Limande-sole : calories et valeurs nutritionnelles
Limande-sole : les points clés
Limande-sole : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Limande-sole sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Limande-sole
| Énergie | 98 kcal |
|---|---|
| Énergie | 412 kJ |
| Eau | 77 g |
| Protéines | 17 g |
| Glucides | 1,9 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 2,3 g |
| Sel | 0,30 g |
| Calcium | 21 mg |
|---|---|
| Fer | 0,60 mg |
| Magnésium | 20 mg |
| Phosphore | 250 mg |
| Potassium | 280 mg |
| Sodium | 120 mg |
| Zinc | 0,50 mg |
| Cuivre | 0,01 mg |
| Manganèse | — |
| Iode | 46 µg |
| Sélénium | 73 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,30 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,10 mg |
| B2 riboflavine | 0,10 mg |
| B3 niacine | 3,8 mg |
| B5 pantothénique | 0,29 mg |
| B6 | 0,28 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 1,0 µg |
| AG saturés | 0,12 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,20 g |
| AG poly-insaturés | 0,31 g |
| Oméga-3 ALA | 0,00 g |
| Oméga-3 EPA | 0,16 g |
| Oméga-3 DHA | 0,08 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,06 g |
| Stéarique (18:0) | 0,04 g |
| Oléique (18:1) | 0,09 g |
| Arachidonique | 0,03 g |
| Cholestérol | 73 mg |
Autres poissons cuits à connaître
Limande-sole dans le régime méditerranéen
La limande-sole, c'est le poisson plat qu'on commande au restaurant sans trop savoir ce qu'on mange. Chair fine, presque sucrée, cuisson rapide. Et 97,7 kcal pour 100 g.
Autant dire qu'on est sur un poisson maigre, presque sans gras.
Ce que contient la limande-sole - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
Calories : 97,7 kcal pour 100 g. Très bas. C'est le ratio protéines/calories qui compte ici. Protéines : 17,4 g. Du poisson de référence pour cuisiner léger. Lipides : 2,27 g. Dont 0,12 g de saturés. Anecdotique. Glucides : 1,9 g. Quasi nuls, comme tout poisson. Fibres : 0 g. Logique - aucun produit animal n'en contient.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant. 250 mg de phosphore. 280 mg de potassium. 21 mg de calcium. Et surtout, 73 µg de sélénium pour 100 g - une portion couvre largement les besoins quotidiens d'un adulte. Iode aussi : 45,5 µg.
Peu de gens le savent : le sélénium et l'iode sont deux nutriments où la population française est régulièrement en limite basse.
Un poisson maigre qui coche les bonnes cases
La limande-sole appartient à la famille des poissons plats maigres. Comme le cabillaud. Comme la sole.
Ce qu'on cherche dans ce type de poisson, ce n'est pas l'oméga-3 longue chaîne - il y en a peu. 0, 002 g d'ALA pour 100 g. Ce qu'on cherche, c'est une protéine animale de très haute qualité, sans la charge en graisses saturées des viandes rouges.
17,4 g de protéines pour 2,27 g de lipides. Le ratio est imbattable.
Pour quelqu'un qui surveille son poids, son cholestérol, ou qui cherche simplement à varier ses sources de protéines, c'est un choix solide.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer.
Les bénéfices documentés du poisson concernent surtout les poissons gras. Saumon, maquereau, riches en EPA et DHA. Chen et son équipe ont compilé en 2021 plusieurs études prospectives sur poisson et AVC. Risque réduit chez les consommateurs réguliers. Mais l'effet le plus marqué venait des poissons gras.
Pour les poissons maigres comme la limande-sole, l'effet cardiovasculaire direct est plus modeste.
Yang et son équipe en 2018 ont regardé du côté de la dépression. Méta-analyse sur études prospectives. Les consommateurs de poisson, toutes catégories confondues, avaient un risque réduit. C'est documenté.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause directement la baisse du risque - mais le faisceau d'arguments est cohérent.
Conclusion pragmatique : la limande-sole compte dans les "2 portions de poisson par semaine" du PNNS. Elle ne remplace pas un poisson gras dans la rotation.
Limande-sole et régime méditerranéen
Le poisson est un pilier du régime méditerranéen. Toutes les études phares - PREDIMED 2013, Lyon Heart Study 1999 - intègrent le poisson dans le protocole.
Estruch et son équipe ont suivi 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire pendant 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive ou en noix. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Le poisson y était consommé 2 à 3 fois par semaine.
La limande-sole, pêchée en Atlantique Nord-Est et en Manche, s'inscrit naturellement dans cette logique. Pas un poisson "exotique méditerranéen" - mais un poisson maigre local qui complète parfaitement la sardine et le maquereau de l'arc méditerranéen.
Fréquence recommandée : 1 à 2 fois par semaine. En alternance avec un poisson gras.
Comment cuisiner la limande-sole
- Filets à température ambiante 15 min. Sécher au papier absorbant.
- Poêle chaude. Filet d'huile d'olive. Pas de beurre.
- Cuire 2 min côté peau. Retourner. 1 min de l'autre côté.
- Sel, poivre, jus de citron. Persil frais.
- Servir aussitôt. La chair se défait sinon.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Poisson 2 fois par semaine dont un gras | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/
Questions fréquentes sur Limande-sole
La limande-sole contient-elle du mercure ?
Très peu. C'est un petit poisson plat de fond, pas un prédateur comme le thon rouge ou l'espadon. L'ANSES la place dans la catégorie des poissons à consommer sans restriction particulière, y compris pour les femmes enceintes. Limite raisonnable : 2 portions de poisson par semaine, en variant les espèces.
Limande-sole ou sole : quelle différence nutritionnelle ?
Très peu. Les deux sont des poissons plats maigres avec un profil similaire - autour de 90-100 kcal et 17-19 g de protéines pour 100 g. La sole est plus chère, pas plus nutritive. Côté goût, la sole est plus fine, la limande-sole un peu plus marquée.
Peut-on en manger pendant un régime ?
Oui, sans hésitation. 97,7 kcal pour 100 g et 17,4 g de protéines, c'est un des meilleurs ratios protéines-calories qu'on puisse trouver. Privilégier la cuisson vapeur ou poêle légère. Éviter la friture qui triple les calories.
Surgelée ou fraîche, ça change quoi ?
Quasiment rien sur le plan nutritionnel. La surgélation à bord préserve les protéines, les minéraux et les rares oméga-3. Le sélénium et l'iode ne bougent pas. La fraîche a l'avantage en texture, la surgelée en praticité et en prix.