Truite saumonée : calories et valeurs nutritionnelles
Truite saumonée : les points clés
Truite saumonée : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Truite saumonée sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Truite saumonée
| Énergie | 146 kcal |
|---|---|
| Énergie | 611 kJ |
| Eau | 71 g |
| Protéines | 22 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 6,4 g |
| Sel | 0,13 g |
| Calcium | 13 mg |
|---|---|
| Fer | 0,35 mg |
| Magnésium | 28 mg |
| Phosphore | 227 mg |
| Potassium | 426 mg |
| Sodium | 51 mg |
| Zinc | 0,50 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | 2,5 µg |
| Sélénium | 16 µg |
| Vitamine A (ER) | 9,3 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 30 µg |
| Vitamine D | 11 µg |
| Vitamine E | 1,7 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 2,0 mg |
| B1 thiamine | 0,07 mg |
| B2 riboflavine | 0,08 mg |
| B3 niacine | 5,3 mg |
| B5 pantothénique | 1,6 mg |
| B6 | 0,16 mg |
| B9 folates (eq) | 15 µg |
| B12 | 6,9 µg |
| AG saturés | 0,93 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 2,6 g |
| AG poly-insaturés | 2,0 g |
| Oméga-3 ALA | 0,27 g |
| Oméga-3 EPA | 0,13 g |
| Oméga-3 DHA | 0,45 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,85 g |
| Palmitique (16:0) | 0,62 g |
| Stéarique (18:0) | 0,16 g |
| Oléique (18:1) | 2,1 g |
| Arachidonique | 0,03 g |
| Cholestérol | 70 mg |
Autres poissons cuits à connaître
Truite saumonée dans le régime méditerranéen
La truite saumonée, c'est ce poisson rose qu'on confond souvent avec le saumon. Même couleur, même texture fondante, même réputation de poisson gras. Mais les chiffres racontent une autre histoire.
146 kcal pour 100 g cuites. C'est nettement moins que le saumon (205 kcal) ou le maquereau (228 kcal).
Je vous explique.
Ce que contient la truite saumonée - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g cuites.
22 g de protéines. Profil complet, tous les acides aminés essentiels. 0 g de glucides, 0 g de fibres. Comme tous les poissons. 6,4 g de lipides. Modéré pour un poisson rose. Le saumon en a presque le double.
Le détail des graisses est intéressant. 2,6 g de mono-insaturés, 1,96 g de poly-insaturés, et seulement 0,93 g de saturés. 0,27 g d'oméga-3 ALA. Le ratio est bon.
Côté minéraux, du potassium en quantité (426 mg), du phosphore (227 mg), 27,7 mg de magnésium et 12,8 mg de calcium. Le fer reste modeste à 0,35 mg.
Et un point qui mérite qu'on s'y arrête : 11,1 µg de vitamine D pour 100 g. Couvre largement les besoins quotidiens d'un adulte en une seule portion.
Pourquoi son profil lipidique change tout
La truite saumonée occupe une place à part. Plus grasse qu'un cabillaud (0,8 g de lipides), plus légère qu'un saumon. C'est ce qu'on appelle un poisson semi-gras.
Ce qui compte, ce n'est pas la quantité totale. C'est la nature des graisses.
73 % des lipides sont insaturés. Les saturés représentent moins de 15 % du total. Pour un aliment animal, c'est rare.
Chen et son équipe ont compilé en 2021 une méta-analyse sur la consommation de poisson et le risque d'AVC. Les résultats sont nets : manger du poisson régulièrement réduit le risque d'AVC ischémique. L'effet dose-réponse est documenté. Plus on en consomme, plus le bénéfice augmente, jusqu'à un plateau.
Données solides.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer.
Yang, Kim et Je ont regardé du côté de la dépression en 2018. Leur méta-analyse sur études prospectives suggère un lien entre consommation de poisson et risque réduit de dépression. L'association est modérée mais reproductible.
Nindrea et son équipe en 2019 ont compilé des données sur le cancer du sein chez les patientes asiatiques. Les oméga-3 du poisson semblent jouer un rôle protecteur. Effet documenté, mais limité à cette population spécifique.
Ce sont des études d'observation pour la plupart. Elles ne prouvent pas que la truite saumonée cause une réduction du risque. Elles montrent que les gros mangeurs de poisson tombent moins malades. Nuance importante.
Ce que ça justifie quand même : en manger 2 fois par semaine, comme le recommande le PNNS.
Truite saumonée et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen privilégie le poisson sur la viande rouge. Pas par hasard.
Sur le pourtour méditerranéen, la truite est traditionnellement consommée dans les régions montagneuses. Pyrénées, Apennins. Pas un poisson de mer, mais bien intégré aux habitudes locales.
Pour ses 22 g de protéines maigres, ses 11,1 µg de vitamine D et ses oméga-3, elle coche les bonnes cases. Et avec 146 kcal pour 100 g, elle reste accessible aux personnes qui surveillent leur poids.
Fréquence recommandée : 2 fois par semaine. Dont au moins une fois un poisson gras ou semi-gras comme la truite saumonée.
L'étude PREDIMED publiée en 2013 par Estruch et son équipe a suivi 7 447 participants pendant 4,8 ans. Régime méditerranéen complet, poisson inclus. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Comment cuisiner la truite saumonée
- Sortir du frigo 15 min avant. Tempérer.
- Four 180°C. Papillote ou plat huilé.
- Citron, herbes fraîches, filet d'huile d'olive.
- Cuire 12 à 15 min selon épaisseur.
- Chair encore nacrée au cœur. Servir aussitôt.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Consommation de poissons et recommandations | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Nindrea et al., 2019 - Oméga-3 du poisson et cancer du sein chez les patientes asiatiques (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30803190/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Truite saumonée
La truite saumonée est-elle aussi nutritive que le saumon ?
Pour les protéines, c'est équivalent : 22 g contre 23 g. Pour les oméga-3, le saumon prend l'avantage avec ses 12,2 g de lipides totaux contre 6,4 g pour la truite. Mais la truite est moins calorique (146 contre 205 kcal). Le bon choix dépend de votre objectif : satiété pure ou apport en oméga-3.
Peut-on en manger pendant la grossesse ?
Oui, sans problème. Contrairement aux gros prédateurs comme le thon rouge ou l'espadon, la truite saumonée accumule peu de mercure. L'ANSES recommande de varier les espèces et provenances. 2 portions par semaine restent dans les clous, vitamine D et oméga-3 utiles pour le développement fœtal.
Truite d'élevage ou truite sauvage, quelle différence ?
Le profil nutritionnel est très proche en macro-nutriments. La truite sauvage a parfois un meilleur ratio oméga-3/oméga-6, mais les écarts sont faibles. Sur le plan environnemental et budgétaire, l'élevage français en bassin reste un choix correct. Je recommande de varier les sources.
Combien de temps se conserve-t-elle au frigo ?
1 à 2 jours maximum cru, dans la partie la plus froide (0-4°C). Cuite, 2 à 3 jours dans une boîte hermétique. Au-delà, congelez. Le poisson frais est exigeant - en cas de doute sur l'odeur, jetez sans hésiter.