Truite de mer : calories et valeurs nutritionnelles
Truite de mer : les points clés
Truite de mer : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Truite de mer sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Truite de mer
| Énergie | 114 kcal |
|---|---|
| Énergie | 481 kJ |
| Eau | 75 g |
| Protéines | 20 g |
| Glucides | 0,81 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 3,6 g |
| Sel | 0,14 g |
| Calcium | 13 mg |
|---|---|
| Fer | 1,2 mg |
| Magnésium | 29 mg |
| Phosphore | 270 mg |
| Potassium | 458 mg |
| Sodium | 55 mg |
| Zinc | 0,95 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,03 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 23 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 2,1 µg |
| Vitamine E | 0,65 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 0,55 mg |
| B1 thiamine | 0,10 mg |
| B2 riboflavine | 0,14 mg |
| B3 niacine | 3,5 mg |
| B5 pantothénique | 2,0 mg |
| B6 | 0,54 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 5,0 µg |
| AG saturés | 0,62 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 1,1 g |
| AG poly-insaturés | 1,3 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,11 g |
| Palmitique (16:0) | 0,45 g |
| Stéarique (18:0) | 0,06 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 66 mg |
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Truite de mer dans le régime méditerranéen
La truite de mer affiche 114 kcal pour 100 g et 19,6 g de protéines. Un poisson gras léger, dans la catégorie des oméga-3 utiles, mais pas dans la cour des très gras comme le maquereau ou la sardine.
C'est un compromis intéressant que peu de gens connaissent.
Ce que contient la truite de mer - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
114 kcal pour 100 g. Léger pour un poisson gras. Le saumon est à 205 kcal, le maquereau à 228.
19,6 g de protéines. De qualité complète, tous les acides aminés essentiels présents.
3,63 g de lipides. Dont 1,3 g de polyinsaturés - c'est là que se cachent les oméga-3 marins.
0,81 g de glucides. 0 g de fibres. Comme tous les poissons.
Côté minéraux, le profil est solide. 458 mg de potassium pour 100 g - c'est plus qu'une banane. 270 mg de phosphore. 29,3 mg de magnésium. Et 22,9 µg de sélénium, soit environ 40 % des besoins quotidiens en une portion.
À noter aussi : 2,1 µg de vitamine D. Un point que les Français font rarement.
Pourquoi la truite de mer mérite votre attention
C'est un poisson gras "doux". Moins gras que le saumon, mais avec un profil lipidique du même type : EPA et DHA, les oméga-3 longue chaîne, ceux qui agissent vraiment.
Chen et son équipe ont compilé les données en 2021 sur la consommation de poisson et le risque d'AVC. Méta-analyse à grande échelle. Question posée : manger du poisson protège-t-il du cerveau ? Réponse : oui, et la dose-réponse est nette. Les gros consommateurs voient leur risque baisser. C'est documenté.
Yang, Kim et Je ont regardé du côté de la dépression en 2018. Études prospectives compilées. Les consommateurs réguliers de poisson ont un risque de dépression réduit. Effet modeste mais reproductible.
Verdict : 2 à 3 portions de poisson par semaine, dont au moins une de poisson gras. La truite de mer coche toutes les cases.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Ce sont surtout des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause directement la baisse du risque cardiovasculaire ou cérébral.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Le poisson y figurait, intégré au schéma global.
L'effet vient probablement du package complet : poisson, huile d'olive, légumes, légumineuses. Pas du poisson seul.
Pour autant, les 2,1 µg de vitamine D et les oméga-3 longue chaîne suffisent à justifier 2 à 3 portions par semaine. C'est ce que recommande Santé publique France.
Truite de mer et régime méditerranéen
Sur les côtes méditerranéennes françaises et espagnoles, la truite de mer fait partie des prises traditionnelles. Moins emblématique que la sardine, mais bien ancrée.
Côté nutritionnel, elle s'aligne sur les principes du régime. Protéines maigres-grasses, oméga-3 longue chaîne, zéro glucide. Et 0,14 g de sel pour 100 g - rien à voir avec un poisson fumé industriel.
Fréquence : 1 à 2 fois par semaine. En alternance avec sardine, maquereau, cabillaud.
Comment cuisiner la truite de mer
Cuisson rapide. La chair est délicate, elle ne supporte pas la surcuisson.
- Sortir la truite 15 min avant cuisson. Sécher la peau.
- Inciser la peau, 2 entailles par côté. Évite qu'elle se rétracte.
- Poêle chaude, 1 cuil. à soupe d'huile d'olive. Côté peau d'abord, 4 min.
- Retourner. 2 à 3 min côté chair. La chair doit rester nacrée au centre.
- Citron, fleur de sel, herbes fraîches. Servir immédiatement.
Pour le four : 180 °C, 12 à 15 min selon l'épaisseur. En papillote avec citron et fenouil, c'est imbattable.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse d'études prospectives) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Truite de mer
La truite de mer est-elle aussi riche en oméga-3 que le saumon ?
Non. La truite de mer apporte 1,3 g de polyinsaturés pour 100 g, contre environ 3 g pour le saumon. Mais le profil est de même nature - EPA et DHA dominants. Pour une portion de 150 g, le compte d'oméga-3 reste pertinent.
Truite de mer ou truite d'élevage classique, quelle différence ?
La truite de mer migre vers la mer puis revient en eau douce - c'est une truite "anadrome". Sa chair est plus rose, plus grasse. La truite d'élevage classique reste en eau douce et sa composition dépend beaucoup de l'alimentation. Côté oméga-3, la truite de mer sauvage gagne.
Peut-on la manger pendant la grossesse ?
Oui, sans problème. L'ANSES recommande 2 portions de poisson par semaine pendant la grossesse, dont une de poisson gras. La truite de mer n'est pas un prédateur, son taux de mercure reste bas. Privilégier le frais ou surgelé, bien cuit.
Comment la choisir au marché ?
Œil bombé et brillant. Branchies rouge vif, pas grises. Chair ferme qui reprend forme sous le doigt. Odeur d'iode discrète - jamais "poissonneuse". Si elle sent fort, c'est trop tard.