Dinde : calories et valeurs nutritionnelles
Dinde : les points clés
Dinde : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Dinde sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Dinde
| Énergie | 192 kcal |
|---|---|
| Énergie | 800 kJ |
| Eau | 67 g |
| Protéines | 20 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 12 g |
| Sel | 0,14 g |
| Calcium | 14 mg |
|---|---|
| Fer | 1,3 mg |
| Magnésium | 21 mg |
| Phosphore | 165 mg |
| Potassium | 240 mg |
| Sodium | 55 mg |
| Zinc | 1,5 mg |
| Cuivre | 0,08 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,11 mg |
| B3 niacine | 4,4 mg |
| B5 pantothénique | 0,55 mg |
| B6 | 0,41 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 0,39 µg |
| AG saturés | 3,3 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 5,0 g |
| AG poly-insaturés | 2,9 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | 0,01 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 2,3 g |
| Stéarique (18:0) | 0,67 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 70 mg |
Autres viandes cuites à connaître
Dinde dans le régime méditerranéen
L'aile de dinde, c'est la partie qu'on oublie quand on parle de volaille. On parle escalope, blanc, cuisse. Rarement aile.
Pourtant, 192 kcal pour 100 g et 20,2 g de protéines, c'est un compromis intéressant entre densité et apport.
Je vous explique.
Ce que contient l'aile de dinde - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, valeurs pour 100 g cru.
192 kcal. Plus gras que le blanc de dinde, moins que la cuisse de poulet. 20,2 g de protéines. Le score classique de la volaille - solide pour la satiété et le maintien musculaire. 12,3 g de lipides. Dont 3,28 g de saturés. Le reste est principalement mono-insaturé (4,97 g) et poly-insaturé (2,86 g). 0 g de glucides, 0 g de fibres. Comme toute viande pure, l'aile n'apporte ni l'un ni l'autre.
Côté minéraux, c'est correct sans être exceptionnel. 240 mg de potassium, 165 mg de phosphore, 21 mg de magnésium. Le fer plafonne à 1,26 mg pour 100 g - pas une bombe, mais c'est du fer héminique, mieux absorbé que le fer végétal. Le zinc affiche 1,54 mg.
Le sel reste bas dans la viande nature : 0,14 g pour 100 g. C'est l'assaisonnement qui fait grimper l'addition.
Pourquoi le profil lipidique mérite qu'on s'y attarde
12,3 g de lipides pour 100 g, c'est plus que le blanc. Mais ce qui compte, c'est la répartition.
Les acides gras mono-insaturés dominent : 4,97 g. Ce sont les mêmes que dans l'huile d'olive, à plus petite dose. Les saturés ne représentent que 3,28 g - inférieur à un steak haché classique (environ 6 g).
Les recommandations ANSES plafonnent les saturés à 12 % de l'apport énergétique. Une portion de 100 g d'aile de dinde contribue modérément à cette enveloppe.
C'est défendable.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais aller au fait : la dinde est une volaille, pas une viande rouge. La distinction compte.
Li et son équipe ont compilé en 2024 une méta-analyse fédérée portant sur 1,97 million d'adultes, 31 cohortes, 20 pays. 100 000 cas de diabète de type 2 incidents. Résultat : la consommation de volaille montre une association beaucoup plus faible avec le diabète que les viandes rouges et transformées. L'effet est nettement modéré.
Shi et al. (2023) ont confirmé sur les maladies cardiovasculaires : c'est surtout la viande rouge et la charcuterie qui posent problème, pas la volaille.
Mais soyons honnêtes. Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la volaille protège - elles montrent qu'elle pèse moins lourd dans le risque que les viandes rouges et les charcuteries. Nuance importante.
Dinde aile et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen ne bannit pas la viande. Il la limite et privilégie les viandes maigres - volaille, lapin - sur les viandes rouges.
L'aile de dinde y a sa place. Une à deux fois par semaine, en portion de 100 à 130 g, c'est cohérent.
L'huile d'olive en cuisson, des herbes. Thym, romarin, un accompagnement de légumes et de céréales complètes - on retombe sur les bons rails.
Comment cuisiner l'aile de dinde
- Préchauffer le four à 180°C.
- Frotter les ailes avec huile d'olive, thym, ail.
- Cuire 35 à 40 min, peau en haut.
- Arroser une fois à mi-cuisson.
- Vérifier 75°C à cœur. Sortir.
La peau, c'est là que sont les saturés. Si tu veux alléger : peau retirée avant cuisson. Sinon laisse-la, elle protège la chair du dessèchement.
Conseils pratiques
Évite les marinades industrielles ultra-salées. Une bonne marinade maison : huile d'olive, citron, ail, paprika, herbes. Quatre ingrédients, zéro additif.
La cuisson à la poêle marche aussi, mais l'aile a des os - le four reste plus simple. Au barbecue, attention aux flammes directes : la peau brûle vite et les composés issus de la combustion ne sont pas anodins.
Reste sur cuisson modérée.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Li et al., 2024 - Consommation de viande et diabète de type 2, méta-analyse fédérée sur 1,97 million d'adultes (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39174161/ - Shi et al., 2023 - Viande rouge, maladies cardiovasculaires et diabète (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37264855/ - Sanders et al., 2023 - Viande rouge et facteurs de risque de diabète de type 2 (méta-analyse d'essais randomisés) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35513448/
Questions fréquentes sur Dinde
L'aile de dinde est-elle plus grasse que le blanc ?
Oui. 12,3 g de lipides pour 100 g sur l'aile, contre environ 1 g pour le blanc nature. La peau et la chair plus foncée concentrent les graisses. Reste que ces graisses sont surtout mono-insaturées (4,97 g), pas le pire profil.
Peut-on en manger pendant une perte de poids ?
Oui, en portion contrôlée. 100 g apportent 192 kcal et 20,2 g de protéines - ratio satiété/calories correct. Retirer la peau divise les lipides par deux environ. Associer avec légumes verts et féculents complets.
La dinde est-elle classée viande rouge ?
Non. La dinde est une volaille, considérée comme viande blanche. Les méta-analyses (Li et al. 2024) la traitent à part des viandes rouges, avec un profil de risque cardiométabolique nettement plus favorable.
Combien de fois par semaine en consommer ?
1 à 2 fois par semaine en alternance avec poissons, œufs, légumineuses. Le PNNS recommande de varier les sources protéiques. Pas plus de 500 g de viandes au total par semaine, volaille incluse.