Dinde : calories et valeurs nutritionnelles
Dinde : les points clés
Dinde : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Dinde sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Dinde
| Énergie | 151 kcal |
|---|---|
| Énergie | 636 kJ |
| Eau | 67 g |
| Protéines | 29 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 3,8 g |
| Sel | 0,25 g |
| Calcium | 9,7 mg |
|---|---|
| Fer | 1,1 mg |
| Magnésium | 44 mg |
| Phosphore | 222 mg |
| Potassium | 483 mg |
| Sodium | 101 mg |
| Zinc | 3,8 mg |
| Cuivre | 0,09 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | 6,0 µg |
| Sélénium | 10 µg |
| Vitamine A (ER) | 4,0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 0,30 µg |
| Vitamine E | 0,06 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,28 mg |
| B3 niacine | 9,5 mg |
| B5 pantothénique | 0,95 mg |
| B6 | 0,64 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 0,94 µg |
| AG saturés | 1,1 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 1,3 g |
| AG poly-insaturés | 1,0 g |
| Oméga-3 ALA | 0,04 g |
| Oméga-3 EPA | 0,01 g |
| Oméga-3 DHA | 0,00 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,86 g |
| Palmitique (16:0) | 0,73 g |
| Stéarique (18:0) | 0,33 g |
| Oléique (18:1) | 1,1 g |
| Arachidonique | 0,04 g |
| Cholestérol | 101 mg |
Autres viandes cuites à connaître
Dinde dans le régime méditerranéen
La dinde est-elle vraiment la viande blanche maigre par excellence ?
Tout le monde répète que la dinde, c'est la viande la plus maigre du supermarché. Personne ne sort le chiffre exact. Moi, je l'ai sous les yeux : 151 kcal pour 100 g, et 29,1 g de protéines. Une densité protéique qu'aucun morceau de bœuf ou d'agneau n'atteint à valeur calorique équivalente.
Sur le papier, c'est bluffant. Dans la vraie vie, c'est plus nuancé.
Ce que contient la dinde - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
151 kcal pour 100 g cuites. Léger pour une viande. 29,1 g de protéines. C'est le score le plus haut de la catégorie viandes courantes. 3,84 g de lipides. Trois fois moins que le poulet entier avec peau. 0 g de glucides. Comme toutes les viandes pures. 0 g de fibres. Aussi.
Côté minéraux, la dinde n'est pas un désert. 483 mg de potassium, 222 mg de phosphore, 44,3 mg de magnésium, 3,75 mg de zinc et 1,14 mg de fer pour 100 g. Le zinc surtout, c'est un argument réel pour l'immunité et la peau.
Peu de gens le savent : la dinde apporte aussi 10 µg de sélénium et 6 µg d'iode.
Pourquoi ce ratio protéines/calories est aussi rare
Pour 100 kcal de dinde, vous avez environ 19 g de protéines. Pour 100 kcal de bœuf haché 15 % MG, vous en avez 10. Pour 100 kcal de saumon, environ 11.
C'est mathématique.
Cette densité s'explique par la quasi-absence de gras intramusculaire dans le filet de dinde. 1,13 g de saturés pour 100 g, contre 5,7 g dans le bœuf haché classique. Pour qui surveille son cholestérol LDL ou cherche à perdre du gras sans perdre de muscle, l'équation est intéressante.
Verdict : c'est une protéine de très haute qualité, peu calorique, avec un profil lipidique propre.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais vous resituer le débat. La dinde, c'est une volaille, donc une viande blanche. Les méta-analyses récentes distinguent désormais clairement viandes rouges, viandes transformées et volailles.
Li et son équipe ont publié en 2024 une méta-analyse fédérée sur 1,97 million d'adultes répartis dans 31 cohortes. 100 000 nouveaux cas de diabète de type 2. Résultat : la consommation de volaille n'augmente pas le risque de diabète, contrairement aux viandes rouges et transformées. C'est solide.
Shi et ses collègues, en 2023, ont compilé les données sur viande rouge, maladies cardiovasculaires et diabète. Même verdict : la volaille s'en sort indemne.
Ce sont des études d'observation pour la plupart. Elles ne prouvent pas que remplacer le bœuf par la dinde fait baisser votre risque cardiovasculaire. Elles montrent que les gros consommateurs de volaille n'ont pas le surrisque observé chez les gros consommateurs de viande rouge. La nuance est importante.
Suffisant pour considérer la dinde comme une bonne alternative protéique régulière.
Dinde et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen historique privilégie poisson et volaille, garde les viandes rouges pour les occasions. La dinde coche les cases.
29,1 g de protéines maigres, 1,26 g de mono-insaturés, presque pas de saturés. C'est cohérent avec ce que recommande le PNNS 2019 : limiter les viandes rouges à 500 g par semaine et privilégier la volaille.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g cuites.
Comment cuisiner la dinde
Le piège classique avec la dinde, c'est le dessèchement. 3,84 g de lipides, ça pardonne très peu la surcuisson.
- Sortir la viande 20 min avant cuisson. Tempérer.
- Saler après cuisson, jamais avant. Évite l'exsudation.
- Saisir 2 min par face à feu vif. Huile d'olive.
- Baisser le feu. Cuire 4-5 min selon épaisseur.
- Repos 3 min sous papier alu. Les jus se redistribuent.
Astuce : une marinade au yaourt grec et citron, une heure au frais. La viande devient fondante.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS 2019 - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - ANSES, 2015 - Viandes rouges, viandes transformées et cancers | https://www.anses.fr/fr/content/viandes-rouges-viandes-transformees-et-cancers-point-sur-la-nouvelle-classification-du-circ - Li et al., 2024 - Consommation de viande et diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39174161/ - Shi et al., 2023 - Viande rouge, maladies cardiovasculaires et diabète (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37264855/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Dinde
La dinde est-elle plus maigre que le poulet ?
Oui, nettement. La dinde affiche 3,84 g de lipides et 151 kcal pour 100 g, contre 9,9 g de lipides et 204 kcal pour le poulet. Pour 29,1 g de protéines, c'est imbattable. Le filet est la partie la plus maigre.
Peut-on en manger tous les jours ?
Rien ne l'interdit nutritionnellement, mais ce n'est pas malin. Le PNNS recommande de varier les sources de protéines : poissons, légumineuses, œufs. 1 à 2 fois par semaine suffit pour profiter de ses 29,1 g de protéines sans monotonie.
La dinde transformée a-t-elle les mêmes bénéfices ?
Non. Le jambon de dinde, l'escalope panée, les nuggets industriels relèvent des viandes transformées. L'OMS-CIRC les classe en groupe 1 (cancérogène avéré) à fortes doses. Préférer la dinde fraîche, escalope ou rôti maison.
La dinde est-elle riche en fer ?
Modérément. 1,14 mg pour 100 g, c'est moins que le bœuf (environ 2,5 mg) mais plus que le poulet. Le fer héminique de la dinde reste bien absorbé, autour de 20 %. Suffisant pour contribuer aux apports, pas pour corriger une carence.