Dinde : calories et valeurs nutritionnelles
Dinde : les points clés
Dinde : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Dinde sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Dinde
| Énergie | 149 kcal |
|---|---|
| Énergie | 625 kJ |
| Eau | 72 g |
| Protéines | 20 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 7,9 g |
| Sel | 0,23 g |
| Calcium | 14 mg |
|---|---|
| Fer | 1,4 mg |
| Magnésium | 22 mg |
| Phosphore | 172 mg |
| Potassium | 241 mg |
| Sodium | 94 mg |
| Zinc | 2,7 mg |
| Cuivre | 0,11 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 14 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 0,50 µg |
| Vitamine E | 0,11 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,07 mg |
| B2 riboflavine | 0,22 mg |
| B3 niacine | 4,2 mg |
| B5 pantothénique | 0,97 mg |
| B6 | 0,37 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 1,1 µg |
| AG saturés | 2,2 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 2,6 g |
| AG poly-insaturés | 2,1 g |
| Oméga-3 ALA | 0,11 g |
| Oméga-3 EPA | 0,00 g |
| Oméga-3 DHA | 0,02 g |
| Linoléique (ω-6) | 1,7 g |
| Palmitique (16:0) | 1,4 g |
| Stéarique (18:0) | 0,56 g |
| Oléique (18:1) | 2,1 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 79 mg |
Autres viandes cuites à connaître
Dinde dans le régime méditerranéen
Dinde cuisse : la viande blanche qui mérite mieux que sa réputation
La dinde cuisse, on la classe vite dans la case "viande blanche fade pour régime triste". Erreur. C'est plus gras que le blanc, plus goûteux, et le profil nutritionnel tient la route face aux poissons gras du régime méditerranéen.
149 kcal pour 100 g. Pas grand-chose pour 19,7 g de protéines.
Ce que contient la dinde cuisse - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025,149 kcal pour 100 g. Modéré pour une viande à cuisse. Le poulet entier monte à 204 kcal, le bœuf haché à 229 kcal. La dinde cuisse se place plutôt en bas du tableau.
19,7 g de protéines. Du costaud, complet en acides aminés essentiels. C'est le standard des viandes maigres-grasses.
7,85 g de lipides répartis intelligemment : 2,24 g de saturés, 2,58 g de mono-insaturés, 2,14 g de poly-insaturés. Pour une cuisse de volaille, le ratio est plutôt favorable. Et 0,11 g d'oméga-3 ALA, c'est anecdotique mais présent.
Glucides : 0 g. Fibres : 0 g. Comme toutes les viandes.
Côté minéraux, le potassium tire son épingle du jeu à 241 mg pour 100 g. Le phosphore aussi, 172 mg. Le zinc atteint 2,71 mg, utile pour l'immunité. Le fer reste modeste à 1,36 mg, et le magnésium plafonne à 21,5 mg.
Peu de gens le savent : la dinde cuisse contient 0,5 µg de vitamine D pour 100 g. Pas énorme, mais les viandes en contiennent rarement.
Pourquoi la cuisse plutôt que le blanc
Le blanc de dinde, c'est 1 à 2 g de lipides, ultra sec, ultra protéiné. La cuisse en a 7,85 g. Et c'est précisément ce qui change la donne en cuisine méditerranéenne.
Les acides gras mono-insaturés à 2,58 g pour 100 g, c'est le même type de gras que dans l'huile d'olive. Pas dans les mêmes proportions, évidemment. Mais le profil reste digeste et la viande supporte mieux les cuissons longues, mijotées, aux herbes et au citron.
Verdict : pour un tajine ou un plat à la cocotte, la cuisse, sans hésitation.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe. La recherche sur les viandes traite massivement des viandes rouges et transformées, pas des volailles cuisses spécifiquement.
Li et son équipe ont compilé les données de 1,97 million d'adultes en 2024, 100 000 cas de diabète de type 2 sur 31 cohortes. Question posée : quelle viande pose problème ? Réponse claire. La volaille n'est pas associée à une augmentation du risque de diabète de type 2 dans cette analyse. Les viandes rouges et transformées, oui.
Shi et son équipe en 2023 ont regardé du côté des maladies cardiovasculaires. Même verdict : la volaille n'apparaît pas dans la liste des suspects.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas qu'on peut manger n'importe quelle quantité de dinde. Elles montrent qu'à des consommations habituelles, la volaille ne sort pas du lot comme problématique. C'est nuancé, mais c'est honnête.
Dinde cuisse et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen historique, ce n'est pas un régime sans viande. C'est un régime où la viande blanche reste plus présente que la viande rouge. Volailles, lapin, parfois agneau le dimanche. Le poisson domine, mais la cuisse de volaille a sa place.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins avec le régime méditerranéen. Le protocole autorisait la volaille, pas la viande rouge en quantité.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g cuites.
Comment bien la choisir
Privilégier la dinde élevée en plein air, label rouge ou bio si possible. La cuisse vendue en barquette industrielle peut être traitée avec des saumures injectées, qui font grimper le sodium au-delà des 93,5 mg/100 g de référence CIQUAL.
Désosser soi-même quand c'est possible. Plus économique, et on récupère les os pour un bouillon.
Comment cuisiner la dinde cuisse
- Sortir la cuisse 30 min avant cuisson. Saler, poivrer.
- Four 180°C. Plat huilé, herbes, ail, citron.
- Cuire 50 à 60 min. Arroser à mi-cuisson.
- Vérifier : jus clair = cuit. Sinon, 10 min de plus.
- Repos 10 min sous papier alu. Découper.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Li et al., 2024 - Consommation de viande et incidence du diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39174161/ - Shi et al., 2023 - Viande rouge, maladies cardiovasculaires et diabète (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37264855/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Dinde
La dinde cuisse fait-elle grossir ?
Non. 149 kcal pour 100 g, c'est modéré pour une viande. Bien moins que le bœuf haché à 229 kcal. Avec 19,7 g de protéines, elle rassasie longtemps. Le piège, c'est plutôt la peau et les sauces grasses ajoutées.
Peut-on en manger toutes les semaines ?
Oui, 2 à 3 fois par semaine sans souci. La volaille n'est pas associée au risque cardiovasculaire ou diabète dans les grandes méta-analyses récentes. Li 2024, 1. Varier avec poissons et légumineuses reste préférable.
Cuisse ou blanc, lequel est meilleur ?
Question de goût et d'usage. Le blanc, plus maigre, convient aux cuissons rapides. La cuisse, à 7,85 g de lipides, supporte les mijotés et garde son moelleux. Côté santé, les deux se valent dans une alimentation variée.
Faut-il enlever la peau ?
Pour les cuissons longues, garder la peau pendant la cuisson protège la chair. On peut la retirer dans l'assiette si on veut alléger. La peau ajoute environ 30 à 40 kcal par portion, surtout des graisses saturées. Choix personnel.