Carrelet ou plie ou plie commune : calories et valeurs nutritionnelles
Carrelet ou plie ou plie commune : les points clés
Carrelet ou plie ou plie commune : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Carrelet ou plie ou plie commune sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Carrelet ou plie ou plie commune
| Énergie | 93 kcal |
|---|---|
| Énergie | 393 kJ |
| Eau | 78 g |
| Protéines | 19 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 1,9 g |
| Sel | — |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | — |
| Zinc | 0,68 mg |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Manganèse | 0,04 mg |
| Iode | 30 µg |
| Sélénium | 30 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,22 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,44 g |
| AG poly-insaturés | 0,66 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 0,07 g |
| Oméga-3 DHA | 0,38 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres poissons cuits à connaître
Carrelet ou plie ou plie commune dans le régime méditerranéen
Carrelet : le poisson plat oublié qui mérite mieux
On parle souvent du saumon, du cabillaud, du maquereau. Le carrelet, lui, dort sur l'étal. C'est dommage.
93 kcal pour 100 g. 19 g de protéines. Zéro glucide. Un poisson maigre, doux, qui se cuisine en huit minutes chrono. Et qui coche presque toutes les cases du régime méditerranéen côté mer du Nord.
Ce que contient le carrelet - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
93 kcal pour 100 g. Léger. Comparable au cabillaud (100 kcal), plus léger que la crevette à apport protéique équivalent.
19 g de protéines. De qualité, complètes, avec tous les acides aminés essentiels. Une portion de 150 g cuite : 28,5 g de protéines. La moitié des besoins quotidiens d'une femme adulte.
0 g de glucides. 0 g de fibres. Comme tous les poissons. Profil pur protéines + lipides.
1,89 g de lipides. Dont 0,22 g de saturés seulement. Le reste se partage entre 0,44 g de mono-insaturés et 0,66 g de poly-insaturés. C'est un profil lipidique très favorable, mais le carrelet reste un poisson maigre - pas un poisson gras type sardine ou maquereau.
30 µg de sélénium pour 100 g. Soit 55 % des apports recommandés en une portion. 30 µg d'iode aussi - 20 % des besoins. 0,68 mg de zinc. Modeste, mais ça compte.
Peu de gens le savent : 100 g de carrelet couvrent à eux seuls plus de la moitié de vos besoins en sélénium.
Pourquoi le poisson maigre reste un pilier nutritionnel
Le carrelet n'a pas la richesse en oméga-3 du saumon. C'est un fait. Mais l'approche méditerranéenne ne se résume pas aux poissons gras.
Chen et son équipe ont compilé en 2021 les données disponibles sur consommation de poisson et risque d'AVC. Méta-analyse, plusieurs cohortes prospectives. Réponse : la consommation régulière de poisson - tous types confondus - réduit le risque d'AVC. L'effet est plus marqué pour les poissons gras, mais les poissons maigres contribuent.
Les protéines de poisson sont hautement digestibles, à 95 % d'absorption. Le tissu musculaire est court, peu collagéneux. L'organisme s'en sort très bien.
Et puis il y a le sélénium. Un oligo-élément que les Français consomment souvent en limite basse. Le carrelet en délivre 30 µg pour 100 g. Sans effort.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être honnête sur les limites.
Yang et son équipe en 2018 ont regardé du côté de la consommation de poisson et du risque de dépression. 16 études prospectives. Risque réduit chez les gros consommateurs face aux faibles consommateurs. C'est documenté.
Mais ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause une protection. Les gros consommateurs de poisson ont souvent un mode de vie globalement plus sain - plus de légumes, moins de transformés, plus d'activité. La causalité reste à démontrer.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Le poisson faisait partie du protocole, 3 portions par semaine minimum.
Ce que ça justifie : manger du poisson 2 à 3 fois par semaine. Sans en faire un médicament.
Carrelet et régime méditerranéen
Le carrelet n'est pas méditerranéen au sens strict - il vit dans l'Atlantique nord et la Manche. Mais son profil colle parfaitement aux principes : protéines maigres de la mer, lipides en majorité insaturés, zéro glucide, densité minérale correcte.
Le PNNS recommande 2 portions de poisson par semaine, dont 1 gras. Le carrelet rentre dans la rotation des poissons maigres. Cabillaud, lieu, sole, carrelet : à alterner.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. Portion : 130 à 150 g cru.
Comment cuisiner le carrelet
Cuisson rapide, assaisonnement minimal. Le carrelet est délicat.
- Sortir du frigo 10 minutes avant. Sécher avec papier absorbant.
- Poêle chaude, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Côté peau d'abord, 4 minutes.
- Retourner avec une spatule large. 2-3 minutes côté chair.
- Citron, sel, persil. Servir immédiatement.
Au four, c'est aussi très bien : 12 minutes à 180°C avec un filet d'huile d'olive et des herbes. Pas plus. Le carrelet sec, c'est raté.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Poisson 2 fois par semaine dont un gras | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Carrelet ou plie ou plie commune
Le carrelet contient-il beaucoup de mercure ?
Non. Le carrelet est un poisson plat de petite taille, pas un grand prédateur. Sa contamination en mercure est faible, équivalente au cabillaud ou à la sole. L'ANSES recommande de limiter les gros prédateurs comme thon rouge ou espadon, pas le carrelet. Femmes enceintes : OK en consommation normale.
Carrelet ou plie, c'est pareil ?
Oui. Trois noms pour le même poisson : carrelet, plie, plie commune. Pleuronectes platessa pour les scientifiques. Le nom change selon les régions et les étals. Profil nutritionnel identique : 93 kcal et 19 g de protéines pour 100 g.
Le carrelet est-il aussi bon que le saumon pour les oméga-3 ?
Non, et de loin. Le carrelet apporte 0,66 g de poly-insaturés pour 100 g, contre environ 4 g pour le saumon. C'est un poisson maigre, pas un poisson gras. Pour les oméga-3, alternez avec sardine, maquereau ou saumon une fois par semaine.
Comment savoir si un carrelet est frais ?
Œil clair et bombé, peau brillante avec ses points orange vifs, chair ferme qui résiste au doigt. Odeur d'iode légère, jamais ammoniaquée. Si l'œil est terne ou enfoncé, passez votre chemin. À cuisiner dans les 24 heures après achat.