Caille : calories et valeurs nutritionnelles
Caille : les points clés
Caille : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Caille sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Caille
| Énergie | 206 kcal |
|---|---|
| Énergie | 860 kJ |
| Eau | 61 g |
| Protéines | 27 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 11 g |
| Sel | 0,13 g |
| Calcium | 15 mg |
|---|---|
| Fer | 4,4 mg |
| Magnésium | 22 mg |
| Phosphore | 279 mg |
| Potassium | 216 mg |
| Sodium | 52 mg |
| Zinc | 3,1 mg |
| Cuivre | 0,59 mg |
| Manganèse | — |
| Iode | 3,0 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 70 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 0,20 µg |
| Vitamine E | 0,70 mg |
| Vitamine K1 | 4,2 µg |
| Vitamine C | 2,3 mg |
| B1 thiamine | 0,22 mg |
| B2 riboflavine | 0,30 mg |
| B3 niacine | 7,9 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | 0,62 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 0,36 µg |
| AG saturés | 3,5 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 4,3 g |
| AG poly-insaturés | 3,1 g |
| Oméga-3 ALA | 0,23 g |
| Oméga-3 EPA | 0,01 g |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 2,8 g |
| Palmitique (16:0) | 2,6 g |
| Stéarique (18:0) | 0,59 g |
| Oléique (18:1) | 4,3 g |
| Arachidonique | 0,08 g |
| Cholestérol | 86 mg |
Autres viandes cuites à connaître
Caille dans le régime méditerranéen
Caille : la viande oubliée du régime méditerranéen
La caille a quasiment disparu des assiettes françaises. C'est un tort. Avec 26,8 g de protéines pour 100 g et seulement 206 kcal, elle joue dans la cour des viandes maigres-grasses les plus intéressantes du régime méditerranéen.
Et pourtant, on la croit grasse. Petit détour par les chiffres.
Ce que contient la caille - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 206 kcal pour 100 g. Comparable au poulet (204 kcal). Pas plus.
Protéines : 26,8 g. Du haut de gamme. Plus que le bœuf haché à 23,8 g.
Lipides : 10,9 g. Dont 3,51 g de saturés, 4,34 g de mono-insaturés, 3,09 g de poly-insaturés. Le profil est étonnamment équilibré pour une volaille - presque autant d'insaturés que dans certains poissons.
Glucides : 0 g. Fibres : 0 g. C'est de la viande. Rien à ajouter.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant. Fer : 4,43 mg pour 100 g. C'est presque deux fois plus que le poulet. Phosphore : 279 mg. Zinc : 3,1 mg. Potassium : 216 mg.
Peu de gens le savent : la caille est l'une des volailles les plus riches en fer héminique. Le fer le mieux absorbé.
Pourquoi son profil lipidique change tout
10,9 g de lipides, ça paraît beaucoup. Sauf que la répartition compte plus que le total.
Saturés : 3,51 g. Mono-insaturés : 4,34 g. Poly-insaturés : 3,09 g, dont 0,23 g d'oméga-3 (ALA). C'est rare pour une volaille. Le poulet n'en apporte presque pas.
Cette répartition compte. Les méta-analyses récentes sur la consommation de viande et les facteurs de risque cardiométaboliques (Sanders et al., 2023) montrent que ce qui pèse vraiment, ce n'est pas la viande en bloc, c'est le ratio entre gras saturés et gras insaturés. Sur la caille, ce ratio penche du bon côté.
À comparer au bœuf haché 15 % MG : profil beaucoup plus saturé.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer.
La plupart des grandes études récentes regardent la viande rouge et la charcuterie, pas la caille. Li et son équipe ont compilé en 2024 les données de 1,97 million d'adultes sur 31 cohortes. Résultat : 100 g/jour de viande rouge non transformée associés à un risque accru de diabète de type 2.
La caille n'est pas concernée. C'est une viande maigre-grasse de type volaille.
Shi et son équipe, en 2023, ont confirmé sur l'ensemble des viandes rouges un signal cardiovasculaire défavorable au-delà de certains seuils. Là encore, la caille est hors du périmètre.
Ce sont des études d'observation pour la plupart. Elles ne prouvent pas un lien causal direct. Mais le faisceau est clair : remplacer une partie des viandes rouges par de la volaille comme la caille, c'est un arbitrage que les données soutiennent.
Caille et régime méditerranéen
La caille est une viande emblématique du pourtour méditerranéen. On la mange depuis l'Antiquité en Grèce, en Espagne, dans le sud de la France, au Maghreb. Toujours en petites portions, toujours rôtie ou braisée avec des herbes.
C'est exactement la logique méditerranéenne : viande comme accompagnement, pas comme plat principal.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par mois en remplacement d'une autre viande. Portion : 1 à 2 cailles par personne (150 à 200 g brutes).
PREDIMED (Estruch et al., 2013), l'étude phare du régime méditerranéen, n'a pas isolé la caille. Mais le pattern global - volailles modérées, huile d'olive, légumes - a montré 30 % de réduction des événements cardiovasculaires majeurs sur 7 447 participants suivis 4,8 ans. C'est solide.
Comment cuisiner la caille
- Sortir les cailles 30 min avant cuisson. À température ambiante.
- Four à 200°C. Saler, poivrer, badigeonner d'huile d'olive.
- Farcir d'une gousse d'ail, thym, romarin. Brider avec ficelle.
- Cuire 18-20 min. Arroser à mi-cuisson.
- Repos 5 min sous papier alu. Servir.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Li et al., 2024 - Consommation de viande et incidence du diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39174161/ - Shi et al., 2023 - Viande rouge, maladies cardiovasculaires et diabète (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37264855/ - Sanders et al., 2023 - Viande rouge et facteurs de risque du diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35513448/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Caille
La caille est-elle plus grasse que le poulet ?
Légèrement, oui. 10,9 g de lipides pour 100 g contre 9,9 g pour le poulet. La différence est minime - 1 g sur 100 g. Et le profil de la caille est plus riche en mono-insaturés et oméga-3.
Combien de cailles faut-il prévoir par personne ?
1 à 2 cailles par personne selon l'appétit, soit 150 à 200 g brutes. Comptez 100 à 120 g de chair nette une fois désossées. Avec 26,8 g de protéines pour 100 g, une seule caille suffit largement à couvrir les besoins protéiques d'un repas.
La caille convient-elle aux régimes pauvres en glucides ?
Oui, sans hésitation. 0 g de glucides, 0 g de sucres. C'est une protéine pure avec un peu de gras équilibré. Idéale en accompagnement de légumes méditerranéens type ratatouille ou aubergines grillées.
Caille d'élevage ou caille sauvage, ça change quoi ?
La caille sauvage est plus maigre et plus ferme, mais devenue rare et chère. La caille d'élevage est tendre, prévisible, et garde un bon profil nutritionnel. CIQUAL 2025 donne 206 kcal pour la caille standard du commerce. Pour un usage régulier, l'élevage suffit.