Autruche : calories et valeurs nutritionnelles
Autruche : les points clés
Autruche : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Autruche sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Autruche
| Énergie | 168 kcal |
|---|---|
| Énergie | 706 kJ |
| Eau | 67 g |
| Protéines | 26 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 7,1 g |
| Sel | 0,20 g |
| Calcium | 8,0 mg |
|---|---|
| Fer | 3,4 mg |
| Magnésium | 23 mg |
| Phosphore | 224 mg |
| Potassium | 323 mg |
| Sodium | 80 mg |
| Zinc | 4,3 mg |
| Cuivre | 0,14 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 0,10 µg |
| Vitamine E | 0,24 mg |
| Vitamine K1 | 3,5 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,21 mg |
| B2 riboflavine | 0,27 mg |
| B3 niacine | 6,6 mg |
| B5 pantothénique | 1,2 mg |
| B6 | 0,50 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 5,7 µg |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 83 mg |
Autres viandes cuites à connaître
Autruche dans le régime méditerranéen
Autruche : la viande rouge la plus maigre de votre boucher
L'autruche est classée viande rouge. Mais son profil nutritionnel n'a rien à voir avec un steak de bœuf. 168 kcal pour 100 g, 26,2 g de protéines, 7,07 g de lipides. C'est plus proche d'une volaille que d'un morceau de bovin.
Peu de Français en mangent. Dommage.
Ce que contient l'autruche - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025,168 kcal pour 100 g. Très peu pour une viande rouge classée comme telle. Le bœuf haché monte à 229 kcal, le porc côte à 211 kcal.
26,2 g de protéines. C'est dense. Une portion de 120 g couvre largement les besoins protéiques d'un repas chez l'adulte.
0 g de glucides. 0 g de fibres. C'est de la viande pure, comme toutes les viandes.
7,07 g de lipides. Pour comparaison, un steak haché 15 % en contient le double.
Côté minéraux, le tableau est solide. 3,43 mg de fer pour 100 g, du fer héminique, bien absorbé. 4,33 mg de zinc, soit la moitié des besoins quotidiens d'une femme adulte. 323 mg de potassium et 224 mg de phosphore. 23 mg de magnésium.
Le calcium reste anecdotique à 8 mg. Normal pour une viande.
Pourquoi son profil lipidique change la donne
7,07 g de lipides pour 100 g, c'est l'argument central. La plupart des viandes rouges françaises tournent entre 10 et 20 g.
Les méta-analyses récentes sur viande rouge et risque cardiovasculaire ne distinguent pas l'autruche. Shi et son équipe ont compilé en 2023 plusieurs cohortes sur la consommation de viande rouge. Augmentation du risque cardiovasculaire et de diabète de type 2 quand on dépasse certaines portions hebdomadaires. Données solides sur les viandes grasses classiques.
L'autruche n'a pas ce profil gras.
Li et son équipe, en 2024, ont fédéré une méta-analyse sur 1,97 million d'adultes. 100 000 cas de diabète de type 2 incidents. Les viandes rouges classiques augmentent le risque. Les volailles, beaucoup moins.
L'autruche se situe entre les deux côté lipides. Plus proche du poulet (9,9 g) que du steak haché (14,9 g).
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aucune étude clinique ne porte spécifiquement sur l'autruche. C'est une limite réelle. On extrapole à partir des données générales sur viandes rouges maigres.
Sanders, Wilcox et Maki, en 2023, ont regardé du côté des essais randomisés sur viande rouge et facteurs de risque du diabète. Effet neutre quand la viande reste maigre et la portion contrôlée. C'est documenté.
Le CIRC classe les viandes rouges en groupe 2A, probablement cancérogène. Le seuil ANSES reste de 500 g par semaine maximum. L'autruche entre dans cette catégorie administrative.
Mais ce sont des données d'observation et des classifications de précaution. Elles ne prouvent pas qu'une portion d'autruche par semaine pose problème.
Autruche et régime méditerranéen
L'autruche n'est pas méditerranéenne au sens historique. Elle ne figure pas dans la pyramide grecque ou crétoise.
Mais son profil colle aux principes du régime. Faible en saturés. Riche en protéines de qualité. Compatible avec une alimentation à dominante végétale où les viandes rouges restent occasionnelles.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive ou en noix contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Dans ce schéma, l'autruche peut remplacer avantageusement un steak de bœuf classique. 1 à 2 fois par semaine, en alternance avec poissons et légumineuses.
Comment cuisiner l'autruche
L'autruche se cuisine comme un magret. Cuisson courte, à point ou rosé. Trop cuite, elle devient sèche.
- Sortir 30 min avant. Tempérer.
- Poêle bien chaude. Filet d'huile d'olive.
- Saisir 2 min par face. Pavé de 150 g, épaisseur 2 cm.
- Sel, poivre. Repos 5 min sous papier alu.
- Trancher contre le grain. Servir rosé.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - ANSES, 2015 - Viandes rouges, viandes transformées et cancers | https://www.anses.fr/fr/content/viandes-rouges-viandes-transformees-et-cancers-point-sur-la-nouvelle-classification-du-circ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Li et al., 2024 - Consommation de viande et diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39174161/ - Shi et al., 2023 - Viande rouge, maladies cardiovasculaires et diabète (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37264855/ - Sanders et al., 2023 - Viande rouge et facteurs de risque du diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35513448/
Questions fréquentes sur Autruche
L'autruche est-elle vraiment une viande rouge ?
Oui, classification officielle. La couleur de la chair vient de la myoglobine, élevée chez l'autruche. Mais côté lipides (7,07 g) et calories (168 kcal), elle se comporte comme une viande blanche. Mieux : elle bat le poulet sur les protéines. 26, 2 g vs 28, avec moins de lipides.
À quelle fréquence en manger ?
1 à 2 fois par semaine. Elle compte dans le quota viande rouge de l'ANSES, plafonné à 500 g par semaine. Mais son profil maigre permet de l'intégrer plus librement qu'un steak haché classique. À alterner avec poissons et légumineuses.
Est-elle riche en fer ?
Oui. 3,43 mg pour 100 g, sous forme héminique très bien absorbée. Une portion de 150 g couvre 30 % des besoins quotidiens d'une femme en âge de procréer. Plus que le bœuf haché à profil lipidique équivalent.
Peut-on en manger enceinte ?
Oui, à condition de la cuire à cœur. Comme toute viande, elle peut porter toxoplasme ou autres pathogènes si crue. Bien cuite, elle reste un excellent apport en fer et zinc, deux minéraux souvent déficitaires pendant la grossesse.