Thon : calories et valeurs nutritionnelles
Thon : les points clés
Thon : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Thon sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Thon
| Énergie | 136 kcal |
|---|---|
| Énergie | 576 kJ |
| Eau | 67 g |
| Protéines | 30 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 1,8 g |
| Sel | 0,14 g |
| Calcium | 19 mg |
|---|---|
| Fer | 1,8 mg |
| Magnésium | 46 mg |
| Phosphore | 273 mg |
| Potassium | 445 mg |
| Sodium | 56 mg |
| Zinc | 0,44 mg |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Manganèse | 0,01 mg |
| Iode | 150 µg |
| Sélénium | 81 µg |
| Vitamine A (ER) | 8,0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 1,8 µg |
| Vitamine E | 0,32 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,06 mg |
| B3 niacine | 16 mg |
| B5 pantothénique | 0,13 mg |
| B6 | 0,47 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 2,6 µg |
| AG saturés | 1,0 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,25 g |
| AG poly-insaturés | 0,58 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | 0,11 g |
| Oméga-3 DHA | 0,40 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,04 g |
| Palmitique (16:0) | 0,79 g |
| Stéarique (18:0) | 0,10 g |
| Oléique (18:1) | 0,25 g |
| Arachidonique | 0,02 g |
| Cholestérol | 44 mg |
Autres poissons cuits à connaître
Thon dans le régime méditerranéen
Le thon, c'est le poisson maigre par excellence. 136 kcal pour 100 g, et presque 30 g de protéines dans la même portion. Un rapport protéines/calories que peu d'aliments atteignent.
Je vous explique pourquoi c'est intéressant - et pourquoi il y a aussi des limites à connaître.
Ce que contient le thon - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
29,9 g de protéines pour 100 g. C'est l'un des taux les plus élevés du rayon poisson. 1,83 g de lipides seulement. Un poisson maigre, contrairement au saumon ou au maquereau. 0 g de glucides, 0 g de fibres. Logique pour un produit animal pur. 136 kcal pour 100 g. Léger pour un tel apport protéique.
Côté minéraux, le profil est sérieux. 445 mg de potassium. 273 mg de phosphore. 46 mg de magnésium. 18,7 mg de calcium et 1,8 mg de fer. Le zinc reste modeste à 0,44 mg.
Et puis il y a deux chiffres qui tranchent : 150 µg d'iode et 81,2 µg de sélénium pour 100 g. Une portion de thon couvre largement les besoins quotidiens en sélénium d'un adulte.
Vitamine D : 1,83 µg. Pas autant que les poissons gras, mais ce n'est pas négligeable dans un pays où la carence est courante.
Le piège du mercure - et pourquoi je le dis tout de suite
Je ne peux pas parler du thon sans mentionner ça.
Le thon, surtout le thon rouge et le thon germon, est un prédateur. Il accumule le méthylmercure dans ses tissus. Plus le poisson est gros et vieux, plus la concentration monte.
L'ANSES recommande de varier les espèces et de limiter les gros prédateurs. Thon rouge, espadon chez les femmes enceintes, allaitantes, et chez les enfants de moins de 3 ans. Pour les autres adultes, deux portions de poisson par semaine dont une de poisson gras, en alternant les espèces.
Le thon en boîte (généralement listao ou albacore, espèces plus petites) présente moins de risque que le thon rouge.
Ce que les études disent sur les bénéfices
La consommation régulière de poisson est associée à une baisse de la mortalité cardiovasculaire. Zheng et son équipe ont compilé les données en 2012. La méta-analyse couvre plusieurs cohortes prospectives. Le bénéfice est mesurable même à des consommations modestes - 1 à 2 portions par semaine.
C'est documenté.
Pour le DHA - l'oméga-3 longue chaîne - Sparkes et son équipe ont mené un essai randomisé en 2018 sur des femmes pré-ménopausées. L'huile de poisson riche en DHA améliore le profil lipidique, même à faible dose.
Mais une nuance s'impose. Le thon contient peu d'oméga-3 ALA (0,007 g pour 100 g) comparé au maquereau ou aux sardines. Ses bénéfices viennent surtout de l'EPA et du DHA dans la chair, pas des oméga-3 végétaux.
Ces études sont solides. Reste qu'elles s'appuient majoritairement sur des cohortes observationnelles - pas la preuve causale absolue.
Thon et régime méditerranéen
Le thon fait partie de la cuisine méditerranéenne depuis l'Antiquité. Salaison, conserve à l'huile d'olive, plats du sud de l'Italie et de la Sicile.
L'étude PREDIMED publiée en 2013 a suivi 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire pendant 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. 30 % d'événements cardiovasculaires en moins. Le poisson y figure 2 à 3 fois par semaine - thon inclus.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. En alternant avec sardine, maquereau, cabillaud.
Comment cuisiner le thon
- Sortir le pavé du frigo 15 min avant. Tempérer.
- Poêle bien chaude. 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
- Saisir 1 min par face. Cœur rosé.
- Saler en sortie de feu. Poivrer.
- Servir avec citron, herbes fraîches.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Sparkes et al., 2018 - Huile de poisson riche en DHA et profil lipidique chez la femme pré-ménopausée (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30297663/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Thon
Le thon en boîte est-il aussi bon que le thon frais ?
Nutritionnellement proche sur les protéines (autour de 25-29 g pour 100 g) et le sélénium. La conservation à l'huile d'olive reste la meilleure option. Choisir des marques avec pêche durable. Le thon naturel apporte moins de calories que le thon à l'huile.
Combien de fois par semaine peut-on manger du thon ?
1 à 2 fois par semaine maximum pour un adulte. Femmes enceintes et enfants : limiter le thon rouge et l'espadon, privilégier le listao en boîte. Varier avec sardine, maquereau, cabillaud reste la règle ANSES.
Le thon est-il bon pour la musculation ?
Oui. 29,9 g de protéines pour 136 kcal, c'est un rapport très favorable. Peu de gras (1,83 g), zéro glucide. Pratique en collation post-entraînement, à condition de varier les sources protéiques sur la semaine.
Le thon contient-il vraiment beaucoup de mercure ?
Ça dépend de l'espèce. Le thon rouge accumule plus que le listao ou l'albacore. Pour un adulte sans facteur de risque, une consommation modérée (1 à 2 fois par semaine) reste sécuritaire selon l'ANSES. Femmes enceintes : prudence accrue.