Boulgour de blé : calories et valeurs nutritionnelles
Boulgour de blé : les points clés
Boulgour de blé : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Boulgour de blé sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Boulgour de blé
| Énergie | 131 kcal |
|---|---|
| Énergie | 555 kJ |
| Eau | 67 g |
| Protéines | 4,3 g |
| Glucides | 24 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | 19 g |
| Fibres | 3,7 g |
| Lipides | 1,0 g |
| Sel | 0,03 g |
| Calcium | 31 mg |
|---|---|
| Fer | 0,67 mg |
| Magnésium | 29 mg |
| Phosphore | 82 mg |
| Potassium | 67 mg |
| Sodium | 13 mg |
| Zinc | 0,82 mg |
| Cuivre | 0,16 mg |
| Manganèse | 0,44 mg |
| Iode | 13 µg |
| Sélénium | 2,0 µg |
| Vitamine A (ER) | 1,3 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 30 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 2,7 mg |
| Vitamine K1 | 0,50 µg |
| Vitamine C | 2,0 mg |
| B1 thiamine | 0,08 mg |
| B2 riboflavine | 0,10 mg |
| B3 niacine | 0,29 mg |
| B5 pantothénique | 0,11 mg |
| B6 | 0,03 mg |
| B9 folates (eq) | 11 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,16 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,16 g |
| AG poly-insaturés | 0,41 g |
| Oméga-3 ALA | 0,03 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,36 g |
| Palmitique (16:0) | 0,14 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,11 g |
| Arachidonique | 0,00 g |
| Cholestérol | 1,0 mg |
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Boulgour de blé dans le régime méditerranéen
Boulgour de blé : la céréale méditerranéenne qui mérite votre attention
Le boulgour traîne une réputation de plat d'accompagnement vaguement exotique, qu'on sort pour changer du riz. C'est court. Très court.
131 kcal pour 100 g cuits. Une céréale complète précuite, séchée, concassée. Origine Turquie, Liban, Syrie - et aujourd'hui star discrète des assiettes méditerranéennes.
Je vous explique.
Ce que contient le boulgour - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de boulgour cuit.
131 kcal. Léger pour une céréale. 24,1 g de glucides. Zéro sucre ajouté. Tout est complexe. 3,7 g de fibres. Bien au-dessus du riz blanc cuit. 4,31 g de protéines. Modeste, mais on est sur du cuit hydraté.
Côté minéraux, le profil est net. 28,5 mg de magnésium, 81,7 mg de phosphore, 67,1 mg de potassium. Le fer reste à 0,67 mg et le zinc à 0,82 mg - dans la moyenne des céréales complètes cuites.
Un détail qui compte : 2,72 mg de vitamine E pour 100 g. Pour une céréale, c'est solide.
Pourquoi le boulgour bat le riz blanc à plates coutures
Le boulgour est issu de blé dur entier, précuit puis concassé. Le son et le germe restent en grande partie. Résultat : des fibres, des minéraux, de la vitamine E.
Le riz blanc, lui, a perdu son enveloppe.
3,7 g de fibres pour 100 g cuits. Ça paraît modeste écrit comme ça. Mais comparé au riz blanc qui plafonne autour de 1,5 g cuit, l'écart est net. Sur un plat de 200 g, vous gagnez 4 g de fibres. Sans rien changer d'autre.
Verdict : à profil calorique proche, le boulgour gagne sur la densité nutritionnelle.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe ont compilé en 2016 les données prospectives sur les céréales complètes. Question posée : est-ce que manger des céréales complètes change quelque chose au risque cardiovasculaire ?
Réponse chiffrée. 90 g par jour. -17 % de mortalité totale. -22 % de mortalité cardiovasculaire. -15 % de cancers digestifs.
Données solides.
Tieri et son équipe, en 2020, ont refait le calcul avec une revue parapluie. Mêmes conclusions globales. L'effet est reproductible.
Je vais être directe sur les limites. Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le boulgour à lui seul cause cette baisse. Les gros consommateurs de céréales complètes mangent aussi plus de légumes, bougent plus, fument moins. Le confondant est partout.
Reste que sur 240 000 personnes suivies dans plusieurs cohortes, le signal est constant. Suffisant pour justifier d'en mettre dans son assiette régulièrement.
Boulgour de blé et régime méditerranéen
Le boulgour est ancré au Levant depuis des millénaires. Liban, Turquie, Syrie, Grèce. C'est lui qui structure le taboulé libanais authentique - rien à voir avec la semoule du taboulé français industriel.
Sur le plan nutritionnel, l'alignement avec le régime méditerranéen est net. Céréale complète. Fibres. Magnésium. Profil lipidique négligeable (1 g de lipides pour 100 g). Et 24,1 g de glucides complexes, pas raffinés.
L'étude PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Les céréales complètes faisaient partie du paquet alimentaire testé.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 60 g secs (soit 150 g cuits environ).
Comment cuisiner le boulgour de blé
- Rincer 60 g par personne. Eau claire.
- Casserole. 1 volume boulgour, 2 volumes eau.
- Sel, filet d'huile d'olive. Porter à ébullition.
- Couvrir. Feu très doux. 10 minutes.
- Hors du feu. 5 minutes de repos. Aérer à la fourchette.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Aune et al., 2016 - Céréales complètes et mortalité cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/ - Tieri et al., 2020 - Céréales complètes et santé humaine (revue parapluie) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31964201/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Boulgour de blé
Le boulgour est-il sans gluten ?
Non. C'est du blé dur. Il contient du gluten. Pour les personnes intolérantes ou cœliaques, le boulgour est interdit. Le quinoa ou le sarrasin restent les alternatives sûres.
Boulgour ou semoule de couscous, lequel choisir ?
Le boulgour. La semoule industrielle est faite de blé dur raffiné, donc pauvre en fibres. Le boulgour garde le son du grain : 3,7 g de fibres cuits contre 1,4 g pour la semoule cuite. Sur le plan nutritionnel, l'écart est net.
Le boulgour fait-il grossir ?
131 kcal pour 100 g cuits, c'est dans la moyenne basse des féculents cuits. Le problème n'est jamais l'aliment. C'est la portion et l'huile qu'on rajoute. Une portion de 150 g cuits avec un filet d'huile d'olive : environ 250 kcal. Modeste.
Peut-on en manger tous les jours ?
Oui. Sans souci si vous variez les céréales sur la semaine - boulgour, riz complet, quinoa, sarrasin. La diversité prime toujours sur l'aliment unique. Les études sur les céréales complètes parlent d'un total quotidien, pas d'un seul produit.