Abat : calories et valeurs nutritionnelles
Abat : les points clés
Abat : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Abat sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Abat
| Énergie | 159 kcal |
|---|---|
| Énergie | 672 kJ |
| Eau | 64 g |
| Protéines | 27 g |
| Glucides | 2,2 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | 0,45 g |
| Fibres | — |
| Lipides | 4,6 g |
| Sel | 0,97 g |
| Calcium | 9,2 mg |
|---|---|
| Fer | 7,9 mg |
| Magnésium | 19 mg |
| Phosphore | 236 mg |
| Potassium | 261 mg |
| Sodium | 396 mg |
| Zinc | 4,9 mg |
| Cuivre | 3,3 mg |
| Manganèse | 0,12 mg |
| Iode | 18 µg |
| Sélénium | 30 µg |
| Vitamine A (ER) | 990 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 31 µg |
| Vitamine D | 0,60 µg |
| Vitamine E | 0,20 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 8,9 mg |
| B1 thiamine | 0,19 mg |
| B2 riboflavine | 1,1 mg |
| B3 niacine | 7,9 mg |
| B5 pantothénique | 2,3 mg |
| B6 | 0,43 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 23 µg |
| AG saturés | 1,5 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 1,1 g |
| AG poly-insaturés | 0,64 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | 0,00 g |
| Oméga-3 DHA | 0,01 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,21 g |
| Palmitique (16:0) | 0,75 g |
| Stéarique (18:0) | 0,49 g |
| Oléique (18:1) | 0,99 g |
| Arachidonique | 0,10 g |
| Cholestérol | 322 mg |
Autres viandes cuites à connaître
Abat dans le régime méditerranéen
Les abats ont mauvaise presse. Pourtant, sur le plan nutritionnel, peu d'aliments rivalisent avec leur densité en micronutriments. 159 kcal pour 100 g, 27,4 g de protéines, et un profil minéral qui ferait pâlir n'importe quel steak.
On va regarder les chiffres de près. Et on va parler honnêtement des limites.
Ce que contient l'abat - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g cuits.
159 kcal. Modéré pour une source animale aussi riche en protéines.
27,4 g de protéines. Plus qu'un steak haché classique (23,8 g). Profil complet en acides aminés essentiels.
4,58 g de lipides. Dont 1,54 g de saturés, 1,12 g de mono-insaturés, 0,64 g de poly-insaturés. Le ratio penche du bon côté pour une viande.
2,18 g de glucides. C'est la signature des abats : du glycogène stocké dans le foie, pas du sucre ajouté.
Sur les minéraux, c'est là que ça devient intéressant.
7,85 mg de fer pour 100 g - du fer héminique, le mieux absorbé par l'organisme. 4,88 mg de zinc. 236 mg de phosphore. Et 261 mg de potassium, presque autant qu'une banane à poids égal.
Côté vitamines, 168 µg de folates (vitamine B9) et 29,7 µg de sélénium. Rare dans une viande.
Le vrai atout : une densité minérale qu'on trouve nulle part ailleurs
Le fer héminique des abats est absorbé à 15-25 %. Celui des lentilles plafonne à 5 %.
Concrètement, 100 g d'abats couvrent près de la moitié des besoins quotidiens en fer pour un homme adulte. Pour une femme en âge de procréer, c'est environ un tiers.
Sur les folates, 168 µg pour 100 g. Soit 42 % de la RNP fixée à 400 µg/jour par l'ANSES. La vitamine B9, c'est précisément le nutriment où la population française est en sous-consommation chronique.
Peu d'aliments cumulent fer + zinc + folates + B12 dans cette densité.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Les abats appartiennent à la catégorie « viandes rouges » au sens du CIRC. Et là, il faut être direct.
Shi et son équipe ont compilé les données en 2023. Méta-analyse de cohortes prospectives sur viande rouge et maladies cardiovasculaires. Le signal est faible mais réel : risque accru de diabète de type 2 et d'événements cardiovasculaires au-delà de certains seuils.
Li et son équipe ont refait le calcul en 2024,1,97 million d'adultes, 31 cohortes, 20 pays. 100 000 cas de diabète. Conclusion : une portion supplémentaire de viande rouge non transformée par jour augmente le risque de diabète de type 2.
Ces études portent sur les viandes rouges au sens large, pas spécifiquement sur les abats. Et ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la viande rouge cause le diabète.
L'ANSES recommande de ne pas dépasser 500 g/semaine de viandes rouges, abats inclus. C'est la vraie ligne rouge.
Abat et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen traditionnel consomme peu de viande rouge. Mais il ne l'exclut pas. Les abats apparaissent dans la cuisine grecque, sicilienne, libanaise - foies grillés, rognons aux herbes, tripes en sauce tomate.
Logique nutritionnelle : couvrir des besoins en micronutriments difficiles à atteindre autrement, sans en faire un pilier quotidien.
Fréquence raisonnable : 1 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g.
Comment cuisiner l'abat
- Rincer. Eau froide, 5 minutes. Égoutter.
- Trancher fin. 1 cm maxi. Sécher au papier.
- Poêle chaude. Filet d'huile d'olive.
- Saisir 2 min par face. Pas plus.
- Sel, poivre, persil. Servir aussitôt.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin. Les femmes enceintes doivent éviter les abats riches en vitamine A.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES, Références Nutritionnelles 2016 (actualisées 2021) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - ANSES, 2015 - Viandes rouges, viandes transformées et cancers | https://www.anses.fr/fr/content/viandes-rouges-viandes-transformees-et-cancers-point-sur-la-nouvelle-classification-du-circ - Li et al., 2024 - Consommation de viande et diabète de type 2 sur 1,97 million d'adultes (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39174161/ - Shi et al., 2023 - Viande rouge, maladies cardiovasculaires et diabète (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37264855/ - Sanders et al., 2023 - Viande rouge et facteurs de risque du diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35513448/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Abat
Les abats sont-ils trop riches en cholestérol ?
Le foie en contient effectivement beaucoup. Mais les recommandations ont évolué : le cholestérol alimentaire impacte peu le cholestérol sanguin chez la majorité des gens. Le vrai problème, ce sont les saturés. Or les abats en contiennent peu : 1,54 g pour 100 g.
Combien de fois par semaine peut-on en manger ?
Une fois par semaine maximum. L'ANSES plafonne à 500 g/semaine de viandes rouges toutes catégories confondues. Et le foie de mammifère concentre la vitamine A, dont l'excès est toxique. Pour les femmes enceintes, c'est même contre-indiqué.
Les abats sont-ils plus sains que la viande musculaire ?
Plus denses en micronutriments, oui. 7,85 mg de fer contre 2,5 mg pour un steak. 168 µg de folates contre presque rien. Mais aussi plus chargés en purines et vitamine A. Question d'usage, pas de hiérarchie.
Comment les choisir et les conserver ?
Frais, brillants, sans odeur forte. Origine France traçable de préférence. À consommer dans les 24 heures après achat - les abats s'oxydent vite. Ne jamais recongeler.