Hareng fumé : calories et valeurs nutritionnelles
Hareng fumé : les points clés
Hareng fumé : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Hareng fumé sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Hareng fumé
| Énergie | 163 kcal |
|---|---|
| Énergie | 682 kJ |
| Eau | 68 g |
| Protéines | 18 g |
| Glucides | 0,44 g |
| — dont sucres | 0,24 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,0 g |
| Lipides | 9,9 g |
| Sel | 3,8 g |
| Calcium | 62 mg |
|---|---|
| Fer | 0,70 mg |
| Magnésium | 39 mg |
| Phosphore | 250 mg |
| Potassium | 380 mg |
| Sodium | 1510 mg |
| Zinc | 0,51 mg |
| Cuivre | 0,08 mg |
| Manganèse | 0,03 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 30 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 18 µg |
| Vitamine E | 1,7 mg |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,20 mg |
| B3 niacine | 4,5 mg |
| B5 pantothénique | 1,2 mg |
| B6 | 0,28 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 13 µg |
| AG saturés | 2,2 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 5,5 g |
| AG poly-insaturés | 1,6 g |
| Oméga-3 ALA | 0,07 g |
| Oméga-3 EPA | 0,49 g |
| Oméga-3 DHA | 0,56 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,11 g |
| Palmitique (16:0) | 1,1 g |
| Stéarique (18:0) | 0,11 g |
| Oléique (18:1) | 0,78 g |
| Arachidonique | 0,02 g |
| Cholestérol | 55 mg |
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Hareng fumé dans le régime méditerranéen
Hareng fumé : ce poisson gras du Nord qui mérite mieux que sa réputation salée
Le hareng fumé traîne une image de poisson populaire, salé, démodé. À tort. C'est un des poissons gras les plus denses nutritionnellement disponibles en grande surface, à un prix dérisoire. 163 kcal pour 100 g, 18,1 g de protéines, et un taux de vitamine D que peu d'aliments peuvent revendiquer.
Le sel, oui, c'est un vrai sujet. On va y venir.
Ce que contient le hareng fumé - les vrais chiffres
D'après ANSES-CIQUAL 2025 :
163 kcal pour 100 g. Modéré pour un poisson gras. À titre de comparaison, le maquereau monte à 228 kcal et le saumon à 205 kcal.
18,1 g de protéines complètes. Tous les acides aminés essentiels présents. Les glucides ? 0,44 g, autant dire zéro. Les fibres : 1 g, anecdotique - le hareng fumé n'est pas là pour ça.
Côté lipides, 9,9 g dont seulement 2,24 g de saturés. La majorité est mono-insaturée (5,51 g) et poly-insaturée (1,59 g). Profil correct.
Sur les minéraux : 380 mg de potassium, 250 mg de phosphore, 62 mg de calcium, 39 mg de magnésium. Et 30 µg de sélénium - presque la moitié des besoins quotidiens dans une portion.
Mais le vrai point fort, c'est la vitamine D. 17,7 µg pour 100 g. Plus de trois fois la RNP française.
La vitamine D du hareng fumé : un cas à part
Je vais être directe.
Les Français sont massivement déficitaires en vitamine D. L'ANSES le documente depuis des années. Et les sources alimentaires naturelles sont rares.
Le hareng fumé en contient 17,7 µg pour 100 g. Une portion de 80 g couvre largement les besoins quotidiens d'un adulte. C'est l'un des trois meilleurs aliments naturels sur ce critère, avec le maquereau et le saumon sauvage.
Pour les oméga-3 longue chaîne, le profil est intéressant aussi. Cook et son équipe ont étudié en 2016 la biodisponibilité des oméga-3 phospholipidiques issus du hareng. Sur des participants avec triglycérides légèrement élevés. Résultat : absorption efficace, comparable aux formes classiques d'huile de poisson.
C'est documenté.
Le sodium - ce qu'il faut savoir vraiment
3,78 g de sel pour 100 g. 1510 mg de sodium. C'est beaucoup.
L'OMS recommande de rester sous 5 g de sel par jour. Une portion de 80 g de hareng fumé apporte déjà 3 g. Plus de la moitié du quota.
Ce n'est pas neutre. Surtout pour les personnes hypertendues ou avec une insuffisance rénale.
Mais nuance importante. Le hareng fumé n'est pas un aliment quotidien. C'est un produit de complément, 1 à 2 fois par semaine maximum, dans une alimentation où les autres apports sodés sont contrôlés. Pas de pain industriel à côté. Pas de fromage trop salé le même jour.
C'est gérable. Pas anodin.
Ce que les études disent sur les poissons gras
Zheng et son équipe ont compilé en 2012 les données sur consommation de poisson et mortalité coronarienne. Méta-analyse large. Conclusion : 1 à 2 portions de poisson gras par semaine réduisent significativement le risque cardiovasculaire.
L'étude PREDIMED (Estruch et al., 2013) confirme l'intérêt du poisson dans le cadre méditerranéen. 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Suivi médian de 4,8 ans. Les bras "régime méditerranéen" ont vu leur risque d'événements majeurs reculer de 30 %.
Le poisson y joue son rôle, aux côtés de l'huile d'olive et des fruits à coque.
Reste que ces études concernent le poisson en général, pas le hareng fumé spécifiquement. Le sel ajouté change l'équation.
Hareng fumé et régime méditerranéen
Le hareng n'est pas un poisson typique de Méditerranée. C'est un poisson du Nord, fumé selon des traditions baltes ou nordiques.
Mais nutritionnellement, il coche les cases du régime méditerranéen sur l'essentiel. Poisson gras. Oméga-3. Vitamine D. Protéines maigres-grasses de qualité.
La fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine, en alternance avec sardine, maquereau, saumon. Portion de 60 à 80 g, pour limiter le sel.
Comment cuisiner le hareng fumé
- Choisir filet doux ou pomme. Préférer non salé si dispo.
- Rincer 30 secondes à l'eau froide. Réduit le sel.
- Sécher au papier absorbant. Couper en lanières.
- Servir avec pommes de terre vapeur, oignon rouge, crème légère.
- Variante chaude : poêler 1 minute, déglacer au citron.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, particulièrement en cas d'hypertension ou d'insuffisance rénale.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (RNP, 2016) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Recommandations sur le poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Cook et al., 2016 - Biodisponibilité des oméga-3 du hareng et triglycérides élevés (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27151222/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Hareng fumé
Le hareng fumé est-il bon pour le cœur malgré le sel ?
Oui, à dose raisonnable. Les 17,7 µg de vitamine D et les oméga-3 protègent le système cardiovasculaire. Mais 1510 mg de sodium pour 100 g, c'est élevé. Limiter à 1 ou 2 portions de 80 g par semaine, pas plus.
Peut-on dessaler du hareng fumé à la maison ?
Oui, partiellement. Tremper les filets 30 minutes dans du lait froid, puis rincer. On retire 20 à 30 % du sel. Pratique pour les personnes hypertendues qui veulent en garder l'usage occasionnel.
Le hareng fumé apporte-t-il vraiment plus de vitamine D que les compléments ?
Pour les apports naturels, oui. 80 g couvrent les besoins quotidiens. Les compléments dépassent ces doses, mais l'absorption alimentaire est mieux régulée par l'organisme. Le hareng reste une excellente option naturelle.
Hareng fumé ou maquereau, lequel choisir ?
Le maquereau pour le quotidien, moins salé et plus riche en oméga-3. Le hareng fumé pour la vitamine D (17,7 µg vs 5 µg pour le maquereau). Alterner les deux est idéal.