Caviar : calories et valeurs nutritionnelles
Caviar : les points clés
Caviar : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Caviar sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Caviar
| Énergie | 254 kcal |
|---|---|
| Énergie | 1060 kJ |
| Eau | — |
| Protéines | 25 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 17 g |
| Sel | — |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | — |
| Zinc | 0,80 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,07 mg |
| Iode | 117 µg |
| Sélénium | 8,0 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,6 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,49 mg |
| B2 riboflavine | 0,07 mg |
| B3 niacine | 0,08 mg |
| B5 pantothénique | 0,28 mg |
| B6 | 0,08 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 5,5 µg |
| AG saturés | 3,2 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 4,9 g |
| AG poly-insaturés | 7,3 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 1,4 g |
| Oméga-3 DHA | 1,8 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
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Caviar dans le régime méditerranéen
Caviar : ce que cachent vraiment ces petits œufs noirs
Le caviar traîne une réputation de produit ultra-gras et calorique. C'est faux. 254 kcal pour 100 g, c'est moins qu'un steak haché. Moins qu'un croissant. Moins que la plupart des fromages.
Mais le caviar pose une autre question. Une question que peu d'articles abordent honnêtement : quelle place pour un produit aussi rare, aussi cher, et aussi salé dans une alimentation méditerranéenne ?
Je vous donne les chiffres. Et mon verdict.
Ce que contient le caviar - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
254 kcal pour 100 g. Modéré pour un produit animal gras. 25 g de protéines. Aussi élevé qu'un poisson maigre comme le cabillaud. 17,1 g de lipides. Avec une répartition rare. 0 g de glucides. 0 g de fibres. Logique pour un produit 100 % animal.
Le profil lipidique mérite qu'on s'y arrête. 7,33 g de polyinsaturés. 4,88 g de mono-insaturés. 3,21 g de saturés. Plus de polyinsaturés que de mono ou de saturés - c'est inhabituel pour un produit aussi dense.
Sur les micronutriments, l'iode tire son épingle du jeu : 117 µg pour 100 g, soit 78 % de la référence quotidienne adulte. La vitamine E grimpe à 1,6 mg. Le zinc reste modeste à 0,8 mg. Et 25 µg de folates, ce qui n'est pas anodin pour un produit animal.
Le vrai sujet du caviar : un concentré marin haut de gamme
Le caviar, ce sont des œufs d'esturgeon salés. Et le sel, justement, c'est ce qu'on ne peut pas ignorer.
CIQUAL ne donne pas la teneur en sel exacte (donnée non communiquée). Mais en pratique, le caviar traditionnel contient entre 3 et 5 % de sel ajouté. Pour une portion de 30 g - une portion généreuse à l'apéritif -, on parle de 0,9 à 1,5 g de sel.
C'est important.
Côté positif : 25 g de protéines pour 100 g, c'est l'équivalent d'un poisson maigre. Et le profil en acides gras polyinsaturés (7,33 g) est typique des produits marins riches en oméga-3 longue chaîne. Zheng et son équipe en 2012 ont compilé les données sur poisson et mortalité coronarienne. La consommation régulière de produits marins riches en EPA et DHA est associée à une baisse du risque. C'est documenté.
Le caviar entre dans cette catégorie. À condition d'en manger.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aucune étude clinique n'a jamais isolé l'effet du caviar sur la santé cardiovasculaire. Logique : personne n'en mange assez régulièrement pour qu'un essai randomisé soit faisable.
Ce qu'on sait, c'est ce qui est extrapolable des études sur les poissons gras. PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen riche en huile d'olive ou en noix contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Le poisson gras faisait partie du paquet méditerranéen. Pas le caviar spécifiquement.
Les études sur le caviar concernent essentiellement la composition. Pas les effets santé en conditions réelles. Soyons honnêtes.
Caviar et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen historique des côtes de la Mer Noire et de la Caspienne intégrait l'esturgeon. Pas en version produit de luxe à 3 000 €/kg. Plutôt poisson entier, fumé, séché.
Le caviar tel qu'on le connaît aujourd'hui est devenu un produit d'exception. Pas un aliment du quotidien.
Côté nutritionnel, il coche plusieurs cases méditerranéennes. Origine marine. Profil polyinsaturé dominant. Iode et folates en bonne quantité. Zéro glucide ajouté. Mais le sel reste un point de vigilance, surtout pour les profils hypertendus ou âgés.
Fréquence raisonnable : occasionnel. 20 à 30 g sur du pain complet, quelques fois par an. Ça reste cohérent.
Comment cuisiner le caviar
- Sortir du frigo. 10 minutes avant. Pas plus.
- Cuillère en nacre ou plastique. Pas de métal. Altère le goût.
- Pain blinis tiède ou pain complet. 20-30 g par personne.
- Servir nature. Pas de citron, pas d'oignon. Crème fraîche acceptée.
- Refermer le pot. Consommer sous 48 h après ouverture.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout si vous suivez un régime pauvre en sel.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Caviar
Le caviar est-il vraiment trop gras ?
Non. 17,1 g de lipides pour 100 g, c'est moins que le saumon en certaines préparations. Et seulement 3,21 g de saturés. Le profil est dominé par les polyinsaturés (7,33 g), ce qui est plutôt favorable côté cardiovasculaire.
Le caviar contient-il beaucoup de sel ?
Oui. CIQUAL ne donne pas la valeur précise, mais le caviar traditionnel contient entre 3 et 5 % de sel ajouté. Pour 30 g, on est entre 0,9 et 1,5 g de sel - soit 15 à 25 % de l'apport maximum quotidien recommandé. À limiter pour les hypertendus.
Peut-on remplacer le caviar par des œufs de lump ou de truite ?
Oui, mais ce n'est pas la même chose nutritionnellement. Les œufs de truite ou de saumon ont un profil proche en protéines. Le lump teinté est très transformé, avec des additifs colorants. Pour la même densité en oméga-3 et iode, les œufs de truite frais font le travail à un dixième du prix.
Le caviar est-il adapté aux femmes enceintes ?
Mieux vaut éviter. Le caviar n'est pas pasteurisé dans sa version premium - risque de listeria comme avec tout produit animal cru. Les versions pasteurisées en pot existent, mais le sel élevé reste un argument contre la consommation pendant la grossesse.