Brochet : calories et valeurs nutritionnelles
Brochet : les points clés
Brochet : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Brochet sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Brochet
| Énergie | 100 kcal |
|---|---|
| Énergie | 425 kJ |
| Eau | 75 g |
| Protéines | 23 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 0,88 g |
| Sel | 0,12 g |
| Calcium | 73 mg |
|---|---|
| Fer | 0,71 mg |
| Magnésium | 40 mg |
| Phosphore | 282 mg |
| Potassium | 331 mg |
| Sodium | 49 mg |
| Zinc | 0,77 mg |
| Cuivre | 0,06 mg |
| Manganèse | 0,28 mg |
| Iode | 12 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 24 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 2,7 µg |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 3,8 mg |
| B1 thiamine | 0,07 mg |
| B2 riboflavine | 0,08 mg |
| B3 niacine | 2,8 mg |
| B5 pantothénique | 0,81 mg |
| B6 | 0,14 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 2,2 µg |
| AG saturés | 0,15 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,21 g |
| AG poly-insaturés | 0,27 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 0,09 g |
| Oméga-3 DHA | 0,18 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,10 g |
| Stéarique (18:0) | 0,02 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 50 mg |
Autres poissons cuits à connaître
Brochet dans le régime méditerranéen
Brochet : le poisson maigre oublié des étangs français
Le brochet, on n'en parle jamais. Pourtant c'est l'un des poissons les plus maigres qu'on puisse mettre dans une assiette : 100 kcal pour 100 g, et seulement 0,88 g de lipides.
23,1 g de protéines. Zéro glucide. Zéro fibre - normal, c'est un poisson.
Je vous explique pourquoi ce poisson d'eau douce mérite qu'on le redécouvre.
Ce que contient le brochet - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025 pour 100 g de brochet cuit.
Protéines : 23,1 g. C'est dans la fourchette haute des poissons maigres, comparable au cabillaud (23,3 g) ou aux crevettes.
Lipides : 0,88 g. Quasi rien. Le brochet fait partie des poissons les plus maigres disponibles en France.
Énergie : 100 kcal pour 100 g. Identique au cabillaud, exactement.
Phosphore : 282 mg. Une portion couvre la moitié des besoins quotidiens d'un adulte. Potassium : 331 mg. Calcium : 73 mg - c'est plus élevé qu'on ne l'imagine pour un poisson sans arête mangée. Magnésium : 40 mg.
Vitamine D : 2,7 µg. Iode : 12 µg. Fer : 0,71 mg, zinc : 0,77 mg. Anecdotique sur ces deux derniers.
Sodium : 49 mg. Très bas. Idéal pour qui surveille sa tension.
Le profil le plus maigre des protéines animales
Le brochet appartient à une catégorie rare : les protéines animales à très faible densité énergétique.
À titre de comparaison, le steak haché monte à 229 kcal et 14,9 g de lipides. Le poulet, à 204 kcal. Le saumon, à 205 kcal.
Le brochet ? 100 kcal. Cinq fois moins de gras que le steak haché.
Pour les personnes qui veulent du poisson sans s'engager sur un poisson gras quotidien, c'est une option intéressante.
Mais attention : ses 0,88 g de lipides comptent peu d'oméga-3 longue chaîne. Pour ça, il faut aller chercher le maquereau ou la sardine. Le brochet, c'est de la protéine pure, pas un poisson gras.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe. Les méta-analyses sur le poisson ne distinguent presque jamais le brochet des autres espèces.
Chen et son équipe ont compilé les données en 2021 sur poisson et risque d'AVC. Effet protecteur observé chez les consommateurs réguliers, en grande partie via les oméga-3 longue chaîne (EPA, DHA). Les poissons gras tirent le bénéfice vers le haut.
Le brochet, lui, n'apporte que des traces d'EPA-DHA. La protection cardiovasculaire mesurée dans ces études ne lui est probablement pas pleinement attribuable.
Yang, Kim et Je en 2018 ont regardé du côté de la dépression. Consommation de poisson et risque dépressif sur cohortes prospectives. Effet inverse modéré documenté.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause une protection - elles montrent une corrélation. Honnête de le dire.
Ce que ça justifie quand même : intégrer du poisson 2 fois par semaine selon le PNNS, dont au moins un poisson gras. Le brochet peut servir la deuxième portion.
Brochet et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen historique repose surtout sur les poissons de mer. Mais les pays riverains intègrent aussi des poissons d'eau douce - brochet, perche, sandre - dans leur tradition culinaire.
Sur le plan nutritionnel, le brochet coche les cases. Protéine maigre. Sodium bas. Densité minérale correcte sur phosphore et potassium.
Il ne remplace pas le maquereau ou la sardine pour les oméga-3. Il les complète.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par mois si on aime ça. Le PNNS recommande 2 portions de poisson par semaine, dont 1 gras - le brochet rentre dans la portion maigre.
Comment cuisiner le brochet
- Rincer le poisson. Sécher avec un papier absorbant.
- Inciser la peau. 2-3 entailles par côté.
- Four 180°C. Filets sur papier sulfurisé, citron, huile d'olive, herbes.
- Cuire 15-18 min. La chair se détache à la fourchette.
- Servir avec ratatouille ou semoule. Méditerranéen direct.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repères poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Brochet
Le brochet contient-il des oméga-3 ?
Très peu. Avec 0,88 g de lipides totaux pour 100 g, il fait partie des poissons les plus maigres. Pour les oméga-3 longue chaîne, il faut viser maquereau, sardine, saumon. Le brochet apporte de la protéine, pas de la graisse fonctionnelle.
Le brochet est-il riche en mercure ?
Le brochet est un poisson prédateur d'eau douce. L'ANSES recommande de limiter les prédateurs d'eau douce. Brochet, sandre chez les femmes enceintes et les enfants. Pour le grand public, une consommation occasionnelle - 1 à 2 fois par mois - reste sans souci.
Combien de calories dans une portion de brochet ?
100 kcal pour 100 g cuit. Une portion de 150 g apporte 150 kcal et 34,6 g de protéines. C'est l'un des meilleurs ratios protéine/calorie disponibles côté animal.
Le brochet remplace-t-il le poisson de mer ?
Pas totalement. Il manque l'iode marin abondant et les oméga-3 longue chaîne. Mais comme protéine maigre alternative, il est solide. Le PNNS conseille de varier - alterner espèces et provenances reste la meilleure stratégie.