Lapin de garenne : calories et valeurs nutritionnelles
Lapin de garenne : les points clés
Lapin de garenne : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Lapin de garenne sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Lapin de garenne
| Énergie | 164 kcal |
|---|---|
| Énergie | 691 kJ |
| Eau | 61 g |
| Protéines | 33 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 3,5 g |
| Sel | 0,11 g |
| Calcium | 18 mg |
|---|---|
| Fer | 4,9 mg |
| Magnésium | 31 mg |
| Phosphore | 240 mg |
| Potassium | 343 mg |
| Sodium | 45 mg |
| Zinc | 2,4 mg |
| Cuivre | 0,18 mg |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,41 mg |
| Vitamine K1 | 1,5 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,07 mg |
| B3 niacine | 6,4 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | 0,34 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 6,5 µg |
| AG saturés | 1,1 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,95 g |
| AG poly-insaturés | 0,68 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,79 g |
| Stéarique (18:0) | 0,16 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 123 mg |
Autres viandes cuites à connaître
Lapin de garenne dans le régime méditerranéen
Lapin de garenne : la viande maigre oubliée du régime méditerranéen
Quand on parle viande dans le régime méditerranéen, on pense poulet. Parfois lapin d'élevage. Rarement lapin de garenne.
C'est une erreur.
164 kcal pour 100 g, 33 g de protéines, 3,51 g de lipides. Sur le papier, c'est l'une des viandes les plus maigres et les plus protéinées qu'on puisse trouver. Le poulet à côté affiche 204 kcal et 28,9 g de protéines. Le steak haché de bœuf, 229 kcal et 23,8 g.
Le lapin de garenne, c'est du muscle pur.
Ce que contient le lapin de garenne - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g cuit.
164 kcal. Densité calorique faible pour une viande. 33 g de protéines. L'un des records, toutes viandes confondues. 3,51 g de lipides. Dont 1,05 g de saturés. Le reste en mono et poly-insaturés. 0 g de glucides. 0 g de fibres. Profil viande pure. 0,11 g de sel. Naturellement bas.
Côté minéraux, le tableau est intéressant. 4,85 mg de fer pour 100 g - c'est presque le double d'un steak de bœuf haché. 343 mg de potassium, 240 mg de phosphore, 31 mg de magnésium, 2,38 mg de zinc. La densité minérale est élevée pour 164 kcal seulement.
Peu de gens le savent, mais c'est cette densité qui distingue le lapin de garenne de la plupart des viandes rouges.
Pourquoi 33 g de protéines pour 164 kcal change tout
Faisons le calcul.
Pour atteindre 33 g de protéines avec du steak haché, il faut environ 140 g - et vous embarquez 320 kcal et 21 g de lipides au passage. Avec le lapin de garenne, 100 g suffisent. Pour moitié moins de calories. Et sept fois moins de lipides.
C'est ce qu'on appelle un aliment à haute densité protéique.
Concrètement, ça intéresse trois profils. Les sportifs en phase de sèche. Les personnes en surpoids qui veulent garder leur masse musculaire. Les seniors avec un risque de sarcopénie - la perte musculaire liée à l'âge.
Le ratio protéines/calories du lapin de garenne, c'est ce qui le rend intéressant. Pas son exotisme.
Ce que les études disent sur la viande - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer.
Les grandes méta-analyses récentes pointent les viandes rouges et transformées. Shi et son équipe ont compilé en 2023 les données disponibles sur viande rouge et risque cardiovasculaire/diabète. Le signal est cohérent côté charcuteries. Plus discret côté viandes rouges non transformées.
Li et collaborateurs, en 2024, ont analysé 1,97 million d'adultes sur 31 cohortes. 100 000 nouveaux cas de diabète de type 2 documentés. Risque accru pour les viandes transformées. Risque modéré pour les viandes rouges non transformées. Les viandes blanches comme la volaille n'apparaissent pas dans le viseur.
Le lapin de garenne n'est ni rouge ni transformé. Il est classé viande blanche maigre par l'ANSES, comme le poulet.
Ce sont des études d'observation pour la plupart. Elles ne prouvent pas que X cause Y. Mais le faisceau d'indices est suffisant pour distinguer ce qu'on met dans son assiette : 50 g de saucisse de Francfort par jour, ou 100 g de viande maigre 2-3 fois par semaine.
Lapin de garenne et régime méditerranéen
Le lapin sauvage est ancré dans la cuisine méditerranéenne depuis l'Antiquité. Garrigue espagnole, maquis corse, plaines provençales. On le mijote au thym, à l'olive, à la tomate.
Sur le plan nutritionnel, l'alignement est net. Profil maigre. Densité protéique. Faible empreinte saturée - 1,05 g pour 100 g, là où l'agneau gigot affiche 7,1 g de lipides totaux. Le PNNS recommande de varier les sources de protéines animales et de privilégier la volaille et les viandes maigres. Le lapin coche les cases.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. Dans le cadre d'une rotation avec poissons gras, légumineuses et œufs.
Comment cuisiner le lapin de garenne
Le lapin sauvage est plus ferme que le lapin d'élevage. Il faut compenser.
- Mariner 4-6 h. Vin blanc, thym, ail, huile d'olive.
- Saisir les morceaux. Cocotte chaude. 3 min par face.
- Mouiller. Bouillon, tomate, oignon. À hauteur.
- Mijoter 1 h 30. Feu doux. Couvercle.
- Vérifier la chair. Elle se détache de l'os. C'est prêt.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - ANSES, 2015 - Viandes rouges, viandes transformées et cancers (position institutionnelle) | https://www.anses.fr/fr/content/viandes-rouges-viandes-transformees-et-cancers-point-sur-la-nouvelle-classification-du-circ - Li et al., 2024 - Consommation de viande et diabète de type 2 sur 1,97 million d'adultes (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39174161/ - Shi et al., 2023 - Viande rouge, maladies cardiovasculaires et diabète (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37264855/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Lapin de garenne
Le lapin de garenne est-il considéré comme une viande rouge ?
Non. L'ANSES le classe parmi les viandes blanches maigres, comme le poulet et la dinde. Sa couleur à la cuisson est claire et son profil lipidique - 3,51 g pour 100 g - est très éloigné des viandes rouges. Il n'est donc pas concerné par les recommandations CIRC sur les viandes rouges.
Le lapin de garenne contient-il vraiment plus de fer que le bœuf ?
Oui. 4,85 mg de fer pour 100 g, contre 2,5 mg environ pour le steak haché de bœuf. C'est presque le double. Le fer du lapin est héminique, donc bien absorbé. Pour les femmes en âge de procréer, c'est un atout réel.
Quelle différence avec le lapin d'élevage ?
Le lapin sauvage est plus maigre - environ 3,5 g de lipides contre 5-6 g pour le lapin d'élevage. La chair est aussi plus ferme et plus parfumée. Côté protéines, les deux affichent autour de 30-33 g pour 100 g. La vraie différence se joue sur le goût et la texture, pas sur le profil nutritionnel global.
À quelle fréquence en consommer dans un régime méditerranéen ?
1 à 2 fois par semaine maximum, en rotation avec poissons gras, légumineuses, œufs et volaille. Le régime méditerranéen privilégie la diversité protéique. Aucun aliment animal ne doit dominer. Une portion de 100-120 g cuite suffit largement à un repas adulte.