Truite arc en ciel : calories et valeurs nutritionnelles
Truite arc en ciel : les points clés
Truite arc en ciel : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Truite arc en ciel sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Truite arc en ciel
| Énergie | 143 kcal |
|---|---|
| Énergie | 600 kJ |
| Eau | 71 g |
| Protéines | 22 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 6,3 g |
| Sel | 0,13 g |
| Calcium | 61 mg |
|---|---|
| Fer | 0,35 mg |
| Magnésium | 28 mg |
| Phosphore | 263 mg |
| Potassium | 391 mg |
| Sodium | 53 mg |
| Zinc | 0,59 mg |
| Cuivre | 0,03 mg |
| Manganèse | 0,03 mg |
| Iode | 9,5 µg |
| Sélénium | 2,9 µg |
| Vitamine A (ER) | 9,5 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 15 µg |
| Vitamine E | 1,9 mg |
| Vitamine K1 | 0,10 µg |
| Vitamine C | 2,9 mg |
| B1 thiamine | 0,17 mg |
| B2 riboflavine | 0,11 mg |
| B3 niacine | 5,4 mg |
| B5 pantothénique | 1,8 mg |
| B6 | 0,37 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 4,6 µg |
| AG saturés | 1,5 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 2,2 g |
| AG poly-insaturés | 1,9 g |
| Oméga-3 ALA | 0,20 g |
| Oméga-3 EPA | 0,30 g |
| Oméga-3 DHA | 0,65 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,78 g |
| Palmitique (16:0) | 0,91 g |
| Stéarique (18:0) | 0,10 g |
| Oléique (18:1) | 1,9 g |
| Arachidonique | 0,02 g |
| Cholestérol | 57 mg |
Autres poissons cuits à connaître
Truite arc en ciel dans le régime méditerranéen
La truite arc-en-ciel reste l'un des poissons les plus accessibles du rayon frais français. Élevée majoritairement en pisciculture continentale, elle coûte moins cher que le saumon et offre un profil nutritionnel proche. 143 kcal pour 100 g, cuite. C'est léger.
Je vous explique.
Beaucoup de gens la considèrent comme un "saumon du pauvre". C'est une erreur d'appréciation. La truite a sa propre carte à jouer, et elle est solide.
Ce que contient la truite arc-en-ciel - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g cuite.
21,5 g de protéines. Le même score que le maquereau, supérieur au cabillaud. Des protéines complètes, tous les acides aminés essentiels présents.
6,33 g de lipides. Dont 2,15 g de mono-insaturés et 1,94 g de poly-insaturés. Les saturés plafonnent à 1,51 g.
0 g de glucides. 0 g de fibres. Comme tous les poissons. Rien à signaler de ce côté-là.
15 µg de vitamine D. C'est énorme. Une portion de 100 g couvre largement la référence quotidienne pour un adulte. Peu de gens le savent.
Côté minéraux : 391 mg de potassium, 263 mg de phosphore, 60,5 mg de calcium, 28,3 mg de magnésium. Le sel reste contenu à 0,13 g.
La vitamine D, vraie signature de ce poisson
15 µg pour 100 g. C'est trois fois plus que dans un œuf, autant que dans certains compléments alimentaires.
L'ANSES rappelle que la couverture en vitamine D est insuffisante dans la population française. Le déficit hivernal est documenté chez une grande partie des adultes, surtout au-dessus de la Loire.
Une portion de truite par semaine. Ça aide.
Avec 21,5 g de protéines en parallèle, on tient un repas complet sans avoir à pousser sur les féculents ou les laitages.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais tracer net.
Chen et son équipe ont compilé en 2021 une grosse revue systématique sur consommation de poisson et risque d'AVC. Effet protecteur observé. Plus la consommation de poisson et d'oméga-3 longue chaîne monte, plus le risque d'AVC ischémique baisse. La relation est dose-dépendante.
Yang, Kim et Je, en 2018, ont regardé du côté de la dépression. Méthode : revue d'études prospectives. Les gros consommateurs de poisson ont un risque de dépression réduit par rapport aux faibles consommateurs. Pas un remède. Un facteur de protection parmi d'autres.
Ce sont majoritairement des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la truite cause directement ces effets - elles montrent une association robuste. Nuance importante.
Suffisant pour justifier d'en mettre régulièrement au menu.
Truite arc-en-ciel et régime méditerranéen
Le poisson est un pilier du régime méditerranéen historique. Les côtes du sud de la France, l'Italie, la Grèce, l'Espagne - tous ces territoires ont bâti leur cuisine sur le poisson local, frais ou conservé.
La truite n'est pas marine, mais elle s'inscrit dans la même logique : protéines maigres-grasses, oméga-3, faible apport en saturés.
Le PNNS recommande deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras. La truite arc-en-ciel coche cette case sans problème, avec ses 6,33 g de lipides et ses 1,94 g de poly-insaturés.
Estruch et son équipe, en 2013, ont publié les résultats de PREDIMED. 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi médian. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Le poisson faisait partie du paquet.
Données solides.
Comment cuisiner la truite arc-en-ciel
- Sortir du frigo 15 min avant. Égoutter, sécher au papier absorbant.
- Four 180°C. Plat huilé, filet d'huile d'olive sur la peau.
- Citron en rondelles, herbes fraîches dessus. Sel, poivre.
- Cuire 12 à 15 min selon épaisseur. Chair opaque, ferme.
- Servir aussitôt. Légumes vapeur ou salade verte à côté.
Variante poêle : 4 min côté peau à feu vif, 2 min côté chair. Peau croustillante, chair fondante.
Truite fumée : déjà cuite, à manger telle quelle. Salade, blinis, œuf poché.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poissons | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (revue d'études prospectives) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Truite arc en ciel
La truite arc-en-ciel est-elle aussi bonne que le saumon ?
Profil très proche. 21,5 g de protéines (vs 23,2 g pour le saumon), 6,33 g de lipides (vs 12,2 g), 15 µg de vitamine D. La truite est moins grasse et moins chère. Pour un usage régulier, c'est une excellente option.
La truite d'élevage contient-elle des contaminants ?
Les truites d'élevage français sont contrôlées par l'ANSES. Les niveaux de mercure sont faibles, bien inférieurs à ceux des prédateurs marins comme le thon ou l'espadon. C'est un poisson recommandé pour les femmes enceintes et les enfants.
Peut-on en manger plusieurs fois par semaine ?
Oui. Le PNNS recommande deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras. La truite peut entrer dans ce quota. 100 à 150 g par portion suffisent.
Truite fraîche ou truite fumée, laquelle choisir ?
La fraîche garde un meilleur profil nutritionnel. La fumée apporte plus de sel - 0,13 g pour la version cuite contre souvent 2 à 3 g pour la fumée. À limiter si tension artérielle élevée.