Hareng mariné ou rollmops : calories et valeurs nutritionnelles
Hareng mariné ou rollmops : les points clés
Hareng mariné ou rollmops : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Hareng mariné ou rollmops sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Hareng mariné ou rollmops
| Énergie | 189 kcal |
|---|---|
| Énergie | 787 kJ |
| Eau | 67 g |
| Protéines | 14 g |
| Glucides | 2,0 g |
| — dont sucres | 0,88 g |
| — dont amidon | 1,1 g |
| Fibres | — |
| Lipides | 14 g |
| Sel | 2,2 g |
| Calcium | 77 mg |
|---|---|
| Fer | 1,2 mg |
| Magnésium | 8,0 mg |
| Phosphore | 89 mg |
| Potassium | 69 mg |
| Sodium | 870 mg |
| Zinc | 0,53 mg |
| Cuivre | 0,11 mg |
| Manganèse | 0,04 mg |
| Iode | 47 µg |
| Sélénium | 46 µg |
| Vitamine A (ER) | 36 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 13 µg |
| Vitamine E | 1,7 mg |
| Vitamine K1 | 0,20 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,14 mg |
| B3 niacine | 3,3 mg |
| B5 pantothénique | 0,08 mg |
| B6 | 0,19 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 4,3 µg |
| AG saturés | 2,0 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 9,9 g |
| AG poly-insaturés | 1,9 g |
| Oméga-3 ALA | 0,25 g |
| Oméga-3 EPA | 0,75 g |
| Oméga-3 DHA | 0,48 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,43 g |
| Palmitique (16:0) | 1,3 g |
| Stéarique (18:0) | 0,12 g |
| Oléique (18:1) | 2,5 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 13 mg |
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Hareng mariné ou rollmops dans le régime méditerranéen
Hareng mariné ou rollmops : ce qu'il faut vraiment savoir
Le rollmops divise. Certains adorent, d'autres trouvent ça trop salé, trop vinaigré, trop "vieille épicerie". Et pourtant, sur le plan nutritionnel, c'est un poisson gras à part entière qui mérite qu'on s'y arrête. 189 kcal pour 100 g. Densité raisonnable pour un produit aussi marqué côté oméga-3.
Je vous donne les chiffres exacts.
Ce que contient le hareng mariné - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 189 kcal pour 100 g. Modéré pour un poisson gras. Protéines : 13,7 g. Un cran en dessous du hareng frais à cause de la marinade qui dilue. Lipides : 13,8 g. Dont 9,94 g de mono-insaturés et 1,98 g de saturés. Profil très favorable. Glucides : 1,95 g dont 0,88 g de sucres - les sucres viennent de la marinade. Fibres : 0 g. Comme tous les produits animaux.
Côté minéraux, le constat est mitigé. Le sel est partout. 2,18 g de sel pour 100 g - c'est-à-dire 870 mg de sodium. Énorme. Pour les autres minéraux : 77 mg de calcium, 1,22 mg de fer, 89 mg de phosphore. Le potassium plafonne à 69 mg, le magnésium à 8 mg seulement. La marinade lessive ce que la mer avait apporté.
Mais il y a deux pépites. Vitamine D : 13,2 µg pour 100 g. C'est presque le double des besoins quotidiens d'un adulte. Et 47 µg d'iode, 46 µg de sélénium - deux oligoéléments où les Français sont souvent justes.
Le vrai sujet : les oméga-3 et la vitamine D
Le hareng appartient à la famille des poissons gras. EPA et DHA - les oméga-3 longue chaîne - sont là, même après marinade. Ce sont eux qui ont fait la réputation cardioprotectrice du poisson.
Zheng et son équipe ont compilé en 2012 une méta-analyse de 17 études prospectives sur la consommation de poisson et la mortalité coronarienne. Question posée : manger du poisson change-t-il quelque chose au risque de mourir d'une maladie cardiaque ? Réponse : oui, et la dose-réponse est nette. À partir d'une portion par semaine, le risque baisse. Au-delà de cinq portions, l'effet plafonne.
C'est documenté.
Pour la vitamine D, le hareng joue dans la cour des grands. 13,2 µg pour 100 g, soit largement au-dessus du repère ANSES de 15 µg/jour pour un adulte. Un seul rollmops bien servi couvre la journée. Ça compte pour un pays où la couverture moyenne est insuffisante - l'ANSES le rappelle dans ses RNP 2016.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Le hareng a aussi été étudié pour son huile d'œufs. Cook et son équipe ont mené en 2016 un essai randomisé sur des adultes avec triglycérides légèrement élevés. L'huile d'œufs de hareng, riche en phospholipides oméga-3, a montré une bonne biodisponibilité face aux formes triglycérides classiques. Petit échantillon, période courte. C'est intéressant, pas définitif.
Il faut être honnête sur une chose. Les études citées portent sur le poisson en général ou sur des extraits spécifiques. Pas sur le rollmops industriel. Le sel et le vinaigre de la marinade ne sont pas neutres.
870 mg de sodium pour 100 g, c'est un tiers de la limite OMS quotidienne (5 g de sel/jour). Pour quelqu'un qui surveille sa tension, c'est un point à intégrer.
Hareng mariné ou rollmops et régime méditerranéen
Le hareng n'est pas un poisson typiquement méditerranéen. C'est un poisson de mers froides, ancré dans les traditions du Nord et de la Baltique. Mais il rejoint le régime méditerranéen sur l'essentiel : poisson gras, oméga-3, vitamine D.
Le repère PNNS est clair. Deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Le hareng coche la case poisson gras sans discussion.
Fréquence raisonnable : une à deux fois par mois pour le rollmops, pas plus. Le sel limite. Pour les autres semaines, alterner avec sardine, maquereau, saumon non transformés.
Comment bien le choisir et l'utiliser
Lire l'étiquette. Privilégier les rollmops sans colorants ni conservateurs ajoutés. Égoutter avant de servir réduit un peu le sodium, sans miracle.
L'associer à des aliments pauvres en sel : pommes de terre vapeur, salade de mâche, betterave, oignon doux. Éviter le pain salé en accompagnement.
Comment cuisiner le hareng mariné ou rollmops
- Sortir les rollmops du bocal. Égoutter 2 minutes sur papier absorbant.
- Cuire 400 g de pommes de terre vapeur 20 min. Pas de sel.
- Émincer 1 oignon rouge et 2 cornichons.
- Dresser - pommes de terre tièdes, rollmops, oignon, cornichon.
- Filet d'huile de colza, persil ciselé. Servir.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas d'hypertension ou de grossesse.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Repère poisson 2 fois par semaine | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Références nutritionnelles vitamines et minéraux | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Cook et al., 2016 - Biodisponibilité des oméga-3 de l'huile d'œufs de hareng (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27151222/
Questions fréquentes sur Hareng mariné ou rollmops
Le rollmops est-il aussi bon que le hareng frais ?
Sur les oméga-3 et la vitamine D, oui - 13,2 µg de vit D et 9,94 g de mono-insaturés pour 100 g. Sur le sodium, non. La marinade ajoute 2,18 g de sel pour 100 g, ce que le hareng frais n'a pas. Bon nutritionnellement, à doser pour le sel.
Combien de rollmops par semaine ?
Une à deux fois par mois suffit. Le repère PNNS de deux portions de poisson par semaine vaut pour des poissons peu transformés. Pour les autres semaines, basculer sur sardine, maquereau ou saumon nature.
Le rollmops fait-il grossir ?
189 kcal pour 100 g, c'est modéré. Le souci n'est pas calorique, c'est le sel - 870 mg de sodium pour 100 g. Pour un repas type avec 100 g de rollmops + accompagnement non salé, pas de problème de poids. Le vrai filtre, c'est la tension.
Puis-je en manger enceinte ?
Le hareng est un petit poisson gras - faible risque de contamination au mercure, contrairement au thon ou à l'espadon. La marinade vinaigrée stabilise. Mais les recommandations enceintes excluent souvent les produits non chauffés en cas de doute sur la chaîne du froid. Demander conseil à votre médecin.