Saumon fumé : calories et valeurs nutritionnelles
Saumon fumé : les points clés
Saumon fumé : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Saumon fumé sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Saumon fumé
| Énergie | 199 kcal |
|---|---|
| Énergie | 832 kJ |
| Eau | — |
| Protéines | 23 g |
| Glucides | 1,4 g |
| — dont sucres | 0,56 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 11 g |
| Sel | 2,9 g |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | — |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 2,4 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
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Saumon fumé dans le régime méditerranéen
Le saumon fumé. Tout le monde l'adore aux fêtes, beaucoup s'en méfient au quotidien. À raison ? À tort ? Je vais vous donner les vrais chiffres.
184 kcal pour 100 g. C'est moins que le saumon frais cuit (205 kcal). Mais ce n'est pas là que se joue la question.
Ce que contient le saumon fumé - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g.
184 kcal. Dense mais raisonnable. 22,2 g de protéines. Aussi haut que le saumon frais. 10,5 g de lipides. Dont 4,97 g de mono-insaturés, 3,03 g de poly-insaturés, 1,81 g de saturés. Un profil propre. 0,13 g de glucides. Quasi nul, comme tous les poissons. 0,26 g de fibres. Anecdotique.
Côté micronutriments, le potassium tape à 551 mg, le phosphore à 315 mg, le magnésium à 38,3 mg. La vitamine D plafonne à 5,45 µg pour 100 g - un point que les Français ratent souvent. L'iode : 40 µg.
Et puis il y a le sel. 2,86 g pour 100 g. 1 220 mg de sodium. Voilà le vrai sujet.
Le sel : le vrai problème du saumon fumé
L'OMS recommande moins de 5 g de sel par jour. Une portion de 50 g de saumon fumé en apporte déjà 1,43 g. Soit près de 30 % du plafond quotidien. Pour une seule tranche.
C'est énorme.
L'ANSES estime que les Français consomment en moyenne 9 à 10 g de sel par jour. Le double de la cible. Le saumon fumé contribue directement à ce surplus, surtout chez les gros consommateurs.
Sur le plan cardiovasculaire, l'excès de sodium augmente la tension artérielle. C'est documenté depuis des décennies. Pour quelqu'un qui surveille sa pression, mieux vaut limiter les fréquences.
Les oméga-3 : moins bien lotis qu'on ne le croit
Le saumon est connu pour ses oméga-3. Le saumon fumé en contient aussi. Mais les chiffres CIQUAL pour les oméga-3 ALA (0,25 g pour 100 g) sont modestes - les EPA et DHA, eux, restent intéressants même après fumage.
Utri-Khodadady et Głąbska, en 2024, ont mené un essai contrôlé randomisé sur 8 semaines chez de jeunes femmes. Le protocole : augmenter les apports en saumon d'élevage jusqu'aux recommandations officielles. Résultat : amélioration du profil lipidique sanguin. C'est cohérent avec ce qu'on sait du poisson gras.
Hustad et son équipe, en 2022, ont montré qu'un supplément de protéines de saumon augmente significativement la vitamine B12 et le sélénium sériques. Données solides, mécanisme clair.
Reste que ces études portent sur le saumon en général, pas spécifiquement le fumé.
Saumon fumé et régime méditerranéen
Le PNNS recommande 2 portions de poisson par semaine, dont une portion de poisson gras. Le saumon fumé peut compter. Mais pas tous les jours.
Dans le pourtour méditerranéen, le poisson est central. Sardine, maquereau, anchois, thon. Le fumage est plutôt associé aux traditions du Nord. Le saumon fumé reste donc un produit "périphérique" du régime méditerranéen - acceptable, pas emblématique.
Fréquence raisonnable : 1 fois par semaine. En portion de 50 à 80 g.
Comment cuisiner le saumon fumé
- Sortir du frigo 10 minutes avant. La saveur s'exprime mieux à température ambiante.
- Couper finement. Lame très aiguisée, mouvement long.
- Servir cru. Citron, aneth, poivre. Pas de sel ajouté - jamais.
- En version chaude ? Juste 30 secondes sur des pâtes brûlantes. Au-delà, ça sèche.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poissons | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Utri-Khodadady et Głąbska, 2024 - Saumon d'élevage et profil lipidique chez la jeune femme (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683444/ - Hustad et al., 2022 - Protéines de saumon, vitamine B12 et sélénium sériques (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35362766/ - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/
Questions fréquentes sur Saumon fumé
Le saumon fumé est-il moins gras que le saumon frais ?
Oui, légèrement. 10,5 g de lipides pour 100 g contre 12,2 g pour le saumon cuit. La différence vient surtout du procédé de fumage qui assèche un peu la chair. Mais l'écart est mince et ne change pas le profil global.
Peut-on en manger pendant la grossesse ?
La recommandation officielle déconseille les poissons fumés crus pendant la grossesse, à cause du risque de listériose. Le saumon fumé n'est pas cuit, juste salé et fumé à froid. Mieux vaut s'abstenir ou demander à son médecin.
Combien de fois par semaine est-ce raisonnable ?
Une fois par semaine, en portion de 50 à 80 g. C'est ce qui permet de profiter des oméga-3 sans exploser le quota de sel. 2,86 g de sel pour 100 g, c'est lourd. Au-delà, le bénéfice cardiovasculaire est neutralisé par l'apport sodé.
Le saumon fumé contient-il vraiment de la vitamine D ?
Oui, 5,45 µg pour 100 g. C'est un apport intéressant, sachant que la population française est largement déficitaire. Une portion de 80 g couvre environ 22 % des besoins journaliers d'un adulte. Pas négligeable.