Merlu : calories et valeurs nutritionnelles
Merlu : les points clés
Merlu : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Merlu sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Merlu
| Énergie | 112 kcal |
|---|---|
| Énergie | 472 kJ |
| Eau | 74 g |
| Protéines | 21 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 3,0 g |
| Sel | 0,25 g |
| Calcium | 42 mg |
|---|---|
| Fer | 0,30 mg |
| Magnésium | 29 mg |
| Phosphore | 190 mg |
| Potassium | 290 mg |
| Sodium | 99 mg |
| Zinc | 0,55 mg |
| Cuivre | 0,10 mg |
| Manganèse | 0,10 mg |
| Iode | 42 µg |
| Sélénium | 22 µg |
| Vitamine A (ER) | 7,5 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 3,2 µg |
| Vitamine E | 0,60 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,09 mg |
| B3 niacine | 2,7 mg |
| B5 pantothénique | 0,24 mg |
| B6 | 0,23 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 1,6 µg |
| AG saturés | 0,92 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | 0,59 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 0,11 g |
| Oméga-3 DHA | 0,28 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | 0,06 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 77 mg |
Autres poissons cuits à connaître
Merlu dans le régime méditerranéen
Merlu : un poisson maigre sous-estimé qui mérite mieux que sa réputation
Le merlu, c'est le poisson blanc que les Français achètent sans y penser. Filet pané au déjeuner, dos surgelé du vendredi soir. Pourtant, à 112 kcal pour 100 g, il joue dans la même cour que le cabillaud sur le plan nutritionnel.
Et il mérite qu'on s'y attarde.
Ce que contient le merlu - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g cuit.
112 kcal. Léger. Comparable au cabillaud (100 kcal), bien en dessous du saumon (205 kcal).
21,2 g de protéines. Pour un poisson maigre, c'est la fourchette haute. Acides aminés essentiels au complet.
0 g de glucides. 0 g de fibres. Comme tous les poissons. C'est de la protéine pure avec un peu de gras.
3 g de lipides dont 0,92 g de saturés. Profil maigre. Le merlu n'est pas un poisson gras au sens nutritionnel, contrairement au maquereau ou au saumon.
Et côté micronutriments, il y a des choses à dire.
42 µg d'iode pour 100 g. C'est conséquent pour la thyroïde. 22 µg de sélénium, antioxydant peu présent dans l'alimentation française. 290 mg de potassium, 41,8 mg de calcium, 29,2 mg de magnésium. Plus 3,2 µg de vitamine D - rare dans l'assiette, surtout en hiver.
Le fer reste modeste : 0,3 mg. Le merlu n'est pas la solution si vous cherchez à monter votre ferritine.
Pourquoi le merlu cumule des bénéfices documentés
Je vous explique.
Le merlu fait partie des poissons que les méta-analyses regroupent sous "fish consumption". Et les données sont solides.
Chen et son équipe ont compilé en 2021 les études prospectives sur poisson et risque d'AVC. Question posée : manger du poisson régulièrement protège-t-il du cerveau ? Réponse : oui, l'effet est reproductible. Les consommateurs réguliers présentent un risque d'AVC réduit, et l'effet dose est net.
Yang et son équipe, en 2018, ont regardé du côté de la dépression. 16 études prospectives compilées. Risque réduit chez les consommateurs réguliers de poisson. C'est documenté.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le merlu cause cette protection - elles montrent une association robuste à l'échelle de populations entières. Suffisant pour justifier d'en mettre au menu deux fois par semaine.
Le merlu et le régime méditerranéen
Le merlu n'est pas un emblème du Sud comme la sardine ou le maquereau. Mais il coche les cases.
Protéines maigres de la mer. Iode et sélénium. Vitamine D. Lipides modérés et insaturés. 0, 59 g de polyinsaturés pour 0.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire suivis 4,8 ans. Estruch et son équipe ont montré 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins avec le régime méditerranéen, qui inclut 2 à 3 portions de poisson par semaine. Le merlu rentre parfaitement dans ce cadre.
Le PNNS dit la même chose : 2 fois par semaine, dont un poisson gras. Le merlu fait partie de l'autre moitié, celle des poissons maigres à alterner. 100 à 150 g par portion.
Comment cuisiner le merlu
- Vapeur 8 min. Filet épais, peau dessous. Sel après cuisson.
- Citron, huile d'olive vierge extra. Persil ou aneth frais.
- Variante four. 180°C, 12 min. Tomates cerises, olives, ail.
- Poêle. 3 min côté peau, 2 min retourné. Feu moyen.
- Surveiller la chair. Elle doit s'effeuiller, pas se dessécher.
Limites et points de vigilance
Le merlu surgelé est dominant en France. Pas un problème nutritionnel - les valeurs CIQUAL valent pour le merlu cuit, surgelé ou frais.
L'ANSES recommande de varier les espèces et provenances. Le merlu européen (Merluccius merluccius) est sous quotas, certaines populations sont fragiles. Vérifier l'origine sur l'étiquette quand c'est possible.
Et limiter le merlu pané industriel, souvent enrobé d'huiles raffinées et de sel ajouté. Le filet nature reste le format de référence.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Merlu
Le merlu contient-il des oméga-3 comme le saumon ?
Non, pas au même niveau. Le merlu est un poisson maigre avec 3 g de lipides totaux pour 100 g, dont 0,59 g de polyinsaturés. Le saumon est à 12,2 g de lipides. Pour les oméga-3, alterner avec saumon, sardine ou maquereau.
À quelle fréquence manger du merlu ?
1 à 2 fois par semaine, dans le cadre des 2 portions hebdomadaires de poisson recommandées par le PNNS. Portion : 100 à 150 g cuits. Alterner avec un poisson gras pour les oméga-3 longue chaîne.
Le merlu surgelé a-t-il les mêmes valeurs nutritionnelles ?
Oui. Le surgelé conserve protéines, minéraux et vitamine D. Préférer les filets nature aux versions panées, qui ajoutent matières grasses raffinées et sel. Le merlu pané dépasse souvent 200 kcal pour 100 g.
Le merlu convient-il aux femmes enceintes ?
Oui, c'est un poisson recommandé pendant la grossesse. Maigre, peu contaminé en métaux lourds (contrairement au thon ou à l'espadon), et 26,4 µg de folates pour 100 g. Vérifier la cuisson à cœur, comme tout poisson en grossesse.