14 g, mono-insaturés 0,083 g, poly-insaturés 0,11 g. Le riz n'apporte pas de gras.
Côté minéraux : 30,2 mg de phosphore, 14 mg de potassium, 7 mg de calcium. Le magnésium tombe à 5,26 mg et le zinc à 0,51 mg. C'est peu - le raffinage a fait son œuvre.
Un point intéressant : 13 µg d'iode et 4,29 µg de sélénium. Pas négligeable pour une céréale.
Le riz basmati fait-il vraiment grimper la glycémie ?
C'est la question qui revient à chaque consultation.
Je vais répondre par les études. Nakamura et son équipe ont travaillé en 2023 sur des patients diabétiques de type 2. Riz cuit standard contre riz à amidon résistant. Glycémie postprandiale mesurée. L'amidon résistant change clairement la donne sur le pic de glucose après repas.
Aida et son équipe ont creusé en 2024 chez des seniors hyperglycémiques. Riz traité haute pression, marche par intervalles. Le contrôle glycémique s'améliore. C'est documenté.
Sun, en 2025, a regardé du côté des stratégies de pré-charge protéique avant un repas riche en glucides. Manger des protéines avant le riz module la réponse insulinique.
Trois essais randomisés. Trois angles différents. Conclusion qui tient : la glycémie après le riz dépend autant de ce qu'on met autour que du riz lui-même.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur les céréales en général, on a des données solides. Aune et son équipe, en 2016, ont compilé les données sur 90 g par jour de céréales complètes. Mortalité totale en baisse de 17 %. Mortalité cardiovasculaire -22 %. Cancers digestifs -15 %.
Mais attention. Ces chiffres concernent les céréales complètes. Le basmati blanc est raffiné. Le bénéfice n'est pas transposable directement.
Ce sont aussi des études d'observation. Elles montrent une association, pas une causalité directe.
Ce qui reste vrai : le PNNS recommande de privilégier les versions complètes. Le basmati complet existe et conserve son germe et son enveloppe. C'est une option.
Riz basmati et régime méditerranéen
Le bassin méditerranéen utilise le riz depuis longtemps - paella espagnole, risotto italien, pilafs grecs et turcs. Le basmati n'est pas indigène, mais il s'intègre parfaitement aux préparations type taboulé revisité, salades de riz aux légumes, accompagnement de poisson grillé.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 50 à 70 g cru, soit environ 150 à 200 g cuits. Toujours associé à des légumes et une source de protéines.
L'erreur classique ? Manger le riz seul, en grosse portion. L'astuce méditerranéenne : moitié riz, moitié légumes dans l'assiette.
Comment cuisiner le riz basmati
- Rincer 3 fois à l'eau froide. Élimine l'amidon de surface.
- Tremper 20 min dans l'eau froide. Grains plus longs à la cuisson.
- 1 volume de riz, 1,5 volume d'eau salée. Bouillir.
- Couvrir, feu doux, 11 min. Pas ouvrir.
- Hors du feu. Laisser reposer 5 min couvert. Égrainer à la fourchette.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Aune et al., 2016 - Céréales complètes, maladies cardiovasculaires et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/ - Nakamura et al., 2023 - Riz à amidon résistant et réponse glycémique chez diabétiques type 2 (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36997485/ - Aida et al., 2024 - Riz traité haute pression et contrôle glycémique chez seniors hyperglycémiques (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39589533/ - Sun et al., 2025 - Pré-charge protéique végétale ou animale et réponse insulinique postprandiale (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40237897/
Questions fréquentes sur Riz basmati
Le basmati a-t-il moins de calories que le riz blanc classique ?
Très peu. 148 kcal contre 130-150 kcal selon les variétés cuites. La différence se joue ailleurs : grain long parfumé, structure d'amidon différente, réponse glycémique souvent plus modérée. Le choix se fait au goût, pas au compteur calorique.
Faut-il rincer le riz basmati avant cuisson ?
Oui. Le rinçage retire l'amidon de surface qui colle les grains entre eux. Trois passages à l'eau froide suffisent. Le résultat : des grains détachés, secs, parfumés. C'est la base d'un basmati réussi.
Le basmati complet est-il vraiment meilleur ?
Oui sur le plan nutritionnel. Plus de fibres, plus de magnésium, plus de vitamines B. Aune et son équipe ont montré en 2016 qu'à 90 g par jour, les céréales complètes baissent la mortalité totale de 17 %. La cuisson est plus longue (35-40 min) et le grain plus ferme.
Combien de riz basmati par personne et par semaine ?
50 à 70 g cru par portion individuelle, 2 à 3 fois par semaine. Soit 150 à 200 g cuits dans l'assiette. Toujours avec des légumes et une source de protéines. Au-delà, on déséquilibre l'apport global en glucides.