Foie de morue : calories et valeurs nutritionnelles
Foie de morue : les points clés
Foie de morue : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Foie de morue sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Foie de morue
| Énergie | 623 kcal |
|---|---|
| Énergie | 2570 kJ |
| Eau | 27 g |
| Protéines | 5,0 g |
| Glucides | 1,0 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 67 g |
| Sel | 1,5 g |
| Calcium | 10 mg |
|---|---|
| Fer | 4,0 mg |
| Magnésium | 8,0 mg |
| Phosphore | 100 mg |
| Potassium | 130 mg |
| Sodium | 589 mg |
| Zinc | 1,9 mg |
| Cuivre | 0,66 mg |
| Manganèse | — |
| Iode | 500 µg |
| Sélénium | 64 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 100 µg |
| Vitamine E | 20 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 4,0 mg |
| B1 thiamine | 0,10 mg |
| B2 riboflavine | 0,65 mg |
| B3 niacine | 2,5 mg |
| B5 pantothénique | 0,64 mg |
| B6 | 0,15 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 10 µg |
| AG saturés | 14 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 31 g |
| AG poly-insaturés | 17 g |
| Oméga-3 ALA | 0,79 g |
| Oméga-3 EPA | 6,4 g |
| Oméga-3 DHA | 4,8 g |
| Linoléique (ω-6) | 1,1 g |
| Palmitique (16:0) | 8,7 g |
| Stéarique (18:0) | 1,8 g |
| Oléique (18:1) | 15 g |
| Arachidonique | 0,66 g |
| Cholestérol | — |
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Foie de morue dans le régime méditerranéen
Foie de morue : 623 kcal, 100 µg de vitamine D et un profil qui détonne
Un aliment qui concentre 623 kcal pour 100 g et qui couvre vingt fois les besoins quotidiens en vitamine D, ça mérite qu'on s'y arrête sérieusement.
Le foie de morue, c'est l'aliment le plus dense en vitamine D du marché français. Mais c'est aussi 66,6 g de lipides pour 100 g. Densité maximale dans les deux sens.
Ce que contient le foie de morue - les vrais chiffres
Selon l'ANSES-CIQUAL 2025, voici la composition pour 100 g :
623 kcal pour 100 g. C'est massif. Plus dense que le foie gras (526 kcal).
Lipides : 66,6 g. Dont 31 g de mono-insaturés et 17 g de poly-insaturés. Les saturés plafonnent à 14 g. Profil lipidique surprenant pour un produit animal.
Protéines : 5 g. Faibles. Ce n'est pas une source protéique, contrairement au poisson lui-même.
Glucides : 1 g. Fibres : 0 g. Logique, c'est un produit animal pur.
Côté minéraux, l'iode explose à 500 µg pour 100 g - plus de trois fois les besoins quotidiens. Le fer est correct (4 mg), le zinc honnête (1,94 mg), le phosphore solide (100 mg). Le calcium reste anecdotique à 10 mg.
Et puis il y a le chiffre signature : 100 µg de vitamine D pour 100 g. Vingt fois la référence nutritionnelle française fixée à 5 µg/jour par l'ANSES.
20 mg de vitamine E aussi. C'est exceptionnel.
La vitamine D - le vrai sujet
L'ANSES a documenté un déficit chronique en vitamine D dans la population française. Les RNP 2016 le confirment : couverture insuffisante à l'échelle nationale.
100 µg pour 100 g, c'est un statut à part.
Une cuillère à soupe de foie de morue (15 g) apporte déjà 15 µg. Trois fois la RNP. En une bouchée.
Wen et son équipe ont compilé les données sur la vitamine E et le foie en 2024 dans une grande revue Cochrane. La vitamine E à dose modérée montre des effets sur les marqueurs hépatiques en cas de stéatose. Le foie de morue en apporte 20 mg pour 100 g - largement plus que la plupart des aliments naturels.
Pour les apports en oméga-3 longue chaîne (EPA, DHA non détaillés par CIQUAL mais présents dans la fraction poly-insaturée de 17 g), Zheng et son équipe ont regroupé en 2012 plusieurs cohortes sur la consommation de poisson et la mortalité coronarienne. Effet protecteur observé dès 1 à 2 portions par semaine. Données solides.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Les bénéfices de la vitamine D sur la santé osseuse sont consensuels. Sur la prévention cardiovasculaire ou la mortalité globale, c'est plus nuancé.
Les études d'observation montrent des associations. Elles ne prouvent pas que supplémenter en vitamine D via foie de morue réduit le risque cardiovasculaire.
Et il faut parler de la limite supérieure. L'ANSES fixe l'apport maximal tolérable à 100 µg/jour pour la vitamine D adulte. 100 g de foie de morue couvrent déjà ce plafond. Au-delà, hypercalcémie possible.
C'est un aliment à doser. Pas à empiler.
Foie de morue et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen valorise les poissons gras 2 fois par semaine, conformément aux repères PNNS 2019. Le foie de morue en est l'extension logique - pas le pilier.
Sur les côtes portugaises et basques, on en mange depuis des siècles, en conserve à l'huile. Tradition ancrée.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. Portion : 15 à 30 g (une cuillère à soupe sur du pain, par exemple). Pas davantage.
L'iode à 500 µg/100 g est aussi un point fort méditerranéen - les Français du Sud-Ouest et du littoral atlantique en consomment naturellement plus, et leurs apports en iode dépassent souvent ceux des régions intérieures.
Comment cuisiner le foie de morue
- Ouvrir la conserve. Égoutter à moitié. Garder un peu d'huile.
- Écraser à la fourchette. 15 à 30 g par personne, pas plus.
- Citron, poivre, ciboulette. Sur pain de seigle grillé.
- Servir frais. Aucune cuisson nécessaire.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas de grossesse, de pathologie rénale ou de traitement par vitamine D.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (RNP 2016) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Repères poisson, Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Wen et al., 2024 - Vitamine E et stéatose hépatique non alcoolique (revue systématique Cochrane) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39412049/
Questions fréquentes sur Foie de morue
Peut-on manger du foie de morue tous les jours ?
Non. Avec 100 µg de vitamine D pour 100 g, vous atteignez la limite supérieure tolérable de l'ANSES en une portion. Une à deux fois par semaine maximum. La vitamine D liposoluble s'accumule, contrairement aux vitamines hydrosolubles.
Le foie de morue fait-il grossir ?
623 kcal pour 100 g, c'est dense. Mais une portion réelle se situe entre 15 et 30 g - soit 95 à 190 kcal. Dans ce cadre, aucun problème pour le poids, surtout vu la satiété apportée par les 66,6 g de lipides au 100 g.
Foie de morue ou huile de foie de morue, lequel choisir ?
L'huile concentre encore plus la vitamine D et les oméga-3 mais perd le côté aliment plaisir. Le foie de morue entier garde une place dans une vraie alimentation. Pour une supplémentation médicale, l'huile reste plus précise. Pour un usage culinaire, le foie entier.
Y a-t-il des risques de contaminants comme dans les gros poissons ?
La morue n'est pas un grand prédateur, le risque mercure reste faible. L'ANSES rappelle quand même de varier les espèces et provenances. Les femmes enceintes doivent demander conseil à leur médecin avant d'en consommer régulièrement, à cause de la dose élevée de vitamine D et de vitamine A.