Cerf : calories et valeurs nutritionnelles
Cerf : les points clés
Cerf : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Cerf sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Cerf
| Énergie | 150 kcal |
|---|---|
| Énergie | 632 kJ |
| Eau | 65 g |
| Protéines | 30 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 3,2 g |
| Sel | 0,14 g |
| Calcium | 7,0 mg |
|---|---|
| Fer | 4,5 mg |
| Magnésium | 24 mg |
| Phosphore | 226 mg |
| Potassium | 335 mg |
| Sodium | 54 mg |
| Zinc | 2,8 mg |
| Cuivre | 0,30 mg |
| Manganèse | 0,05 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,18 mg |
| B2 riboflavine | 0,60 mg |
| B3 niacine | 6,7 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 1,3 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,88 g |
| AG poly-insaturés | 0,62 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,54 g |
| Stéarique (18:0) | 0,67 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 112 mg |
Autres viandes cuites à connaître
Cerf dans le régime méditerranéen
Cerf : la viande rouge la plus maigre du gibier européen
Le cerf, c'est 150 kcal pour 100 g. Une viande rouge qui boxe dans la même catégorie calorique qu'un blanc de poulet. Avec 30,2 g de protéines et seulement 3,19 g de lipides, on est sur un profil nutritionnel rare en boucherie.
Peu de Français en mangent. Dommage.
Ce que contient le cerf - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, viande cuite, pour 100 g.
150 kcal. Comparable au cabillaud, en dessous du poulet (204 kcal) et largement sous le bœuf haché (229 kcal). Pour une viande rouge, c'est exceptionnel.
30,2 g de protéines. Plus que le bœuf, plus que le poulet, plus que le saumon. Une portion de 120 g cuite couvre l'apport protéique d'un repas pour un adulte de 70 kg.
3,19 g de lipides dont 1,25 g d'acides gras saturés. Trois fois moins de gras qu'un steak haché 15 %. Et le ratio mono-insaturés (0,88 g) / poly-insaturés (0,62 g) est plus favorable que sur un porc ou un agneau.
0 g de glucides, 0 g de fibres. C'est une viande pure. Ce qui implique d'accompagner systématiquement avec des légumes et féculents complets.
Côté minéraux : 4,47 mg de fer (héminique, donc bien absorbé), 335 mg de potassium, 24 mg de magnésium, 2,75 mg de zinc. Le fer fait du cerf un candidat solide chez les femmes en âge de procréer ou les sportifs.
Pourquoi le profil lipidique change tout
Le cerf est un animal sauvage ou semi-sauvage. Il bouge. Il mange ce qu'il trouve - feuilles, herbes, écorces, baies. Pas de maïs ensilé, pas d'aliments concentrés.
Résultat : sa graisse intramusculaire est faible et sa composition se rapproche de celle des herbivores en pâture continue.
1,25 g de saturés pour 100 g. C'est moins de la moitié du seuil qu'on retrouve dans les viandes rouges classiques. Sur le plan cardiovasculaire, ça change le calcul de risque.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Le débat sur la viande rouge est tendu. Je préfère poser les chiffres.
Shi et son équipe ont publié en 2023 une revue systématique sur viande rouge, maladies cardiovasculaires et diabète. Conclusion principale : c'est surtout la viande rouge transformée. Charcuterie, lardons qui porte le signal de risque. La viande rouge non transformée affiche un effet beaucoup plus modeste, parfois non significatif.
Li et son équipe ont compilé en 2024 un méga-jeu de données. 1,97 million d'adultes. 100 000 cas de diabète de type 2,31 cohortes dans 20 pays. Le risque augmente avec la consommation de viande transformée. Pour la viande rouge non transformée, le signal existe mais reste plus faible.
Le cerf n'est jamais étudié à part. Mais par sa composition, il appartient à la catégorie viande rouge non transformée maigre. Le profil lipidique le rapproche plus du poulet que du steak haché.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que X cause Y. Reste que la cohérence entre cohortes est constante.
L'ANSES recommande de plafonner la viande rouge à 500 g par semaine. Le cerf entre dans ce quota.
Cerf et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen historique fait peu de place à la viande rouge - mais il n'en exclut pas. Dans les zones rurales de Crète des années 1950, le gibier. Lièvre, perdrix apparaissait épisodiquement.
Le cerf coche les bonnes cases méditerranéennes : protéines maigres animales, peu de saturés, fer héminique pour les femmes. À condition de l'intégrer 1 à 2 fois par mois maximum, accompagné de légumes, légumineuses et huile d'olive.
Pas tous les jours. Pas en remplacement du poisson.
Comment cuisiner le cerf
- Sortir la viande 1 h avant cuisson. À température ambiante.
- Saisir vif. Poêle très chaude, huile d'olive, 2 min par face pour un pavé épais.
- Cuire saignant ou rosé. Coeur 50-55°C. Au-delà, ça sèche.
- Laisser reposer 5 min sous papier alu. Indispensable.
- Pour le rôti, mariner 12 h dans vin rouge, thym, baies de genièvre. Cuisson lente 160°C.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES, 2015 - Position sur viandes rouges, viandes transformées et cancers | https://www.anses.fr/fr/content/viandes-rouges-viandes-transformees-et-cancers-point-sur-la-nouvelle-classification-du-circ - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Shi et al., 2023 - Viande rouge, maladies cardiovasculaires et diabète (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37264855/ - Li et al., 2024 - Consommation de viande et diabète de type 2 sur 1,97 million d'adultes (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39174161/ - Sanders et al., 2023 - Viande rouge et facteurs de risque du diabète de type 2 (méta-analyse d'essais randomisés) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35513448/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Cerf
Le cerf est-il plus maigre que le bœuf ?
Oui, sans hésitation. 3,19 g de lipides pour 100 g contre 14,9 g pour un steak haché. C'est près de 5 fois moins. Pour les protéines, le cerf monte à 30,2 g, contre 23,8 g pour le bœuf haché.
Le fer du cerf est-il bien absorbé ?
Oui, c'est du fer héminique animal. 4,47 mg pour 100 g, mieux assimilé que le fer végétal des lentilles ou des épinards. Une portion de 120 g couvre une bonne partie des besoins quotidiens d'une femme adulte (16 mg/jour selon l'ANSES).
Peut-on en manger pendant la grossesse ?
Oui, à condition de bien le cuire à coeur. Le gibier sauvage peut porter toxoplasme et autres parasites. Cuisson minimum 71°C à coeur, pas de tartare ni de carpaccio. Le cerf d'élevage suit les mêmes règles sanitaires que le bœuf.
Le cerf compte-t-il dans le quota viande rouge ANSES ?
Oui. L'ANSES classe le cerf parmi les viandes rouges, donc plafond 500 g par semaine toutes viandes rouges confondues. Vu sa rareté en France, ce n'est en pratique jamais l'aliment qui fait dépasser le quota.