Dinde : calories et valeurs nutritionnelles
Dinde : les points clés
Dinde : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Dinde sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Dinde
| Énergie | 124 kcal |
|---|---|
| Énergie | 524 kJ |
| Eau | 66 g |
| Protéines | 29 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 1,1 g |
| Sel | 0,16 g |
| Calcium | 5,4 mg |
|---|---|
| Fer | 0,49 mg |
| Magnésium | 44 mg |
| Phosphore | 293 mg |
| Potassium | 462 mg |
| Sodium | 65 mg |
| Zinc | 1,2 mg |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Manganèse | 0,01 mg |
| Iode | 4,0 µg |
| Sélénium | 6,5 µg |
| Vitamine A (ER) | 1,0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 0,50 µg |
| Vitamine E | 0,08 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 0,75 mg |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,08 mg |
| B3 niacine | 14 mg |
| B5 pantothénique | 0,84 mg |
| B6 | 0,59 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 0,61 µg |
| AG saturés | 0,51 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,33 g |
| AG poly-insaturés | 0,26 g |
| Oméga-3 ALA | 0,02 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,24 g |
| Palmitique (16:0) | 0,33 g |
| Stéarique (18:0) | 0,13 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 73 mg |
Autres viandes cuites à connaître
Dinde dans le régime méditerranéen
Dinde escalope : la viande maigre du quotidien que peu savent vraiment cuisiner
L'escalope de dinde traîne une réputation de viande triste. Sèche, sans goût, repas de régime imposé. Je comprends le procès. Mal cuite, elle vire à la semelle.
Mais sur le profil nutritionnel pur, c'est l'une des sources de protéines les plus efficaces du rayon boucherie. 124 kcal pour 100 g. 28,5 g de protéines. 1,09 g de lipides. C'est tout.
Je vous explique pourquoi cet aliment mérite mieux que sa réputation, et comment l'utiliser intelligemment dans une assiette méditerranéenne.
Ce que contient l'escalope de dinde - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025, données officielles pour 100 g cuits.
28,5 g de protéines. C'est le ratio le plus dense du rayon volaille. Une escalope moyenne de 120 g couvre presque 35 g de protéines à elle seule.
1,09 g de lipides. Dont 0,51 g de saturés. On est sur une viande quasi sans matière grasse - quatre fois moins que le poulet entier (9,9 g) et quatorze fois moins que le steak haché (14,9 g).
0 g de glucides. 0 g de fibres. Aliment protéique pur.
Côté minéraux, le tableau est solide : 462 mg de potassium, 293 mg de phosphore, 44,4 mg de magnésium pour 100 g. Le zinc tape à 1,22 mg. Le fer reste modeste (0,49 mg) - c'est le point faible des viandes blanches face aux rouges.
Peu de gens regardent ces chiffres avant d'acheter.
Pourquoi le ratio protéines/lipides est rare à ce niveau
28,5 g de protéines pour 1,09 g de gras. Faites le calcul.
Pour obtenir le même apport protéique avec du steak haché à 15 % MG, il faut environ 120 g - mais on encaisse 18 g de lipides au passage, dont une bonne part de saturés. Avec l'escalope de dinde, on plafonne à 1,3 g de lipides. La différence est massive sur un repas, encore plus sur la semaine.
C'est exactement ce que recherchent les profils en surpoids, les sportifs en phase de sèche, ou les personnes avec un profil cardiovasculaire à surveiller.
Verdict tranché : sur le rapport densité protéique / charge lipidique, l'escalope de dinde est imbattable parmi les viandes courantes en grande surface.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
La nuance compte ici, parce que toutes les viandes ne se valent pas dans la littérature.
Les grandes méta-analyses récentes - Li et son équipe en 2024, sur 1,97 million d'adultes répartis dans 31 cohortes - montrent un lien clair entre consommation de viandes rouges/transformées et risque accru de diabète de type 2. Pour la volaille, l'association est beaucoup plus faible et inconstante.
Shi et son équipe en 2023 ont compilé les données cardiovasculaires. Même conclusion : les viandes blanches non transformées ne montrent pas le sur-risque associé aux viandes rouges et charcuteries.
Ce sont des études d'observation pour la plupart. Elles ne prouvent pas que la dinde "protège". Elles montrent qu'elle ne pénalise pas, contrairement à ses cousines rouges et transformées.
Le CIRC a classé les viandes transformées en Groupe 1 (cancérogène avéré) en 2015. La volaille fraîche n'est dans aucun de ces groupes.
Dinde escalope et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen ne tourne pas autour de la viande. Poissons, légumineuses, légumes et huile d'olive en sont le cœur. La viande blanche y entre comme accompagnement modéré, 2 à 3 fois par semaine maximum.
L'escalope de dinde s'y intègre bien parce qu'elle laisse toute la place aux autres composants de l'assiette. Pas de gras saturé qui sature le repas, peu de calories - il reste de la marge pour 3 cuillères d'huile d'olive, des légumes rôtis, des pois chiches.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. Portion : 100 à 130 g par adulte.
Comment cuisiner la dinde escalope
- Sortir l'escalope 15 min avant. Tempérée, elle cuit mieux.
- Aplatir légèrement entre 2 feuilles. Épaisseur uniforme, 1 cm.
- Poêle chaude. 1 cuillère d'huile d'olive. Pas plus.
- 2-3 min par face. Pas plus. Le centre doit rester juteux.
- Déglacer au citron ou vin blanc. Repos 2 min hors feu.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Li et al., 2024 - Consommation de viande et incidence du diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39174161/ - Shi et al., 2023 - Viande rouge, maladies cardiovasculaires et diabète (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37264855/ - Sanders et al., 2023 - Viande rouge et facteurs de risque du diabète de type 2 (méta-analyse d'essais randomisés) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35513448/ - CIRC/IARC 2015 - Cancérogénicité des viandes rouges et transformées | https://www.who.int/fr/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Dinde
La dinde est-elle vraiment plus maigre que le poulet ?
Oui, et l'écart est net. L'escalope de dinde affiche 1,09 g de lipides pour 100 g, contre 9,9 g pour le poulet entier (avec peau). Sur le blanc de poulet sans peau, on tombe vers 2 g - donc plus proche, mais la dinde reste devant. Pour un objectif de réduction des lipides, c'est la meilleure option du rayon volaille.
Peut-on en manger tous les jours ?
Possible techniquement, peu intéressant nutritionnellement. Varier les sources protéiques est plus pertinent : poisson 2 fois par semaine, légumineuses 2 à 3 fois, œufs, et viande blanche 1 à 2 fois. Manger la même protéine tous les jours appauvrit le profil en micronutriments.
L'escalope de dinde est-elle compatible avec un régime sans glucides ?
Parfaitement. 0 g de glucides pour 100 g, c'est l'un des aliments les plus adaptés aux protocoles low-carb ou cétogènes. Avec 28,5 g de protéines et seulement 124 kcal, le ratio nutritionnel coche toutes les cases.
Faut-il privilégier la dinde label rouge ou bio ?
Sur le profil nutritionnel pur, les chiffres CIQUAL ne distinguent pas. Sur les pratiques d'élevage, conditions de vie et résidus médicamenteux, oui - le label rouge ou bio fait sens. C'est un choix éthique et qualitatif, pas une différence calorique.