Riz rouge : calories et valeurs nutritionnelles
Riz rouge : les points clés
Riz rouge : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Riz rouge sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Riz rouge
| Énergie | 141 kcal |
|---|---|
| Énergie | 598 kJ |
| Eau | 63 g |
| Protéines | 3,5 g |
| Glucides | 28 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | 27 g |
| Fibres | 4,0 g |
| Lipides | 0,69 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 20 mg |
|---|---|
| Fer | 1,0 mg |
| Magnésium | 55 mg |
| Phosphore | 156 mg |
| Potassium | 75 mg |
| Sodium | 3,5 mg |
| Zinc | 1,0 mg |
| Cuivre | — |
| Manganèse | 1,0 mg |
| Iode | 10 µg |
| Sélénium | 5,0 µg |
| Vitamine A (ER) | 2,1 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 50 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,10 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,11 mg |
| B2 riboflavine | 0,05 mg |
| B3 niacine | 0,05 mg |
| B5 pantothénique | 0,29 mg |
| B6 | 0,44 mg |
| B9 folates (eq) | 9,0 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
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Riz rouge dans le régime méditerranéen
Riz rouge : ce grain rustique mérite-t-il sa place dans votre régime méditerranéen ?
Le riz rouge intrigue. On le voit débarquer dans les épiceries bio, on lit qu'il viendrait de Camargue ou du Bhoutan, et on se demande si c'est juste une mode ou une vraie alternative au riz blanc.
141 kcal pour 100 g cuit. Quatre fois plus de fibres que le riz blanc raffiné. Et un profil minéral qui change la donne.
Je vous explique ce que disent vraiment les chiffres CIQUAL et la recherche.
Ce que contient le riz rouge - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g cuit.
141 kcal. Modéré pour un féculent. Glucides : 28,2 g. Avec 0 g de sucres - tout est en amidon. Protéines : 3,45 g. Correct pour une céréale, sans plus. Fibres : 4 g. C'est le vrai atout du riz complet rouge. Lipides : 0,69 g. Quasi nul.
Côté minéraux, le profil est intéressant. Magnésium : 54,5 mg pour 100 g - environ 15 % des apports recommandés pour un adulte. Phosphore : 156 mg. Fer : 1 mg. Zinc à 1 mg aussi. Et 19,9 mg de calcium, anecdotique mais présent.
Peu de gens le savent : le riz rouge garde son péricarpe, cette enveloppe qui contient les fibres, le magnésium et les pigments anthocyanes. C'est ce qui le différencie du riz blanc poli.
Pourquoi les fibres changent tout
4 g de fibres pour 100 g cuit. Le riz blanc plafonne à 1,5 g.
Cette différence n'est pas cosmétique. Aune et son équipe ont compilé les données sur les céréales complètes en 2016,90 g de céréales complètes par jour, c'est 17 % de mortalité totale en moins. 22 % sur la mortalité cardiovasculaire. Et 15 % sur les cancers digestifs.
Robuste comme méta-analyse.
Les fibres ralentissent la digestion. Elles nourrissent le microbiote. Elles modulent l'absorption des glucides. Sur ce dernier point, Nakamura et son équipe en 2023 ont testé un riz cuit à amidon résistant chez des diabétiques de type 2. Glycémie post-repas plus basse. Réponse insulinique plus modérée. C'est documenté.
Aida et ses collègues, en 2024, ont poussé le test plus loin : riz haute pression chez des seniors hyperglycémiques pendant un programme de marche. Contrôle glycémique amélioré, et des marqueurs de méthylation génique modifiés. Étude petite, mais le signal est là.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être franche sur les limites.
Les études citées portent sur le riz complet en général, pas spécifiquement sur le riz rouge. Le riz rouge appartient à la famille des riz complets - mêmes fibres, mêmes minéraux, anthocyanes en plus. Les bénéfices documentés s'appliquent par extension.
Sun et son équipe, en 2025, ont comparé les protéines végétales et animales en pré-charge avant un repas glucidique. Réponse insulinique et incrétine modulée différemment. Intéressant pour qui mange du riz rouge avec des légumineuses : effet cumulé sur la glycémie.
Ce qui reste à prouver : un effet propre des anthocyanes du riz rouge chez l'humain en alimentation courante. Les études in vitro sont encourageantes. Les données cliniques sur cible humaine, encore minces.
Ce que ça justifie quand même : intégrer le riz rouge dans une rotation hebdomadaire de féculents complets.
Riz rouge et régime méditerranéen
Le riz rouge de Camargue est cultivé depuis le XXᵉ siècle dans le delta du Rhône. C'est un riz méditerranéen au sens géographique, pas seulement marketing.
Sur le plan nutritionnel, il coche plusieurs cases du régime méditerranéen. Glucides complexes, fibres, magnésium - le trio que cherchent les études PREDIMED et Lyon Heart. Estruch et son équipe en 2013 ont suivi 7 447 personnes à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi médian. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins avec le régime méditerranéen enrichi en huile d'olive ou noix.
Le riz rouge s'inscrit dans ce paquet. Pas isolément - en accompagnement de légumes, légumineuses, poisson, huile d'olive.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine en alternance avec d'autres céréales complètes. Portion : 60 à 80 g cru, soit 150 à 200 g cuit.
Comment cuisiner le riz rouge
- Rincer 80 g de riz rouge à l'eau froide. Une seule fois.
- Verser dans une casserole. Couvrir avec 2,5 fois son volume d'eau.
- Saler. Porter à ébullition.
- Baisser à frémissement. Cuire 35 à 40 minutes. Couvrir.
- Laisser reposer 5 minutes hors du feu. Égrainer à la fourchette.
Le grain reste légèrement croquant. Plus parfumé que le riz blanc, plus bref en bouche que le riz complet brun.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Privilégier les féculents complets | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Aune et al., 2016 - Céréales complètes et mortalité cardiovasculaire et toutes causes (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Nakamura et al., 2023 - Riz à amidon résistant et glycémie post-prandiale chez le diabétique de type 2 (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36997485/ - Aida et al., 2024 - Riz haute pression et contrôle glycémique chez seniors hyperglycémiques (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39589533/ - Sun et al., 2025 - Pré-charge protéique végétale vs animale et réponse glycémique post-prandiale (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40237897/
Questions fréquentes sur Riz rouge
Le riz rouge fait-il monter la glycémie comme le riz blanc ?
Moins, mais il en fait monter quand même. Avec ses 4 g de fibres et 28,2 g de glucides pour 100 g cuit, la digestion est plus lente que celle du riz blanc poli. Nakamura et son équipe en 2023 ont montré une réponse glycémique post-repas réduite avec un riz à amidon résistant. Pour autant, ce reste un féculent : portion 150 à 200 g cuit, pas davantage.
Riz rouge de Camargue ou riz rouge du Bhoutan, lequel choisir ?
Profil nutritionnel proche : tous deux sont des riz complets non polis avec leurs anthocyanes. Le Camargue est plus court et plus parfumé. Le Bhoutan, plus long et un peu plus tendre. Sur les 141 kcal et 4 g de fibres pour 100 g, la différence est négligeable. Choisissez sur le critère gustatif et la traçabilité.
Le riz rouge contient-il vraiment de la levure de riz rouge active ?
Non. Aucune confusion possible. Le riz rouge alimentaire est juste un riz complet à péricarpe pigmenté. La levure de riz rouge est un complément alimentaire issu d'une fermentation par Monascus purpureus, qui contient de la monacoline K - un actif réglementé. Deux produits différents.
Combien de fois par semaine en manger ?
2 à 3 fois par semaine, en alternance avec d'autres céréales complètes - boulgour, quinoa, sarrasin, pâtes complètes. Portion : 60 à 80 g cru. Aune et ses collègues en 2016 montrent que la diversité des céréales complètes compte autant que la quantité totale.