Poulet : calories et valeurs nutritionnelles
Poulet : les points clés
Poulet : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Poulet sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Poulet
| Énergie | 109 kcal |
|---|---|
| Énergie | 462 kJ |
| Eau | 75 g |
| Protéines | 21 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 2,9 g |
| Sel | 0,19 g |
| Calcium | 11 mg |
|---|---|
| Fer | 0,96 mg |
| Magnésium | 24 mg |
| Phosphore | 186 mg |
| Potassium | 234 mg |
| Sodium | 76 mg |
| Zinc | 1,4 mg |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | 1,2 µg |
| Sélénium | 12 µg |
| Vitamine A (ER) | 15 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 0,10 µg |
| Vitamine E | 0,22 mg |
| Vitamine K1 | 2,1 µg |
| Vitamine C | 2,3 mg |
| B1 thiamine | 0,07 mg |
| B2 riboflavine | 0,14 mg |
| B3 niacine | 8,1 mg |
| B5 pantothénique | 1,1 mg |
| B6 | 0,43 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 0,37 µg |
| AG saturés | 0,73 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,87 g |
| AG poly-insaturés | 0,71 g |
| Oméga-3 ALA | 0,10 g |
| Oméga-3 EPA | 0,01 g |
| Oméga-3 DHA | 0,01 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,59 g |
| Palmitique (16:0) | 0,49 g |
| Stéarique (18:0) | 0,20 g |
| Oléique (18:1) | 0,87 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 68 mg |
Autres viandes cuites à connaître
Poulet dans le régime méditerranéen
Poulet, viande crue : la fiche complète
109 kcal pour 100 g. C'est tout. Le blanc de poulet cru est l'une des sources de protéines animales les plus maigres qu'on puisse trouver en supermarché.
Et pourtant, on continue de le caser dans la même catégorie que le bœuf haché ou la côte de porc. C'est dommage. Parce que sur le profil nutritionnel, il n'a rien à voir.
Je vous explique.
Ce que contient le poulet cru - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
109 kcal pour 100 g. Une viande légère, presque autant qu'un poisson maigre comme le cabillaud (100 kcal).
20,9 g de protéines. Complètes, avec tous les acides aminés essentiels. Pour un adulte de 70 kg, une portion de 150 g couvre la moitié des besoins quotidiens.
2,89 g de lipides. Dont 0,73 g de saturés seulement. Le reste se répartit entre mono-insaturés (0,87 g) et poly-insaturés (0,71 g). Avec 0,099 g d'oméga-3 ALA - modeste mais pas nul.
0 g de glucides. 0 g de fibres. Logique, c'est de la viande.
Côté minéraux, le poulet apporte 234 mg de potassium, 24 mg de magnésium et 1,37 mg de zinc pour 100 g. Le fer reste modéré à 0,96 mg, et c'est du fer héminique, mieux absorbé que celui des végétaux. Le sélénium grimpe à 12,4 µg - environ 20 % des besoins quotidiens dans une portion de 100 g.
Peu de vitamine D (0,1 µg). Pas de bêta-carotène. C'est une viande, pas un légume.
Pourquoi c'est la viande la plus défendable du rayon
Le poulet, c'est 9,9 kcal de gras pour 100 g. Le bœuf haché monte à 134 kcal de gras. La côte de porc, à 92 kcal. La différence se voit à l'œil nu sur l'étiquette.
Mais ce qui compte vraiment, c'est le ratio.
20,9 g de protéines pour seulement 0,73 g d'acides gras saturés. Aucune autre viande terrestre n'arrive à ce niveau de densité protéique propre. Le bœuf haché : 23,8 g de protéines pour 6 g de saturés. Le porc : encore plus.
C'est documenté.
Kim et son équipe, en 2016, ont comparé deux régimes en crossover. Un régime "viandes rouges + céréales raffinées" face à un régime "produits laitiers + poulet + noix + céréales complètes". Sur le glucose, l'insuline et les triglycérides, le second a fait mieux. Pas de miracle, mais des différences nettes sur les marqueurs métaboliques.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer.
Le CIRC a classé les viandes rouges en groupe 2A (probablement cancérogènes) et les charcuteries en groupe 1 (cancérogènes avérés). Le poulet n'est pas concerné par ces classifications. C'est une viande blanche.
Uršić et son équipe ont publié en 2026 un essai randomisé sur 928 patients avec syndrome coronarien chronique. Du poulet enrichi en carnosine a amélioré la fonction microvasculaire et baissé certains marqueurs inflammatoires. Effet modeste mais reproductible.
Reste que ce sont souvent des essais courts. Ils ne prouvent pas qu'un régime à base de poulet protège seul des maladies cardiovasculaires. Ce qui protège, c'est l'ensemble : peu de viandes rouges, beaucoup de légumes, des légumineuses, du poisson gras, de l'huile d'olive.
Le poulet s'inscrit dedans. Il ne se substitue pas.
Poulet et régime méditerranéen
Dans la pyramide méditerranéenne, le poulet est rangé dans les "viandes blanches", à consommer 2 à 3 fois par semaine maximum. C'est plus que le bœuf (1 fois par semaine ou moins) mais moins que le poisson (3 à 4 fois).
L'étude PREDIMED (Estruch et al., 2013) ne diabolise pas le poulet. 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire suivis 4,8 ans en médiane. Le bras méditerranéen + huile d'olive a réduit de 30 % les événements cardiovasculaires majeurs. Le poulet faisait partie du paquet protéique autorisé.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g cuits.
Comment cuisiner le poulet
- Sortir 30 min avant. Température ambiante.
- Saler, poivrer. Filet d'huile d'olive.
- Poêle bien chaude. 4-5 min par face pour un blanc.
- Vérifier à cœur. 75°C minimum.
- Laisser reposer 5 min sous papier alu.
Pour les cuisses, c'est plus long : 25 à 30 min au four à 180°C.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES, 2015 - Viandes rouges, viandes transformées et cancers | https://www.anses.fr/fr/content/viandes-rouges-viandes-transformees-et-cancers-point-sur-la-nouvelle-classification-du-circ - CIRC/OMS, 2015 - Cancérogénicité des viandes rouges et transformées | https://www.who.int/fr/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Kim et al., 2016 - Effets différentiels d'un régime viandes rouges/céréales raffinées vs produits laitiers/poulet/noix/céréales complètes (essai randomisé crossover) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27809219/ - Uršić et al., 2026 - Poulet enrichi en carnosine et fonction microvasculaire dans le syndrome coronarien chronique (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41901102/
Questions fréquentes sur Poulet
Le poulet bio est-il vraiment meilleur sur le plan nutritionnel ?
Sur les macros. 109 kcal, 20, pas de différence notable. Le bio garantit l'absence d'antibiotiques de routine et un accès au plein air. C'est un choix éthique et environnemental plus que purement nutritionnel. Je recommande le label rouge ou bio quand le budget le permet.
Faut-il enlever la peau du poulet ?
La peau ajoute 50 à 80 kcal et 5 à 8 g de lipides aux 100 g. Si vous surveillez votre apport énergétique, retirez-la. Sinon, gardez-la occasionnellement, elle apporte du goût. Sur un poulet rôti du dimanche, je la laisse.
Le poulet est-il une bonne source de fer ?
Modérée. 0,96 mg pour 100 g, c'est moins que le bœuf (2,5 mg) ou les lentilles (3 mg). Mais c'est du fer héminique, absorbé à 15-25 % contre 5 % pour le fer végétal. Pour les femmes en âge de procréer, varier les sources reste la meilleure stratégie.
Combien de fois par semaine peut-on en manger ?
2 à 3 fois par semaine s'inscrit dans le cadre méditerranéen. En portions de 100 à 150 g cuites. Au-delà, l'enjeu n'est pas le poulet en lui-même mais ce qu'il remplace dans l'assiette - idéalement, il prend la place de viandes rouges ou de charcuteries, pas celle du poisson ou des légumineuses.