Thon albacore : calories et valeurs nutritionnelles
Thon albacore : les points clés
Thon albacore : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Thon albacore sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Thon albacore
| Énergie | 112 kcal |
|---|---|
| Énergie | 476 kJ |
| Eau | 72 g |
| Protéines | 25 g |
| Glucides | 1,0 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 0,94 g |
| Sel | 0,11 g |
| Calcium | 7,8 mg |
|---|---|
| Fer | 0,98 mg |
| Magnésium | 41 mg |
| Phosphore | 257 mg |
| Potassium | 410 mg |
| Sodium | 40 mg |
| Zinc | 0,23 mg |
| Cuivre | 0,09 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | 24 µg |
| Sélénium | 80 µg |
| Vitamine A (ER) | 195 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 2,3 µg |
| Vitamine E | 0,72 mg |
| Vitamine K1 | 0,10 µg |
| Vitamine C | 2,6 mg |
| B1 thiamine | 0,14 mg |
| B2 riboflavine | 0,10 mg |
| B3 niacine | 14 mg |
| B5 pantothénique | 0,47 mg |
| B6 | 0,97 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 3,4 µg |
| AG saturés | 0,17 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,12 g |
| AG poly-insaturés | 0,15 g |
| Oméga-3 ALA | 0,00 g |
| Oméga-3 EPA | 0,01 g |
| Oméga-3 DHA | 0,09 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,11 g |
| Stéarique (18:0) | 0,05 g |
| Oléique (18:1) | 0,08 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 43 mg |
Autres poissons crus à connaître
Thon albacore dans le régime méditerranéen
Thon albacore : le poisson maigre que les régimes oublient
Quand on parle de poisson dans le régime méditerranéen, tout le monde pense au saumon, à la sardine, au maquereau. Le thon albacore reste dans l'ombre. À tort.
Avec 112 kcal pour 100 g et 25 g de protéines, c'est l'un des poissons les plus efficaces qu'on puisse mettre dans son assiette. Léger, dense en protéines, presque sans gras. Un profil rare.
Ce que contient le thon albacore - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g.
112 kcal. Très peu pour un poisson rassasiant. 25 g de protéines. C'est énorme - autant qu'un steak haché, sans le gras. 0,94 g de lipides. Quasi rien. 1 g de glucides, 0 g de fibres. Normal pour un poisson.
Côté minéraux, le profil est intéressant. 410 mg de potassium - un chiffre que peu d'aliments atteignent. 257 mg de phosphore. 40,8 mg de magnésium. Le fer plafonne à 0,98 mg, on est loin de la viande rouge.
Et puis il y a le sélénium : 79,6 µg pour 100 g. Une portion de 150 g couvre largement les besoins quotidiens d'un adulte. Peu de gens le savent.
Pourquoi le thon albacore est un cas à part
Je vais clarifier un point. Le thon albacore (aussi appelé thon jaune ou yellowfin) n'est PAS un poisson gras au sens nutritionnel. Avec 0,94 g de lipides pour 100 g, il est dans la catégorie des poissons maigres - comme le cabillaud.
Conséquence directe : il apporte très peu d'oméga-3 longue chaîne. Seulement 0,002 g d'ALA pour 100 g. C'est négligeable.
Pour les oméga-3, il faut aller chercher du côté du maquereau, de la sardine, du saumon. Pas du thon albacore.
Ce qu'il apporte en revanche, c'est un ratio protéines/calories quasi imbattable. 25 g de protéines pour 112 kcal. Aucun poisson maigre ne fait mieux à ce niveau de densité protéique.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur le poisson en général, les données sont solides. Zheng et son équipe ont compilé en 2012 plusieurs cohortes prospectives. Question posée : la consommation régulière de poisson réduit-elle la mortalité coronarienne ? Réponse claire. Réduction du risque autour de 15 % chez les consommateurs réguliers face aux non-consommateurs. Données convergentes.
Mais attention. Ces études portent sur le poisson au sens large, gras et maigre confondus. L'effet protecteur tient surtout aux oméga-3 - donc aux poissons gras.
Sur le thon spécifiquement, deux essais contrôlés méritent d'être mentionnés. Sparkes et son équipe, en 2018, ont testé une huile riche en DHA tirée du thon sur 53 femmes pré-ménopausées. Effet dose-dépendant sur les triglycérides plasmatiques. C'est documenté.
Ghasemi Fard et son équipe, en 2020, ont montré que le DHA microencapsulé issu de l'huile de thon était mieux absorbé chez le jeune enfant. Pertinent pour la nutrition pédiatrique.
Limite honnête : ces études portent sur l'huile de thon, pas sur le thon albacore frais. La filiation existe, mais la traduction directe au filet de thon dans l'assiette reste à nuancer.
Thon albacore et régime méditerranéen
Le poisson est un pilier du régime méditerranéen depuis toujours. Le PNNS recommande 2 portions par semaine, dont une de poisson gras.
Le thon albacore entre dans ce cadre. Mais pas comme poisson gras - comme alternative protéique aux viandes rouges. C'est là que se joue son intérêt cardiovasculaire indirect : il remplace de la viande grasse par une source protéique quasi sans graisses saturées. 0, 17 g pour 100 g.
Recommandation pratique : 1 à 2 fois par semaine, en alternance avec poissons gras et autres sources protéiques.
Un point ANSES important. Le thon est un grand prédateur. Il accumule du méthylmercure. Pour les femmes enceintes, allaitantes et les enfants de moins de 30 mois, l'ANSES recommande de limiter la consommation et de privilégier les petits poissons gras (sardine, maquereau).
Pour le reste de la population : pas de problème dans le cadre d'une consommation variée.
Comment cuisiner le thon albacore
- Sortir le thon 15 min avant. Tamponner avec un papier absorbant.
- Huile d'olive, sel, poivre. Massage rapide des deux côtés.
- Poêle très chaude. 1 min par face pour un cœur rosé.
- Trancher dans le sens contraire des fibres. Service immédiat.
Le thon albacore se prête bien au mi-cuit, au tartare, au poêlé rapide. Surcuit, il devient sec et fibreux - 25 g de protéines sans gras, ça pardonne mal la cuisson longue.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Sparkes et al., 2018 - Huile de poisson riche en DHA et lipides plasmatiques chez les femmes pré-ménopausées (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30297663/ - Ghasemi Fard et al., 2020 - Huile de thon microencapsulée et absorption du DHA chez le jeune enfant (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31963702/
Questions fréquentes sur Thon albacore
Le thon albacore est-il un poisson gras comme le saumon ?
Non. Avec 0,94 g de lipides pour 100 g, c'est un poisson maigre - comme le cabillaud. Le saumon en a 12,2 g. Pour les oméga-3, le thon albacore n'est pas la bonne pioche.
Combien de fois par semaine peut-on en manger ?
1 à 2 fois par semaine pour un adulte en bonne santé, dans le cadre des 2 portions de poisson recommandées par le PNNS. Femmes enceintes et jeunes enfants : limiter à cause du méthylmercure. L'ANSES est claire sur ce point.
Le thon en boîte vaut-il le thon frais ?
Pour le profil protéique, c'est très proche - autour de 25 g de protéines pour 100 g. Pour le sodium, c'est une autre histoire : la version conserve peut grimper à 300-400 mg de sodium contre 40 mg pour le frais. Préférer la version au naturel.
Le thon albacore est-il bon pour la prise de masse musculaire ?
Oui, c'est même l'une des meilleures sources. 25 g de protéines pour 112 kcal, c'est un ratio que peu d'aliments atteignent. Pour comparaison, le steak haché à 23,8 g de protéines coûte 229 kcal. Le thon est deux fois plus efficace en densité protéique.