Cabillaud : calories et valeurs nutritionnelles
Cabillaud : les points clés
Cabillaud : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Cabillaud sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Cabillaud
| Énergie | 100 kcal |
|---|---|
| Énergie | 425 kJ |
| Eau | 75 g |
| Protéines | 23 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 0,76 g |
| Sel | 0,20 g |
| Calcium | 14 mg |
|---|---|
| Fer | 0,20 mg |
| Magnésium | 25 mg |
| Phosphore | 200 mg |
| Potassium | 327 mg |
| Sodium | 78 mg |
| Zinc | 0,50 mg |
| Cuivre | 0,02 mg |
| Manganèse | 0,01 mg |
| Iode | 121 µg |
| Sélénium | 26 µg |
| Vitamine A (ER) | 5,2 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 0,63 µg |
| Vitamine E | 0,60 mg |
| Vitamine K1 | 0,05 µg |
| Vitamine C | 0,53 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,05 mg |
| B3 niacine | 2,0 mg |
| B5 pantothénique | 0,22 mg |
| B6 | 0,21 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 1,8 µg |
| AG saturés | 0,17 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,11 g |
| AG poly-insaturés | 0,30 g |
| Oméga-3 ALA | 0,00 g |
| Oméga-3 EPA | 0,08 g |
| Oméga-3 DHA | 0,18 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,12 g |
| Stéarique (18:0) | 0,03 g |
| Oléique (18:1) | 0,07 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | 51 mg |
Autres poissons cuits à connaître
Cabillaud dans le régime méditerranéen
Cabillaud : le poisson maigre qui coche presque toutes les cases
Le cabillaud, on le sert souvent en filet vapeur dans les régimes minceur. Réflexe légitime. Avec 100 kcal pour 100 g, c'est l'un des poissons les moins caloriques du marché.
Mais le réduire à un poisson "diététique", c'est passer à côté de l'essentiel.
Je vous explique.
Ce que contient le cabillaud - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025 pour 100 g de cabillaud cuit.
100 kcal. Très peu pour un apport en protéines aussi élevé. 23,3 g de protéines. L'équivalent d'un steak haché, sans les graisses qui vont avec. 0,76 g de lipides. Quasi rien. Le cabillaud est un poisson maigre, pas un poisson gras. 0 g de glucides, 0 g de fibres. Logique pour un poisson.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant. 200 mg de phosphore pour 100 g, 327 mg de potassium, 25,4 mg de magnésium. Et un score remarquable sur deux oligo-éléments : 121 µg d'iode et 25,6 µg de sélénium.
Peu de gens le savent : une portion de 150 g de cabillaud couvre largement les besoins quotidiens en iode d'un adulte.
Le piège du "poisson maigre = poisson sans intérêt"
Le cabillaud n'est pas un poisson gras. Donc peu d'oméga-3 longue chaîne (EPA, DHA). 0,002 g d'ALA seulement pour 100 g.
C'est faible.
Mais le bénéfice cardiovasculaire de la consommation de poisson, gras ou maigre, est documenté. Chen et son équipe, en 2021, ont compilé les données prospectives sur poisson et risque d'AVC. Effet protecteur observé. Pas réservé aux poissons gras.
Yang, Kim et Je, en 2018, ont regardé du côté de la dépression. Méta-analyse sur études prospectives. La consommation régulière de poisson est associée à un risque réduit. Là encore, l'effet n'est pas limité aux poissons gras.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le cabillaud cause une baisse du risque. Mais le faisceau de preuves est solide.
Verdict : 2 portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Sardine, maquereau. Le cabillaud peut occuper la deuxième place sans problème.
Iode et sélénium : la vraie force du cabillaud
121 µg d'iode pour 100 g. Une portion : 180 µg environ. Les besoins quotidiens d'un adulte tournent autour de 150 µg. Une seule assiette suffit.
L'iode joue un rôle direct dans la synthèse des hormones thyroïdiennes. La carence reste un problème de santé publique en France, particulièrement chez les femmes enceintes. L'ANSES a identifié cette population comme à risque.
25,6 µg de sélénium aussi. C'est élevé. Le sélénium intervient dans les défenses antioxydantes via la glutathion peroxydase.
Iode + sélénium : c'est rare de trouver les deux dans un même aliment courant.
Cabillaud et régime méditerranéen
Le cabillaud n'est pas un emblème médiatique du régime méditerranéen, contrairement aux sardines ou aux anchois. Mais il est pêché en Atlantique et en Méditerranée, et il fait partie des poissons consommés sur tout le pourtour méditerranéen.
Dans le cadre PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013), le poisson en général - gras ou maigre - faisait partie du paquet recommandé. 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Suivi 4,8 ans. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Le cabillaud cadre parfaitement avec les principes méditerranéens : protéines maigres, faible apport calorique, minéraux marins. Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine, en alternance avec un poisson gras.
Comment cuisiner le cabillaud
Le cabillaud est délicat. Il s'effrite vite. Cuisson courte, surveillance constante.
- Sortir le filet 10 min avant. Sécher avec un torchon.
- Saler, poivrer. Pas plus.
- Vapeur 8 min pour un filet de 150 g. Ou poêle, 3 min par face, feu moyen.
- Filet d'huile d'olive, citron, persil. Servir tout de suite.
Pas de cuisson longue. Le cabillaud devient cotonneux passé 10 minutes. La chair doit se détacher en gros flocons, pas s'effriter en miettes.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse d'études prospectives) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Cabillaud
Le cabillaud convient-il aux enfants et femmes enceintes ?
Oui, sans restriction particulière. C'est un poisson peu prédateur, donc faible accumulation de mercure. L'ANSES le recommande même pour ces populations sensibles. 2 portions de poisson par semaine restent la cible, en variant les espèces.
Cabillaud frais ou surgelé, ça change quoi ?
Très peu sur le plan nutritionnel. La surgélation rapide préserve les protéines (23,3 g/100 g) et les minéraux. Le frais a l'avantage gustatif si la chaîne du froid est respectée. Le surgelé pêche est souvent plus frais que le "frais" de poissonnerie qui a 3 jours.
Le cabillaud est-il une bonne source d'oméga-3 ?
Non. C'est un poisson maigre, 0,76 g de lipides totaux pour 100 g. Pour les oméga-3 EPA et DHA, regardez plutôt sardine, maquereau, saumon. Le cabillaud apporte autre chose : iode (121 µg), sélénium (25,6 µg) et protéines très digestes.
Combien de cabillaud peut-on manger par semaine ?
1 à 2 portions de 100 à 150 g, dans le cadre des 2 portions hebdomadaires de poisson recommandées par le PNNS. L'autre portion devrait être un poisson gras pour les oméga-3. Varier les espèces reste la règle d'or.