Limande : calories et valeurs nutritionnelles
Limande : les points clés
Limande : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Limande sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Limande
| Énergie | 81 kcal |
|---|---|
| Énergie | 342 kJ |
| Eau | 80 g |
| Protéines | 18 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 0,85 g |
| Sel | 0,28 g |
| Calcium | 48 mg |
|---|---|
| Fer | 0,29 mg |
| Magnésium | 25 mg |
| Phosphore | 176 mg |
| Potassium | 262 mg |
| Sodium | 111 mg |
| Zinc | 0,46 mg |
| Cuivre | 0,06 mg |
| Manganèse | 0,04 mg |
| Iode | 30 µg |
| Sélénium | 14 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,40 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 0,50 mg |
| B1 thiamine | 0,10 mg |
| B2 riboflavine | 0,08 mg |
| B3 niacine | 2,6 mg |
| B5 pantothénique | 0,54 mg |
| B6 | 0,23 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 1,7 µg |
| AG saturés | 0,16 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,18 g |
| AG poly-insaturés | 0,20 g |
| Oméga-3 ALA | 0,00 g |
| Oméga-3 EPA | 0,04 g |
| Oméga-3 DHA | 0,16 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,00 g |
| Palmitique (16:0) | 0,11 g |
| Stéarique (18:0) | 0,02 g |
| Oléique (18:1) | 0,08 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 50 mg |
Autres poissons crus à connaître
Limande dans le régime méditerranéen
Limande : le poisson maigre qu'on a oublié
Au rayon poissonnerie, la limande disparaît derrière le cabillaud et le saumon. Dommage. C'est l'un des poissons les plus maigres du marché français, à 80,8 kcal pour 100 g, avec 18,3 g de protéines et zéro glucide.
Un profil rare. Et sous-coté.
Ce que contient la limande - les vrais chiffres
Les données viennent de la table ANSES-CIQUAL 2025,80,8 kcal pour 100 g. C'est moins que le cabillaud (100 kcal), moins que la crevette (91 kcal), moitié moins que le saumon. Sur le bilan calorique pur, peu de protéines animales font mieux.
18,3 g de protéines pour seulement 0,85 g de lipides. Le ratio est rare.
0 g de glucides, 0 g de fibres, 0,28 g de sel. Côté minéraux : 262 mg de potassium, 176 mg de phosphore, 47,5 mg de calcium. Et 30 µg d'iode pour 100 g - c'est là que la limande joue sa vraie carte.
Peu de gens le savent : 30 µg d'iode, c'est un cinquième des apports quotidiens recommandés en une portion.
Une protéine animale à très faible densité calorique
C'est le point qui distingue la limande des autres poissons blancs.
18,3 g de protéines pour 100 g, à seulement 0,85 g de lipides. Le rapport protéines/lipides dépasse 21. À titre de comparaison, le saumon est autour de 1,9. Le poulet autour de 2,9. La limande joue dans une autre catégorie.
Pour quelqu'un qui surveille son poids ou qui cherche à augmenter son apport protéique sans alourdir son bilan calorique, c'est un atout réel.
Les 0,85 g de lipides totaux comportent 0,16 g de saturés, 0,18 g de mono-insaturés et 0,2 g de poly-insaturés. Quasi rien partout. Et seulement 0,001 g d'oméga-3 ALA. Pour les oméga-3, il faudra chercher ailleurs - sardine, maquereau, saumon.
La limande, ce n'est pas un poisson gras. Elle ne le prétend pas.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur la consommation de poisson en général, le corpus est solide.
Chen et son équipe ont publié en 2021 une méta-analyse sur la consommation de poisson et le risque d'AVC. Verdict : risque réduit chez les consommateurs réguliers. L'effet est dose-dépendant et reproductible.
Yang, Kim et Je ont compilé en 2018 les études prospectives sur poisson et dépression. Tendance claire : association inverse entre fréquence de consommation et risque dépressif. Plus on en mange régulièrement, moins le risque est élevé.
Je vais nuancer. Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause la baisse du risque. Mais le signal est constant à travers les pays et les méthodes.
Et la plupart de ces effets sont attribués aux oméga-3 longue chaîne - que la limande ne fournit quasi pas. Sa valeur ajoutée se joue ailleurs : protéines maigres, iode, faible densité calorique.
Limande et régime méditerranéen
Le poisson, deux fois par semaine. C'est le repère du PNNS, repris dans toutes les déclinaisons du régime méditerranéen.
L'idée : alterner poissons gras. Sardine, maquereau pour les oméga-3 et poissons maigres (limande, cabillaud) pour les protéines pures. La limande s'insère parfaitement dans ce schéma de variation.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. Portion : 120 à 150 g cuits.
L'étude PREDIMED, publiée en 2013 par Estruch et son équipe, a suivi 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi. Le régime méditerranéen, qui inclut le poisson en consommation régulière, a réduit de 30 % les événements cardiovasculaires majeurs. Donnée robuste.
Comment cuisiner la limande
- Demander au poissonnier de lever les filets. Garder la peau côté chair fragile.
- Sécher au papier absorbant. Saler, poivrer.
- Poêle chaude. 1 cuillère d'huile d'olive. Filets côté peau d'abord, 2 minutes.
- Retourner. 1 minute de l'autre côté. Pas plus.
- Citron, persil frais. Servir tout de suite.
À la vapeur, ça marche aussi très bien : 6 à 8 minutes selon l'épaisseur. La chair reste nacrée et tendre.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse d'études prospectives) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Limande
La limande est-elle un poisson gras ou maigre ?
Maigre. Sans hésitation. 0,85 g de lipides pour 100 g, c'est moins que le cabillaud. Pour les oméga-3 longue chaîne, il faut se tourner vers les sardines ou le maquereau.
Combien de fois par semaine peut-on en manger ?
1 à 2 fois par semaine s'inscrit bien dans les repères PNNS qui recommandent 2 portions de poisson hebdomadaires. L'idée est de varier les espèces pour limiter l'exposition aux contaminants. Alterner avec un poisson gras une fois par semaine.
Convient-elle pendant la grossesse ?
Oui. C'est même un bon choix. La limande n'est pas un poisson prédateur, donc moins exposée au mercure. Les 30 µg d'iode pour 100 g sont précieux pendant la grossesse - les besoins en iode augmentent significativement à ce moment-là.
Faut-il privilégier la fraîche ou la surgelée ?
Les deux se valent nutritionnellement. La surgélation préserve les protéines et minéraux. Côté texture, la fraîche garde l'avantage. Pour le quotidien et un budget contenu, la surgelée nature (sans panure) reste un excellent choix.