Sole tropicale ou sole-langue : calories et valeurs nutritionnelles
Sole tropicale ou sole-langue : les points clés
Sole tropicale ou sole-langue : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Sole tropicale ou sole-langue sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Sole tropicale ou sole-langue
| Énergie | 70 kcal |
|---|---|
| Énergie | 298 kJ |
| Eau | 82 g |
| Protéines | 16 g |
| Glucides | 0,53 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 0,58 g |
| Sel | 0,35 g |
| Calcium | 16 mg |
|---|---|
| Fer | 0,22 mg |
| Magnésium | 20 mg |
| Phosphore | 80 mg |
| Potassium | 125 mg |
| Sodium | 140 mg |
| Zinc | 0,29 mg |
| Cuivre | 0,10 mg |
| Manganèse | 0,10 mg |
| Iode | 22 µg |
| Sélénium | 31 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,22 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,03 mg |
| B3 niacine | 1,1 mg |
| B5 pantothénique | 0,10 mg |
| B6 | 0,10 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 0,92 µg |
| AG saturés | 0,18 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,10 g |
| AG poly-insaturés | 0,17 g |
| Oméga-3 ALA | 0,00 g |
| Oméga-3 EPA | 0,04 g |
| Oméga-3 DHA | 0,06 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,00 g |
| Palmitique (16:0) | 0,10 g |
| Stéarique (18:0) | 0,05 g |
| Oléique (18:1) | 0,04 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 45 mg |
Autres poissons crus à connaître
Sole tropicale ou sole-langue dans le régime méditerranéen
Sole tropicale ou sole-langue : un poisson maigre méditerranéen à redécouvrir
La sole-langue, on la confond souvent avec la vraie sole. Pourtant, sur le plan nutritionnel, elle joue dans la même cour : 70,3 kcal pour 100 g, des protéines de qualité, quasi zéro graisse. Un poisson plat, oublié des étals, qui mérite mieux.
Je vous explique.
Ce que contient la sole tropicale - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
70,3 kcal pour 100 g. C'est l'un des poissons les moins caloriques disponibles. Léger, vraiment.
15,7 g de protéines pour 100 g. Largement dans les standards d'un poisson maigre. Des acides aminés essentiels complets.
0,58 g de lipides. Anecdotique. La sole-langue est parmi les poissons les plus pauvres en gras qui existent.
0,53 g de glucides. 0 g de fibres. C'est un produit animal, c'est attendu.
Côté minéraux : 30,6 µg de sélénium, 21,7 µg d'iode, 125 mg de potassium pour 100 g. Le sélénium en particulier - une portion de 150 g couvre largement les besoins quotidiens d'un adulte. L'iode aussi, point crucial pour la thyroïde que les Français négligent souvent.
Magnésium : 20,1 mg. Calcium : 15,6 mg. Phosphore : 80,4 mg. Rien d'exceptionnel sur ces trois-là, mais une contribution honnête.
Un poisson maigre presque parfait pour la prévention cardiovasculaire
La sole-langue n'est pas un poisson gras. Elle ne contient pratiquement pas d'oméga-3 longue chaîne. 0,001 g d'ALA seulement. Pour les EPA et DHA, il faudra aller voir du côté de la sardine ou du maquereau.
Mais ce n'est pas son rôle.
Son intérêt : apporter des protéines de très haute qualité avec une charge calorique minimale. 15,7 g de protéines pour 70 kcal seulement. Le ratio est imbattable.
Chen et son équipe ont fait le point en 2021. Méta-analyse sur la consommation de poisson et le risque d'AVC. Le constat est net : manger du poisson régulièrement réduit le risque d'AVC ischémique. L'effet existe même avec des poissons maigres, pas uniquement les gras. Données solides.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Yang, Kim et Je ont compilé en 2018 plusieurs études prospectives sur poisson et dépression. Les consommateurs réguliers de poisson présentent un risque de dépression réduit. C'est cohérent à travers les cohortes.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la sole-langue prévient la dépression à elle seule. Le profil méditerranéen global - poisson, légumes, huile d'olive - reste indissociable de l'effet.
Ce que ça justifie : intégrer du poisson 2 fois par semaine, comme le recommande le PNNS. Au moins une fois en gras, une fois en maigre.
La sole-langue coche parfaitement la case maigre.
Sole tropicale ou sole-langue et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen valorise les protéines de la mer. Pas seulement les poissons gras. Les poissons blancs, plats, pochés ou grillés à l'huile d'olive font partie intégrante du modèle.
Fréquence recommandée : 1 à 2 fois par semaine. Portion : 120 à 150 g cuits.
PREDIMED, 2013. Estruch et son équipe ont suivi 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire pendant 4,8 ans. Régime méditerranéen avec huile d'olive ou noix contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Le poisson en faisait partie.
Comment cuisiner la sole tropicale
- Rincer. Sécher au papier absorbant.
- Sel, poivre, citron. Filet d'huile d'olive.
- Poêle chaude. 2 min par face. Pas plus.
- Ajouter persil, ail haché en fin de cuisson.
- Servir aussitôt avec légumes vapeur.
La sole-langue cuit vite. Trop, elle dessèche. La meunière classique. Farine, beurre marche, mais l'huile d'olive est meilleure pour le profil cardiovasculaire.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Sole tropicale ou sole-langue
La sole-langue est-elle aussi nutritive que la vraie sole ?
Très proche. Les deux sont des poissons plats maigres avec un profil voisin : 15 à 17 g de protéines pour 70 à 90 kcal pour 100 g. La vraie sole (Solea solea) est plus chère et menacée par la surpêche. La sole-langue, plus abordable, fait largement le job nutritionnel.
Combien de fois par semaine en manger ?
Le PNNS recommande 2 portions de poisson par semaine, dont au moins 1 gras. La sole-langue compte comme la portion maigre. Donc 1 à 2 fois par semaine, en alternant avec sardine ou maquereau pour les oméga-3.
Convient-elle aux femmes enceintes ?
Oui. Les poissons plats maigres figurent parmi les recommandés. L'ANSES conseille d'éviter les gros prédateurs (espadon, thon rouge) pour limiter le mercure. La sole-langue n'est pas concernée. 2 portions par semaine restent l'objectif.
Peut-on la cuire au four sans matière grasse ?
Oui, papillote au four 8 à 10 min à 180 °C avec citron, herbes, tomates. Texture moelleuse garantie. Avec 0,58 g de lipides au départ, ajouter un filet d'huile d'olive en fin de cuisson reste recommandé pour le profil méditerranéen.