Foie : calories et valeurs nutritionnelles
Foie : les points clés
Foie : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Foie sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Foie
| Énergie | 162 kcal |
|---|---|
| Énergie | 680 kJ |
| Eau | 65 g |
| Protéines | 23 g |
| Glucides | 4,4 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 5,8 g |
| Sel | 0,31 g |
| Calcium | 9,0 mg |
|---|---|
| Fer | 4,1 mg |
| Magnésium | 23 mg |
| Phosphore | 427 mg |
| Potassium | 352 mg |
| Sodium | 124 mg |
| Zinc | 4,7 mg |
| Cuivre | 9,8 mg |
| Manganèse | 0,59 mg |
| Iode | 5,0 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 0,51 µg |
| Vitamine E | 0,38 mg |
| Vitamine K1 | 1,6 µg |
| Vitamine C | 18 mg |
| B1 thiamine | 0,46 mg |
| B2 riboflavine | 4,6 mg |
| B3 niacine | 19 mg |
| B5 pantothénique | 13 mg |
| B6 | 0,54 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 60 µg |
| AG saturés | 1,8 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,99 g |
| AG poly-insaturés | 0,64 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,66 g |
| Stéarique (18:0) | 1,1 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 235 mg |
Autres viandes cuites à connaître
Foie dans le régime méditerranéen
Foie : la bombe nutritionnelle qu'on a oublié de manger
Le foie a disparu des assiettes françaises. Trop fort en goût, jugé "vieille cuisine", parfois suspect côté santé. Pourtant, c'est l'aliment le plus dense en micronutriments du règne animal.
162 kcal pour 100 g. Et derrière, une concentration de fer, de vitamines et de protéines qu'aucun muscle de boucherie n'égale.
Ce que contient le foie - les vrais chiffres
D'après la table ANSES-CIQUAL 2025 (foie cuit, valeurs pour 100 g) :
23 g de protéines. C'est le niveau d'un steak haché, pour bien moins de calories.
5,8 g de lipides seulement. Dont 1,81 g d'acides gras saturés, 0,99 g de mono-insaturés, 0,64 g de poly-insaturés. Un profil lipidique léger, contrairement à ce qu'on imagine.
4,37 g de glucides. Inhabituel pour un produit animal - ça vient du glycogène stocké par l'organe.
0 g de fibres, comme toute viande.
Côté minéraux, c'est là que le foie sort du lot. 4,1 mg de fer pour 100 g - du fer héminique, le mieux absorbé. 4,7 mg de zinc. 427 mg de phosphore. 352 mg de potassium. 23 mg de magnésium et 9 mg de calcium en bonus.
Et puis 457 µg de folates (vitamine B9). Pour 100 g. Plus de deux fois les besoins quotidiens d'un adulte.
Peu d'aliments alignent autant de nutriments essentiels sur une seule fiche.
Le fer du foie : le meilleur du règne animal
Le fer héminique du foie s'absorbe à 25-30 %, contre 5-10 % pour le fer végétal des lentilles ou des épinards. Trois à quatre fois mieux.
Une portion de 100 g de foie couvre la moitié des besoins quotidiens en fer d'une femme adulte (16 mg/jour selon l'ANSES). Pour un homme (11 mg/jour), c'est presque 40 %.
Ça compte. La carence en fer touche encore 25 % des femmes en âge de procréer en France selon les données de Santé publique France.
Pour la vitamine B9, le foie est sans rival animal. 457 µg pour 100 g. Le besoin adulte est de 330 µg/jour. Une portion suffit à le couvrir trois fois.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais clarifier un point qui revient sans arrêt : "le foie stocke les toxines, donc il faut éviter."
C'est faux dans le principe. Le foie filtre, il ne stocke pas les contaminants comme une éponge. Les métaux lourds et les résidus de pesticides se concentrent davantage dans le tissu adipeux que dans le foie lui-même.
Reste la question du cadmium et du cuivre. L'ANSES recommande effectivement de limiter la consommation de foie chez les enfants de moins de 3 ans et les femmes enceintes - à cause de la teneur très élevée en vitamine A (rétinol), tératogène à forte dose.
Pour le reste de la population : pas de seuil hebdomadaire strict. Une portion de 100-150 g, une à deux fois par mois, est sans risque.
Le foie n'entre pas dans la classification CIRC 2015 des viandes rouges/transformées. C'est un abat, pas une viande de muscle ni une charcuterie.
Foie et régime méditerranéen
Le foie figure dans la cuisine traditionnelle de tout le pourtour méditerranéen. Foie de veau au citron en Italie, foie d'agneau aux herbes en Grèce, brochettes au cumin en Afrique du Nord.
Côté profil, il s'inscrit bien : protéines maigres, peu de saturés, micronutriments en abondance. La portion typique méditerranéenne reste modeste - 80 à 100 g, accompagnée de légumes et d'une cuillère d'huile d'olive.
Fréquence raisonnable : une à deux fois par mois. Pas plus, à cause du rétinol.
Comment cuisiner le foie
- Foie de veau frais, 100 g par personne. Bien éponger.
- Poêle chaude. 1 cuillère d'huile d'olive.
- 2 minutes par face. Pas plus. Le foie doit rester rosé.
- Saler, poivrer après cuisson. Persil, ail, citron.
Trop cuit, il devient sec et caoutchouteux. C'est la principale cause d'échec.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, en particulier en cas de grossesse ou de pathologie chronique.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES, Références Nutritionnelles pour la Population (RNP, 2016) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - ANSES, 2015 - Position sur viandes rouges et transformées suite au classement CIRC | https://www.anses.fr/fr/content/viandes-rouges-viandes-transformees-et-cancers-point-sur-la-nouvelle-classification-du-circ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Younossi et al., 2024 - Épidémiologie de la stéatose hépatique non alcoolique chez les patients diabétiques de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38521116/
Questions fréquentes sur Foie
Le foie est-il dangereux à cause des toxines stockées ?
Non. Le foie filtre, il ne stocke pas les contaminants comme un réservoir. Les analyses ANSES montrent des niveaux conformes aux seuils sanitaires. La vraie limite vient de la vitamine A : éviter chez les femmes enceintes et les enfants de moins de 3 ans.
Combien de fois par mois peut-on en manger ?
Une à deux fois par mois pour un adulte en bonne santé. Le foie apporte 23 g de protéines et 4,1 mg de fer pour 100 g, mais sa richesse en rétinol impose la modération. Pas de consommation quotidienne ni hebdomadaire.
Le foie fait-il monter le cholestérol ?
Le foie contient du cholestérol alimentaire, mais l'impact réel sur le cholestérol sanguin est minime chez la plupart des gens. Les méta-analyses récentes ont largement réhabilité ce point. Avec 5,8 g de lipides pour 100 g dont 1,81 g de saturés, le profil reste raisonnable.
Quel foie choisir entre veau, agneau, volaille ?
Le foie de veau est le plus tendre et le plus digeste. Le foie d'agneau a un goût plus prononcé. Le foie de volaille est le plus économique et le plus accessible aux palais sensibles. Tous apportent un fer et des folates à des niveaux comparables - environ 4 mg de fer et 450 µg de B9 pour 100 g.