Sole : calories et valeurs nutritionnelles
Sole : les points clés
Sole : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Sole sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Sole
| Énergie | 95 kcal |
|---|---|
| Énergie | 400 kJ |
| Eau | 77 g |
| Protéines | 20 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 1,5 g |
| Sel | 0,41 g |
| Calcium | 96 mg |
|---|---|
| Fer | 0,72 mg |
| Magnésium | 23 mg |
| Phosphore | 128 mg |
| Potassium | 175 mg |
| Sodium | 166 mg |
| Zinc | 0,39 mg |
| Cuivre | 0,03 mg |
| Manganèse | 0,01 mg |
| Iode | 15 µg |
| Sélénium | 103 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,06 mg |
| B2 riboflavine | 0,20 mg |
| B3 niacine | 2,4 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | 0,22 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 1,1 µg |
| AG saturés | 0,20 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,20 g |
| AG poly-insaturés | 0,20 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 0,04 g |
| Oméga-3 DHA | 0,16 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | 0,20 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 71 mg |
Autres poissons cuits à connaître
Sole dans le régime méditerranéen
La sole, c'est le poisson qu'on commande au restaurant quand on ne veut pas se tromper. Chair fine, goût discret, peu d'arêtes. Et 94,6 kcal pour 100 g.
Autant dire un poids plume.
Sur le plan nutritionnel, on est sur du protéiné maigre presque pur : 20,3 g de protéines pour 1,48 g de lipides seulement. Zéro glucide. Zéro fibre - normal, c'est un poisson. Je vous donne les vrais chiffres.
Ce que contient la sole - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
94,6 kcal pour 100 g. Un des poissons les moins caloriques du marché.
20,3 g de protéines. À peu près le même score que le poulet, pour deux fois moins de calories.
1,48 g de lipides. Réparti à parts égales : 0,2 g de saturés, 0,2 g de mono-insaturés, 0,2 g de poly-insaturés. Profil neutre.
0 g de glucides, 0 g de fibres. Logique pour un poisson.
Côté minéraux, trois choses retiennent l'attention. Le sélénium d'abord : 103 µg pour 100 g, c'est énorme - on couvre les besoins quotidiens d'un adulte avec une seule portion. Le calcium ensuite, à 96 mg, ce qui est élevé pour un poisson. Et le phosphore à 128 mg.
Le potassium tourne à 175 mg, le magnésium à 23,1 mg, le fer à 0,72 mg. Iode : 14,5 µg, correct.
Peu de gens le savent : la sole apporte autant de calcium qu'un yaourt nature, à poids égal.
La sole, le poisson maigre par excellence
Dans la classification des poissons, on distingue les gras. Saumon, maquereau et les maigres. La sole est dans la catégorie maigre, avec ses 1,48 g.
Conséquence directe : pas ou peu d'oméga-3 longue chaîne (EPA, DHA).
C'est important à dire. Si vous mangez de la sole en pensant cocher la case "poisson gras pour le cœur", vous vous trompez de cible. Pour les oméga-3, il faut alterner avec maquereau, sardine ou saumon.
En revanche, sur le ratio protéines/calories, la sole est imbattable. 20,3 g de protéines pour 94,6 kcal. Le poulet, à titre de comparaison, c'est 28,9 g pour 204 kcal - deux fois plus calorique.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
La consommation régulière de poisson, toutes catégories confondues, est associée à plusieurs bénéfices documentés.
Chen et son équipe ont compilé en 2021 les données de plusieurs études sur l'AVC. Conclusion : ceux qui mangent du poisson 2 à 4 fois par semaine ont un risque d'AVC réduit. Effet dose-réponse observé. C'est cohérent avec d'autres travaux.
Yang, Kim et Je ont regardé du côté de la dépression en 2018. Méta-analyse sur des cohortes prospectives. Les gros consommateurs de poisson présentent un risque de dépression plus faible que les petits consommateurs. Effet modeste mais constant.
Je vais nuancer. Ce sont majoritairement des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause directement la baisse de risque. La plupart de ces bénéfices sont attribués aux oméga-3 - donc plutôt aux poissons gras qu'à la sole.
Pour autant, la sole reste un excellent vecteur de protéines maigres. Et les recommandations PNNS 2019 sont claires : 2 portions de poisson par semaine, dont 1 gras. La sole peut tout à fait occuper la deuxième place.
Sole et régime méditerranéen
Le poisson est un pilier du régime méditerranéen historique. Crète, sud de l'Italie, côtes espagnoles : la pêche locale fournissait protéines et iode aux populations.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive ou noix contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Le poisson, consommé 2 à 4 fois par semaine, faisait partie du protocole.
Fréquence recommandée : 2 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g cuites.
Comment cuisiner la sole
- Sole entière, écailler et vider. 5 minutes.
- Poêle chaude. Beurre clarifié ou huile d'olive.
- Cuire 3-4 min par face. Peau dorée.
- Saler, poivrer. Citron en finition.
- Servir immédiatement. La sole sèche vite.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Sole
La sole est-elle plus saine que le saumon ?
Pas plus saine, différente. La sole est moins calorique (94,6 vs 205 kcal) et plus maigre. 1, 48 g vs 12. Mais le saumon apporte les oméga-3 longue chaîne que la sole n'a pas. L'idéal : alterner les deux.
Peut-on manger de la sole tous les jours ?
Mieux vaut varier. L'ANSES recommande de diversifier les espèces et provenances pour limiter l'exposition aux contaminants marins. 2 à 3 fois par semaine maximum, en alternant avec d'autres poissons.
La sole est-elle riche en mercure ?
Non, c'est un poisson plat de petit prédateur. Sa contamination en mercure reste faible comparée aux gros prédateurs comme le thon rouge ou l'espadon. Femmes enceintes et enfants peuvent en manger sans inquiétude particulière.
Vaut-il mieux la sole sauvage ou d'élevage ?
La sole sauvage est plus rare et plus chère. La sole d'élevage est correcte côté nutrition, le profil lipidique reste similaire. Le vrai critère, c'est la fraîcheur : œil bombé, chair ferme, odeur de mer franche.