Carpe : calories et valeurs nutritionnelles
Carpe : les points clés
Carpe : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Carpe sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Carpe
| Énergie | 151 kcal |
|---|---|
| Énergie | 633 kJ |
| Eau | 70 g |
| Protéines | 22 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 7,2 g |
| Sel | 0,16 g |
| Calcium | 52 mg |
|---|---|
| Fer | 1,6 mg |
| Magnésium | 38 mg |
| Phosphore | 531 mg |
| Potassium | 427 mg |
| Sodium | 63 mg |
| Zinc | 1,6 mg |
| Cuivre | 0,12 mg |
| Manganèse | 0,23 mg |
| Iode | 6,0 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 10 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 3,3 µg |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 1,6 mg |
| B1 thiamine | 0,14 mg |
| B2 riboflavine | 0,07 mg |
| B3 niacine | 2,1 mg |
| B5 pantothénique | 0,87 mg |
| B6 | 0,22 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 1,5 µg |
| AG saturés | 1,3 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 2,7 g |
| AG poly-insaturés | 1,7 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 0,19 g |
| Oméga-3 DHA | 0,10 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,84 g |
| Stéarique (18:0) | 0,24 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 84 mg |
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Carpe dans le régime méditerranéen
Carpe : ce que vaut vraiment ce poisson d'eau douce oublié
La carpe traîne une mauvaise réputation. Un poisson de vase, terreux, bon pour les étangs et les pêcheurs du dimanche. Pourtant, quand on regarde ses chiffres, on tombe sur un poisson plutôt intéressant : 151 kcal pour 100 g, 21,6 g de protéines, et un profil en acides gras qui surprend.
Je vous explique.
Ce que contient la carpe - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
151 kcal pour 100 g. Modéré pour un poisson cuit. Entre le cabillaud (100 kcal) et le saumon (205 kcal).
21,6 g de protéines. Solide. C'est l'équivalent d'un blanc de poulet sur ce plan-là.
0 g de glucides, 0 g de fibres. Comme tous les poissons. Logique.
7,17 g de lipides. Et c'est là que ça devient intéressant.
Sur ces 7,17 g, on trouve 2,74 g de mono-insaturés, 1,69 g de poly-insaturés, et seulement 1,27 g de saturés. Plus de gras mono-insaturés que de saturés dans un poisson d'eau douce, ce n'est pas si fréquent.
Côté minéraux, le tableau est généreux. 427 mg de potassium, 531 mg de phosphore, 52 mg de calcium, 38 mg de magnésium, 1,59 mg de fer. Le sélénium grimpe à 20,2 µg, soit environ un tiers des besoins quotidiens d'un adulte.
Et 3,25 µg de vitamine D pour 100 g. Pour un pays où la carence en vitamine D est largement documentée par l'ANSES, ce n'est pas anecdotique.
Pourquoi ce profil lipidique change la donne
La carpe n'est pas un poisson gras au sens strict. 7,17 g de lipides, c'est moitié moins qu'un maquereau. Mais c'est aussi trois fois plus qu'un cabillaud.
Position intermédiaire intéressante.
Chen et son équipe, en 2021, ont compilé les études prospectives sur consommation de poisson et risque d'AVC. Question posée : est-ce que manger du poisson protège des accidents vasculaires cérébraux ? Réponse : oui, et l'effet est dose-dépendant. Plus on en mange, plus le risque baisse, jusqu'à un plateau autour de 2-4 portions par semaine. Données solides.
Yang et son équipe en 2018 ont regardé du côté de la dépression. Méta-analyse de cohortes prospectives. Les gros consommateurs de poisson ont un risque réduit de troubles dépressifs. L'effet est là, même si les mécanismes restent débattus, oméga-3, vitamine D, ou simplement habitudes alimentaires globales plus saines.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la carpe en particulier réduit le risque. Mais elles justifient d'inclure du poisson varié dans la semaine, et la carpe en fait partie.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Le poisson faisait partie du paquet. Pas la carpe spécifiquement, mais le principe d'une consommation régulière de produits de la mer et d'eau douce. C'est exactement ce que recommande le PNNS : 2 portions par semaine dont une de poisson gras.
Limite à garder en tête : la carpe d'élevage a un profil nutritionnel différent de la carpe sauvage. Les conditions d'élevage modifient la teneur en oméga-3. Vérifier la provenance, c'est utile.
Carpe et régime méditerranéen
La carpe ne vient pas du pourtour méditerranéen au sens strict, c'est un poisson d'eau douce, plus présent en Europe centrale et orientale. Mais elle est consommée dans tout le bassin méditerranéen depuis l'Antiquité, notamment en Croatie, en Grèce et dans les régions lacustres d'Italie.
Sur le plan nutritionnel, l'alignement est net. Protéines de qualité, profil lipidique favorable, minéraux abondants. C'est le type de poisson que le régime méditerranéen valorise.
Fréquence recommandée : 1 à 2 fois par mois en alternance avec les poissons de mer. Portion : 100 à 150 g cuites.
Comment cuisiner la carpe
- Tremper 2 h en eau froide salée. Enlève le goût de vase.
- Sécher. Inciser la peau, 2-3 entailles par côté.
- Four 180°C. Citron, herbes, huile d'olive.
- Cuire 25 min pour 1 kg. Chair opaque.
- Reposer 3 min. Servir.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Carpe
La carpe a-t-elle vraiment un goût de vase ?
Ça dépend de son origine. Les carpes d'étangs vaseux peuvent développer ce goût terreux, mais un trempage de 2 h en eau froide salée règle le problème. Les carpes d'élevage en eaux courantes ont rarement ce défaut. Le citron et les herbes finissent le travail.
La carpe est-elle aussi riche en oméga-3 que le saumon ?
Non. Avec 7,17 g de lipides totaux contre 12,2 g pour le saumon, la carpe apporte moins d'oméga-3 longue chaîne. Mais son profil reste favorable : 2,74 g de mono-insaturés et seulement 1,27 g de saturés pour 100 g. C'est un bon complément, pas un substitut au poisson gras.
Peut-on manger de la carpe enceinte ?
Oui, en respectant les recommandations ANSES sur la fraîcheur et la cuisson. La carpe n'est pas un prédateur, donc le risque d'accumulation de mercure reste faible. Bien cuire, varier les espèces, limiter à 1-2 fois par mois.
La carpe est-elle bonne pour la vitamine D ?
Plutôt oui. 3,25 µg pour 100 g, c'est environ un cinquième des besoins quotidiens d'un adulte. Pas le record absolu, le saumon fait mieux, mais une contribution réelle. La population française est largement déficitaire en vitamine D selon l'ANSES, donc toute source compte.