Poulet blanc : calories et valeurs nutritionnelles
Poulet blanc : les points clés
Poulet blanc : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Poulet blanc sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Poulet blanc
| Énergie | 122 kcal |
|---|---|
| Énergie | 513 kJ |
| Eau | 72 g |
| Protéines | 21 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 4,3 g |
| Sel | 0,20 g |
| Calcium | 9,7 mg |
|---|---|
| Fer | 0,65 mg |
| Magnésium | 25 mg |
| Phosphore | 138 mg |
| Potassium | 250 mg |
| Sodium | 78 mg |
| Zinc | 1,1 mg |
| Cuivre | 0,11 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | 4,1 µg |
| Sélénium | 7,3 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 99 mg |
Autres viandes crues à connaître
Poulet blanc dans le régime méditerranéen
Le poulet blanc, c'est le réflexe protéines des Français qui veulent manger léger. Et pour cause : 122 kcal pour 100 g, c'est l'une des viandes les moins caloriques du rayon boucherie.
Mais cette image "diet" cache un vrai sujet de fond. Quelle place pour le poulet dans un régime méditerranéen ? Et surtout, quelle cuisson pour ne pas ruiner ses qualités ?
Ce que contient le poulet blanc - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de poulet blanc cru.
122 kcal. Soit 513 kJ. C'est en dessous du poulet entier (204 kcal) parce qu'on parle ici du blanc, sans peau, sans cuisses.
20,8 g de protéines. Pour seulement 4,3 g de lipides. Le rapport est rare dans le règne animal.
0 g de glucides. 0 g de fibres. Comme toutes les viandes. Pas une surprise.
Côté minéraux, ça parle aussi : 250 mg de potassium, 138 mg de phosphore, 25,1 mg de magnésium. Et 1,07 mg de zinc - pas négligeable pour une viande blanche.
Le sodium reste contenu à 78,3 mg pour 100 g. C'est l'avantage d'une viande non transformée. Le sel arrive après, dans l'assaisonnement.
Le poulet blanc, champion des protéines maigres
20,8 g de protéines pour 4,3 g de lipides. C'est ce qui distingue le poulet blanc du steak haché. 23, 8 g de protéines. Trois fois moins de gras pour un apport protéique comparable.
Ces protéines sont complètes. Les huit acides aminés essentiels sont présents, dans des proportions équilibrées. Pour la construction et l'entretien de la masse musculaire, c'est une référence.
Uršić et son équipe, en 2026, ont testé une viande de poulet enrichie en carnosine chez des patients souffrant de syndrome coronarien chronique. Résultat : amélioration de la fonction microvasculaire. Réduction des marqueurs inflammatoires. C'est un essai randomisé. Les effets observés concernent une viande spécifique, mais le poulet "classique" reste naturellement riche en carnosine.
Donnée intéressante.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Le poulet est régulièrement présenté comme l'alternative "saine" à la viande rouge. Les grandes recommandations vont dans ce sens. L'ANSES (2015) et le CIRC (2015) ont classé les viandes transformées en groupe 1 (cancérogène avéré) et les viandes rouges en groupe 2A (probablement cancérogène). La volaille n'est pas dans ces classifications.
Mais attention au mode de cuisson.
Mortezazadeh et son équipe ont publié en 2023 une méta-analyse mondiale sur les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) dans les brochettes de poulet grillé. Les HAP, ce sont des composés qui se forment quand la viande noircit au contact de la flamme. Conclusion : risque sanitaire variable selon la zone géographique et la technique. Le grill au charbon mal maîtrisé pose problème, pas le poulet en lui-même.
Ce sont des études d'observation et de modélisation. Elles ne prouvent pas qu'un poulet grillé cause un cancer. Mais elles justifient de varier les modes de cuisson.
Poulet blanc et régime méditerranéen
Dans le régime méditerranéen traditionnel, la viande blanche est consommée 2 à 3 fois par semaine maximum. Le poulet y est présent, mais il n'est pas central. Le centre, ce sont les légumes, les légumineuses, l'huile d'olive et le poisson.
L'étude PREDIMED (Estruch et al., 2013) a suivi 7 447 participants pendant 4,8 ans. Le bras méditerranéen a montré 30 % de réduction du risque cardiovasculaire. Dans ce régime, la viande blanche restait consommée modérément, jamais quotidiennement.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g cuites.
Comment cuisiner le poulet blanc
- Sortir le blanc 15 min avant cuisson. Tempérer.
- Sécher au papier absorbant. Saler légèrement.
- Poêle. Filet d'huile d'olive. Feu moyen.
- 5 min par face pour un blanc de 150 g. Pas plus.
- Repos 3 min hors du feu. Couper en biais.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES, 2015 - Viandes rouges, viandes transformées et cancers | https://www.anses.fr/fr/content/viandes-rouges-viandes-transformees-et-cancers-point-sur-la-nouvelle-classification-du-circ - CIRC/IARC, 2015 - Cancérogénicité des viandes rouges et transformées | https://www.who.int/fr/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Uršić et al., 2026 - Poulet enrichi en carnosine et fonction microvasculaire (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41901102/ - Mortezazadeh et al., 2023 - Hydrocarbures aromatiques polycycliques dans les brochettes de poulet (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37777082/
Questions fréquentes sur Poulet blanc
Le poulet blanc fait-il maigrir ?
Aucun aliment ne fait maigrir tout seul. Mais avec 122 kcal et 20,8 g de protéines pour 100 g, c'est un excellent allié dans un régime hypocalorique. Les protéines coupent la faim et limitent la perte musculaire pendant un déficit. À condition de ne pas le noyer dans la sauce.
Faut-il enlever la peau du poulet ?
La peau apporte du gras et des calories supplémentaires. Pour 100 g de blanc avec peau, on monte autour de 165 kcal contre 122 kcal sans peau. Si vous voulez la valeur nutritionnelle "viande blanche maigre", retirez-la avant cuisson. Mais une fois de temps en temps, la peau croustillante n'est pas un drame.
Le poulet bio est-il vraiment meilleur ?
Sur le profil nutritionnel pur. Protéines, lipides, les différences sont faibles. La vraie différence porte sur l'élevage : durée de vie plus longue, accès au plein air, alimentation sans antibiotiques préventifs. Pour le goût et l'éthique, le bio ou le label rouge changent la donne. Pour la macro-nutrition, peu d'écart mesurable.
Peut-on manger du poulet tous les jours ?
Possible, mais pas optimal. La variété protéique compte : poisson 2 fois par semaine, légumineuses régulièrement, œufs, et viande blanche en alternance. Tous les jours du poulet, c'est un appauvrissement nutritionnel et un manque d'oméga-3 longue chaîne que seul le poisson apporte.