Riz thaï : calories et valeurs nutritionnelles
Riz thaï : les points clés
Riz thaï : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Riz thaï sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Riz thaï
| Énergie | 143 kcal |
|---|---|
| Énergie | 606 kJ |
| Eau | 65 g |
| Protéines | 2,4 g |
| Glucides | 31 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | 28 g |
| Fibres | — |
| Lipides | 0,80 g |
| Sel | 0,04 g |
| Calcium | 5,8 mg |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | 3,8 mg |
| Phosphore | 23 mg |
| Potassium | 15 mg |
| Sodium | 16 mg |
| Zinc | 0,57 mg |
| Cuivre | 0,07 mg |
| Manganèse | 0,29 mg |
| Iode | 13 µg |
| Sélénium | 2,0 µg |
| Vitamine A (ER) | 1,3 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 30 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,10 mg |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 2,0 mg |
| B1 thiamine | 0,08 mg |
| B2 riboflavine | 0,10 mg |
| B3 niacine | 0,20 mg |
| B5 pantothénique | 0,12 mg |
| B6 | 0,03 mg |
| B9 folates (eq) | 26 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,14 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,08 g |
| AG poly-insaturés | 0,09 g |
| Oméga-3 ALA | 0,00 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,09 g |
| Palmitique (16:0) | 0,10 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,05 g |
| Arachidonique | 0,00 g |
| Cholestérol | 1,0 mg |
Autres pâtes, riz et céréales à connaître
Riz thaï dans le régime méditerranéen
Le riz thaï arrive dans les bols partout en France. Jasmin parfumé, grain long, texture moelleuse. On le sert avec du curry, des légumes sautés, du poisson grillé.
Mais sur le plan nutritionnel, qu'est-ce qu'il vaut vraiment ?
Je vous explique.
Ce que contient le riz thaï - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025, valeurs pour 100 g cuit.
143 kcal pour 100 g cuit. Modéré. C'est moins que les pâtes cuites à poids équivalent.
31,4 g de glucides. Le carburant principal. Zéro sucre ajouté, c'est tout l'amidon du grain.
2,38 g de protéines. Faible. Le riz n'est pas une source protéique - il faut l'associer.
0,8 g de lipides. Quasi rien. Dont 0,14 g de saturés, 0,076 g de mono-insaturés, 0,09 g de poly-insaturés. Profil neutre.
Côté minéraux : 14,7 mg de potassium, 23,4 mg de phosphore, 5,82 mg de calcium. Le magnésium plafonne à 3,83 mg, le zinc à 0,57 mg. Très peu, en fait.
26,3 µg de folates pour 100 g. Honnête pour une céréale raffinée.
Le vrai débat : riz thaï blanc vs riz complet
Le riz thaï qu'on trouve en supermarché est presque toujours blanc. C'est-à-dire raffiné. On a retiré le son et le germe pour obtenir ce grain blanc nacré.
Conséquence directe : on perd l'essentiel des fibres, du magnésium, des vitamines B.
Aune et son équipe ont compilé les données en 2016,90 g de céréales complètes par jour. Résultat : -17 % de mortalité totale. -22 % de mortalité cardiovasculaire. -15 % de cancers digestifs. C'est documenté.
Le riz thaï blanc ne coche aucune de ces cases.
Ça ne veut pas dire qu'il est mauvais. Mais sur la balance nutritionnelle, il pèse moins qu'un riz complet ou semi-complet.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Le riz blanc, à grain long et amidonneux, est étudié depuis longtemps pour son effet sur la glycémie post-prandiale.
Nakamura et son équipe en 2023 ont testé un riz cuit à amidon résistant chez des patients diabétiques de type 2. Glycémie post-repas plus basse. Insuline aussi. L'amidon résistant - obtenu par cuisson puis refroidissement - change le profil métabolique du grain.
Aida et son équipe en 2024 ont regardé du côté du riz traité haute pression chez des seniors hyperglycémiques. Effet positif sur le contrôle glycémique combiné à la marche fractionnée.
Ce sont des essais de petite taille. Ils ne disent pas "le riz thaï est bon pour les diabétiques". Ils disent qu'on peut modifier le riz pour atténuer son impact glycémique.
Pour le riz thaï classique servi tel quel ? Effet glycémique notable. À tempérer par l'association avec des fibres, des protéines, du gras.
Riz thaï et régime méditerranéen
Le riz fait partie du paysage méditerranéen depuis des siècles. Espagne (paella), Italie (risotto), Grèce, Levant. Le riz thaï n'est pas méditerranéen d'origine, mais il s'intègre parfaitement aux préparations.
Le PNNS recommande de privilégier les céréales complètes. Donc si vous mangez du riz thaï régulièrement, alterner avec du riz complet ou semi-complet une fois sur deux est un bon réflexe.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 60 à 80 g cru, soit 150 à 200 g cuit.
L'astuce méditerranéenne : ne jamais le servir nu. Légumes sautés, herbes fraîches, filet d'huile d'olive vierge extra, citron. La matrice du repas compte plus que le riz lui-même.
Comment cuisiner le riz thaï
- Rincer le riz à l'eau froide. 2-3 fois. Évite l'amidon collant.
- Mesurer 1 volume de riz pour 1,5 volume d'eau. Pas plus.
- Porter à ébullition. Couvrir. Feu doux 12 minutes.
- Couper le feu. Laisser gonfler 10 minutes, couvercle fermé.
- Aérer à la fourchette. Filet d'huile d'olive, herbes fraîches.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère céréales complètes | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Aune et al., 2016 - Céréales complètes et mortalité cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/ - Nakamura et al., 2023 - Riz à amidon résistant et glycémie chez diabétiques de type 2 (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36997485/ - Aida et al., 2024 - Riz traité haute pression et contrôle glycémique chez seniors (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39589533/
Questions fréquentes sur Riz thaï
Le riz thaï fait-il grossir ?
Non, pas en soi. 143 kcal pour 100 g cuit, c'est modéré. Ce qui fait grossir, c'est la portion (souvent 200-300 g) et ce qu'on ajoute dessus - sauces grasses, fritures, sucre. Une portion raisonnable de 150 g cuit avec des légumes ne pose aucun problème.
Riz thaï ou riz basmati, lequel est meilleur ?
Les deux sont des riz longs raffinés au profil nutritionnel proche. Le basmati a un effet glycémique légèrement moindre dans certaines études. Pour la santé, l'arbitrage le plus important reste blanc vs complet. Bien plus que thaï vs basmati.
Le riz thaï convient-il aux diabétiques ?
Avec précaution. Le riz blanc fait monter la glycémie rapidement. Nakamura et son équipe en 2023 ont montré qu'un riz à amidon résistant - cuit puis refroidi - atténue cet effet. Astuce simple : cuire la veille, manger froid ou réchauffé. Et toujours associer fibres et protéines.
Faut-il rincer le riz thaï avant cuisson ?
Oui. Le rinçage retire l'excès d'amidon de surface, évite que le riz devienne pâteux et améliore la texture grain par grain. 2 à 3 rinçages à l'eau froide suffisent. C'est un réflexe culinaire, pas une obligation nutritionnelle.