Grondin : calories et valeurs nutritionnelles
Grondin : les points clés
Grondin : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Grondin sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Grondin
| Énergie | 108 kcal |
|---|---|
| Énergie | 455 kJ |
| Eau | 75 g |
| Protéines | 19 g |
| Glucides | 3,4 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 2,0 g |
| Sel | — |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | — |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres poissons crus à connaître
Grondin dans le régime méditerranéen
Le grondin, ce poisson méditerranéen qu'on a oublié
Vous voyez ce poisson rouge à la tête anguleuse sur l'étal du poissonnier ? Personne ne le regarde. Tout le monde fonce sur le saumon ou le cabillaud.
C'est dommage.
Le grondin coche presque toutes les cases du régime méditerranéen : 108 kcal pour 100 g, 19 g de protéines, et un prix qui reste 30 à 40 % en dessous des grosses stars du rayon. Les pêcheurs marseillais le mettent dans la bouillabaisse depuis des siècles. Ce n'est pas un hasard.
Je vous explique.
Ce que contient le grondin - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
108 kcal pour 100 g. On est sur un poisson maigre. Comme le cabillaud, comme le merlan.
19 g de protéines. C'est solide. Une portion de 150 g couvre environ 50 % des besoins quotidiens d'un adulte de 70 kg.
2 g de lipides seulement. Le grondin n'est pas un poisson gras. Pour les oméga-3 longue chaîne, il faut aller chercher le maquereau ou la sardine.
3,4 g de glucides, 0 g de fibres. Logique pour un poisson - les glucides résiduels viennent du glycogène musculaire.
Sur les minéraux et vitamines, CIQUAL ne renseigne pas le détail pour cette espèce. Je ne vais pas inventer des chiffres qui n'existent pas dans la base officielle.
Pourquoi 19 g de protéines pour 108 kcal, c'est intéressant
Faisons le calcul. 19 g de protéines pour 108 kcal, ça donne une densité protéique de 17,6 %. C'est très élevé.
Comparons.
Le saumon : 23,2 g de protéines mais 205 kcal. Le poulet : 28,9 g pour 204 kcal. Le grondin offre presque autant de protéines que le poulet, pour deux fois moins de calories.
Pour quelqu'un qui surveille son poids tout en gardant un apport protéique correct, c'est une option qu'on sous-utilise.
Verdict : poisson maigre, dense en protéines, peu calorique. C'est exactement le profil qu'on cherche dans une assiette méditerranéenne moderne.
Ce que les études disent sur le poisson maigre - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer.
La plupart des grandes études sur le poisson concernent les espèces grasses, riches en EPA et DHA. Chen et son équipe en 2021 ont compilé les données sur consommation de poisson et risque d'AVC. Résultat : association inverse robuste, principalement portée par les oméga-3 longue chaîne.
Yang et son équipe en 2018 ont regardé du côté de la dépression. 26 études prospectives. Ceux qui mangent du poisson régulièrement ont 20 % de risque en moins. Les auteurs eux-mêmes précisent : l'effet est plus net avec les poissons gras.
Donc le grondin ne joue pas dans la même cour que la sardine ou le maquereau pour les oméga-3.
Mais.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que les poissons gras causent à eux seuls les bénéfices. Le contexte alimentaire compte - les gros mangeurs de poisson mangent aussi plus de légumes, moins de viande rouge, moins de produits ultra-transformés. Le grondin s'inscrit dans cette logique-là.
Et pour les protéines maigres de qualité, il vaut largement un blanc de poulet.
Grondin et régime méditerranéen
Bouillabaisse marseillaise. Soupe de poisson catalane. Caldeirada portugaise.
Le grondin est partout dans la cuisine méditerranéenne traditionnelle, justement parce qu'il était abondant et bon marché. Sa chair ferme tient à la cuisson. Son goût est marqué mais pas envahissant.
Le PNNS recommande 2 portions de poisson par semaine, dont une grasse. Le grondin peut occuper la place du poisson maigre - en alternance avec le cabillaud ou le merlan.
Fréquence raisonnable : 1 fois par semaine. Portion : 130 à 150 g.
Comment cuisiner le grondin
- Vider et écailler. Demander au poissonnier - le grondin a des écailles dures.
- Couper en tronçons de 4 cm pour une soupe, garder entier pour un four.
- Pour la soupe : faire revenir oignon et fenouil dans l'huile d'olive, ajouter tomate et safran.
- Plonger le poisson 12 minutes dans le bouillon frémissant. Pas plus.
- Au four : 180°C, 20 minutes avec citron, thym, ail et filet d'huile d'olive.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poissons | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Grondin
Le grondin contient-il beaucoup de mercure ?
Non, c'est un poisson de petite à moyenne taille qui ne se situe pas en haut de la chaîne alimentaire. L'ANSES classe le grondin parmi les poissons à consommer sans restriction particulière, contrairement au thon rouge ou à l'espadon. Tranquille pour les femmes enceintes et les enfants.
Le grondin est-il une bonne source d'oméga-3 ?
Pas vraiment. Avec seulement 2 g de lipides pour 100 g, c'est un poisson maigre. Pour les oméga-3 longue chaîne EPA et DHA, mieux vaut viser sardine, maquereau ou saumon. Le grondin joue plutôt la carte protéine-faible-calorie.
19 g de protéines, c'est suffisant pour un repas ?
Une portion de 150 g apporte 28,5 g de protéines. C'est largement de quoi couvrir un repas pour un adulte. Au-delà, le corps stocke ou élimine - inutile d'empiler 250 g.
Peut-on remplacer le cabillaud par du grondin dans une recette ?
Oui, sans souci. Profils nutritionnels très proches : 108 kcal pour le grondin, 100 kcal pour le cabillaud, environ 19-23 g de protéines. La chair du grondin est juste un peu plus ferme. Bon plan budget aussi - souvent 30 % moins cher.