Thon rouge : calories et valeurs nutritionnelles
Thon rouge : les points clés
Thon rouge : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Thon rouge sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Thon rouge
| Énergie | 157 kcal |
|---|---|
| Énergie | 659 kJ |
| Eau | 68 g |
| Protéines | 23 g |
| Glucides | 0,59 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 6,8 g |
| Sel | 0,10 g |
| Calcium | 8,0 mg |
|---|---|
| Fer | 1,0 mg |
| Magnésium | 50 mg |
| Phosphore | 254 mg |
| Potassium | 252 mg |
| Sodium | 39 mg |
| Zinc | 0,60 mg |
| Cuivre | 0,09 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | 73 µg |
| Vitamine A (ER) | 655 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 5,7 µg |
| Vitamine E | 1,0 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,24 mg |
| B2 riboflavine | 0,25 mg |
| B3 niacine | 8,7 mg |
| B5 pantothénique | 1,1 mg |
| B6 | 0,46 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 9,4 µg |
| AG saturés | 1,3 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 1,6 g |
| AG poly-insaturés | 1,4 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 0,28 g |
| Oméga-3 DHA | 0,89 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,81 g |
| Stéarique (18:0) | 0,31 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 38 mg |
Autres poissons crus à connaître
Thon rouge dans le régime méditerranéen
Le thon rouge fascine autant qu'il dérange. Poisson noble des étals méditerranéens, espèce surveillée par les autorités sanitaires, source remarquable de protéines et d'oméga-3. Tout ça à la fois.
157 kcal pour 100 g. C'est dense mais pas excessif - moins que le saumon (205 kcal), moins que le maquereau (228 kcal).
Ce que contient le thon rouge - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de thon rouge cru.
23,3 g de protéines. C'est énorme. Au niveau du poulet, au-dessus de la plupart des viandes rouges. Profil complet en acides aminés essentiels.
0,59 g de glucides. 0 g de fibres. Logique pour un poisson. Vous n'irez pas chercher vos fibres ici.
6,81 g de lipides dont 1,26 g de saturés, 1,6 g de mono-insaturés et 1,43 g de polyinsaturés. Plus maigre que le saumon, plus gras que le cabillaud. Position intermédiaire.
Côté minéraux, le potassium ressort à 252 mg, le phosphore à 254 mg et le magnésium à 50 mg. Le fer plafonne à 1,02 mg - correct sans être impressionnant.
Et puis il y a deux pépites souvent ignorées.
Sélénium : 73,4 µg. Une portion de 150 g couvre largement les besoins quotidiens d'un adulte. Antioxydant, indispensable au fonctionnement thyroïdien.
Vitamine D : 5,7 µg. Rare dans l'alimentation. Les Français en manquent presque tous.
Le vrai sujet : oméga-3 contre mercure
Je ne vais pas tourner autour du pot. Le thon rouge est un grand prédateur. Il accumule le mercure au fil de sa vie.
L'ANSES recommande de varier les espèces et de limiter les poissons prédateurs - thon rouge, espadon, requin - chez les femmes enceintes, allaitantes et les jeunes enfants. Ce n'est pas une suggestion. C'est une recommandation officielle.
Pour le reste de la population, le thon rouge garde sa place. Une à deux fois par mois maximum, en alternance avec d'autres poissons gras.
Côté bénéfices, les oméga-3 longue chaîne (EPA, DHA) sont solidement documentés. Sparkes et son équipe en 2018 ont testé une supplémentation en DHA issu d'huile de poisson chez 53 femmes pré-ménopausées. Résultat : baisse des triglycérides, modulation favorable du profil lipidique. Données nettes même à dose modérée.
Zheng et son équipe en 2012 ont compilé les données sur consommation de poisson et mortalité coronarienne. Les consommateurs réguliers ont un risque de décès coronarien plus bas. C'est constant à travers les études.
Ce sont des études d'observation pour la plupart. Elles ne prouvent pas que le poisson cause cette baisse de mortalité - corrélation et causalité, comme toujours. Suffisant pour justifier d'en manger régulièrement.
Thon rouge et régime méditerranéen
Le thon rouge est ancré dans la cuisine du pourtour méditerranéen depuis l'Antiquité. Sicile, Sardaigne, Andalousie, côte basque - les madragues existent depuis les Phéniciens.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement net. Protéines maigres-grasses de la mer, oméga-3 longue chaîne, zéro glucide. Et 5,7 µg de vitamine D pour 100 g, un point que les Français négligent.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Le poisson en faisait partie.
Fréquence raisonnable : poisson 2 fois par semaine selon le PNNS, dont un poisson gras. Le thon rouge peut entrer dans ce cadre, occasionnellement, en alternance avec sardine, maquereau ou saumon.
Comment cuisiner le thon rouge
- Sortir 30 min avant. Température ambiante.
- Poêle très chaude. Filet d'huile d'olive.
- Saisir 1 min par face. Cœur rouge.
- Sel, poivre, citron. Servir immédiatement.
Ne JAMAIS surcuire. Le thon rouge sec est un crime. Mi-cuit ou tataki, c'est tout.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Consommation de poissons et recommandations | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Sparkes et al., 2018 - DHA d'huile de poisson et profil lipidique chez femmes pré-ménopausées (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30297663/
Questions fréquentes sur Thon rouge
Le thon rouge est-il dangereux à cause du mercure ?
Pour la population générale en bonne santé, une consommation occasionnelle (1 à 2 fois par mois) reste compatible avec les recommandations ANSES. Femmes enceintes, allaitantes et jeunes enfants doivent l'éviter. Privilégier sardine et maquereau, beaucoup moins contaminés.
Thon rouge ou thon en boîte, quelle différence nutritionnelle ?
Le thon rouge cru affiche 157 kcal et 23,3 g de protéines pour 100 g. Le thon classique en conserve monte à 29,9 g de protéines mais sa teneur en oméga-3 est plus faible. Pour le profil oméga-3 et la vitamine D (5,7 µg), le thon rouge frais l'emporte largement.
Peut-on manger du thon rouge cru sans risque ?
Oui s'il a été préalablement congelé à -20 °C pendant 7 jours minimum, conformément à la réglementation sanitaire. Tous les thons rouges vendus pour consommation crue. Sushi, tataki doivent avoir subi ce traitement. Acheter chez un poissonnier de confiance reste indispensable.
Quelle quantité de thon rouge par semaine ?
L'ANSES recommande de limiter les poissons prédateurs. Pour un adulte en bonne santé : 100 à 150 g, 1 à 2 fois par mois maximum. Alterner avec sardine, maquereau, saumon ou cabillaud sur les autres repas poisson de la semaine.