Lapin : calories et valeurs nutritionnelles
Lapin : les points clés
Lapin : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Lapin sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Lapin
| Énergie | 167 kcal |
|---|---|
| Énergie | 697 kJ |
| Eau | 68 g |
| Protéines | 21 g |
| Glucides | 0,50 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 9,2 g |
| Sel | 0,16 g |
| Calcium | 14 mg |
|---|---|
| Fer | 2,3 mg |
| Magnésium | 22 mg |
| Phosphore | 200 mg |
| Potassium | 340 mg |
| Sodium | 63 mg |
| Zinc | 1,8 mg |
| Cuivre | 0,06 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | 73 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,2 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,10 mg |
| B2 riboflavine | 0,21 mg |
| B3 niacine | 9,0 mg |
| B5 pantothénique | 0,50 mg |
| B6 | 0,13 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 2,2 µg |
| AG saturés | 3,4 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 2,6 g |
| AG poly-insaturés | 2,1 g |
| Oméga-3 ALA | 0,15 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 1,9 g |
| Palmitique (16:0) | 2,4 g |
| Stéarique (18:0) | 0,58 g |
| Oléique (18:1) | 2,3 g |
| Arachidonique | 0,04 g |
| Cholestérol | 76 mg |
Autres viandes cuites à connaître
Lapin dans le régime méditerranéen
Lapin : la viande maigre qu'on a oubliée
167 kcal pour 100 g. C'est moins qu'un blanc de poulet rôti à la peau, presque deux fois moins qu'une côte de porc.
Le lapin reste pourtant marginal dans les assiettes françaises. Dommage. Sur la fiche nutritionnelle, il coche presque toutes les cases d'une viande compatible avec un régime méditerranéen : 20,5 g de protéines, 0,5 g de glucides, 9,2 g de lipides dont une part raisonnable de saturés.
Je vous explique pourquoi cette viande mérite une place dans le roulement hebdomadaire.
Ce que contient le lapin - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025, données pour 100 g de lapin cuit.
Énergie : 167 kcal. Modéré. C'est l'une des viandes les moins denses énergétiquement.
Protéines : 20,5 g. Solide. De quoi couvrir un quart des besoins quotidiens d'un adulte avec une portion de 130 g.
Lipides : 9,2 g. Dont 3,42 g de saturés. Le reste se partage entre mono-insaturés (2,64 g) et poly-insaturés (2,06 g). Profil correct pour une viande.
Glucides : 0,5 g. Quasi nul, comme toutes les viandes.
Fibres : 0 g. Aucune. C'est normal, c'est animal.
Côté minéraux, le potassium grimpe à 340 mg pour 100 g - bien au-dessus de la majorité des viandes. Le phosphore tape à 200 mg, le magnésium à 21,8 mg. Le fer plafonne à 2,27 mg, comparable au bœuf maigre. Et un chiffre que peu de gens connaissent : 73 µg de sélénium pour 100 g. Énorme.
Sur la vitamine E, 1,22 mg. Pas révolutionnaire, mais présent.
Pourquoi le sélénium change la donne
73 µg pour 100 g. À titre de comparaison, le RNP adulte est de 70 µg/jour selon l'ANSES (2016). Une portion de 130 g de lapin et la journée est couverte. Une fois.
Le sélénium intervient dans la défense antioxydante via les sélénoprotéines. La couverture est juste correcte en France selon Santé publique France. Le lapin permet de combler facilement.
C'est documenté.
Pas un superaliment. Une source dense, peu chère, peu calorique.
Ce que les études disent sur les viandes - et ce qu'elles ne disent pas
Le contexte général sur les viandes n'est pas tendre. Le CIRC (OMS, 2015) a classé les viandes transformées en Groupe 1 (cancérogène avéré) et les viandes rouges en Groupe 2A (probablement cancérogène). 800 études analysées.
Mais le lapin n'est pas une viande rouge. C'est une viande blanche, comme la volaille. Et ce n'est pas une viande transformée.
Sur le diabète de type 2, Li et son équipe ont publié en 2024 une méta-analyse fédérée sur 1,97 million d'adultes - 31 cohortes, 20 pays, 100 000 cas incidents. Le risque augmente avec la viande rouge et la charcuterie. La volaille et les viandes blanches non transformées : signal beaucoup plus faible, voire neutre selon les sous-groupes.
Shi et son équipe, en 2023, ont confirmé sur le risque cardiovasculaire : la viande rouge non transformée et la charcuterie tirent le risque à la hausse, pas la viande blanche.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que A cause B. Mais le pattern est cohérent sur des centaines de milliers de personnes.
Conclusion pratique : le lapin n'a pas été pointé du doigt dans ces grands corpus. Il fait partie des viandes neutres à favorables.
Lapin et régime méditerranéen
Dans la cuisine méditerranéenne traditionnelle, le lapin est une viande paysanne. Provence, Italie, Espagne. Cuisiné aux olives, aux herbes, à la tomate. Pas tous les jours - une à deux fois par semaine, en accompagnement de légumes.
L'étude PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013) a montré -30 % d'événements cardiovasculaires majeurs avec un régime méditerranéen sur 7 447 participants à haut risque, suivis 4,8 ans. Le protocole méditerranéen ne supprime pas la viande. Il la limite, et privilégie les sources maigres : volaille, lapin, poisson.
Le lapin coche cette case. Maigre, sans glucides, riche en protéines de qualité, faible en saturés rapportés à la masse.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine, 130 à 150 g par portion.
Comment cuisiner le lapin
- Découper le lapin en morceaux. Saler, poivrer.
- Cocotte. 2 c. à soupe d'huile d'olive. Faire dorer 5 min.
- Ajouter 2 oignons, 3 gousses d'ail, thym, laurier.
- Mouiller 200 ml vin blanc, 200 ml bouillon. Mijoter 45 min à couvert.
- Vérifier la cuisson. La chair doit se détacher.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES, Références Nutritionnelles 2016 | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite - CIRC/IARC, 2015 - Cancérogénicité des viandes rouges et transformées | https://www.who.int/fr/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat - Li et al., 2024 - Consommation de viande et diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39174161/ - Shi et al., 2023 - Viande rouge, maladies cardiovasculaires et diabète (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37264855/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Lapin
Le lapin est-il une viande maigre ?
Oui, clairement. 9,2 g de lipides pour 100 g, dont 3,42 g de saturés seulement. C'est nettement moins qu'un porc échine ou qu'un agneau épaule. Pour un poids égal, le lapin se rapproche du blanc de poulet sur le profil lipidique.
Lapin ou poulet, quel est le meilleur choix ?
Les deux sont des viandes blanches maigres. Le lapin offre un peu plus de potassium (340 mg vs ~250 mg pour le poulet) et beaucoup plus de sélénium (73 µg). Le poulet est moins cher et plus polyvalent. Alterner les deux est le plus pertinent.
Le lapin convient-il aux régimes pauvres en glucides ?
Oui. 0,5 g de glucides pour 100 g - quasi nul. Compatible avec les approches méditerranéennes faibles en glucides ou les régimes de type cétogène. Les protéines (20,5 g) rassasient bien.
Combien de fois par semaine peut-on en manger ?
1 à 2 fois par semaine, en alternance avec poulet, dinde, poisson. Le PNNS recommande maximum 500 g/semaine de viande hors volaille. Le lapin entre dans le quota volaille/lapin, donc plus souple. Reste à varier.