Coulirou : calories et valeurs nutritionnelles
Coulirou : les points clés
Coulirou : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Coulirou sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Coulirou
| Énergie | 71 kcal |
|---|---|
| Énergie | 301 kJ |
| Eau | — |
| Protéines | 18 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 0,10 g |
| Sel | 0,15 g |
| Calcium | 50 mg |
|---|---|
| Fer | 0,40 mg |
| Magnésium | 30 mg |
| Phosphore | 115 mg |
| Potassium | 614 mg |
| Sodium | 61 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,08 mg |
| B3 niacine | 3,2 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres poissons crus à connaître
Coulirou dans le régime méditerranéen
Coulirou : ce petit poisson antillais que personne ne connaît mérite votre attention
Le coulirou, c'est le nom créole d'un petit maquereau pêché aux Antilles (Decapterus macarellus, le comète quiaquia). 70,9 kcal pour 100 g. Dans les Caraïbes, on le trouve sur tous les étals. En métropole, presque personne n'en a entendu parler.
C'est dommage. Parce que côté profil nutritionnel, c'est une bombe protéique maigre.
Ce que contient le coulirou - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
70,9 kcal pour 100 g. Très peu pour un poisson. Le saumon en affiche 205, le maquereau atlantique 228.
17,5 g de protéines. Du solide. Avec seulement 0,1 g de lipides, on est sur un poisson maigre, presque aussi sec qu'un blanc de poulet sans la peau.
0 g de glucides, 0 g de fibres, 0 g de sucres. Logique, c'est un poisson.
Côté minéraux : 614 mg de potassium, 30 mg de magnésium, 50 mg de calcium. Le potassium grimpe haut - plus qu'une banane (358 mg).
Dans ma pratique, je vois rarement des patients qui le connaissent. Pourtant en Guadeloupe ou en Martinique, c'est un classique du quotidien.
Pourquoi 17,5 g de protéines pour 70,9 kcal, c'est rare
Faites le calcul : densité protéique de 24,7 % des calories, presque 100 % puisque les lipides ne pèsent rien. C'est ce qu'on appelle une protéine ultra-maigre.
Le cabillaud fait 23,3 g de protéines pour 100 kcal. Le coulirou, c'est 17,5 g pour 70,9 kcal. Profil similaire, encore plus léger.
Pour les personnes qui surveillent leurs apports caloriques sans vouloir sacrifier les protéines - en récupération sportive, en perte de poids, en dénutrition gériatrique - ce type de poisson coche toutes les cases.
Reste un point. Le coulirou est plus maigre que le maquereau atlantique. Donc moins riche en oméga-3 longue chaîne. Sur ce critère, il ne joue pas dans la même cour que la sardine ou le hareng.
Ce que les études disent sur les poissons en général
Je vais resserrer sur les poissons. Pas spécifiquement sur le coulirou - aucune étude clinique n'a été menée sur cette espèce précise.
Chen et son équipe ont compilé en 2021 les données disponibles sur poisson et risque d'AVC. Plusieurs études prospectives, des centaines de milliers de participants. Conclusion : 2 portions hebdomadaires baissent le risque d'AVC ischémique. C'est cohérent.
Yang, Kim et Je ont regardé du côté de la dépression en 2018. Méta-analyse d'études prospectives. Les gros consommateurs de poisson présentent moins d'épisodes dépressifs. L'effet n'est pas spectaculaire. Mais il est documenté.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause directement la baisse du risque. Le mode de vie des consommateurs réguliers de poisson diffère sur d'autres points.
Ce que ça justifie quand même : 2 portions par semaine, recommandation PNNS confirmée.
Coulirou et régime méditerranéen
Le coulirou n'est pas méditerranéen au sens géographique. Mais sur le profil - poisson maigre, riche en protéines, pauvre en lipides saturés, avec des minéraux marins - il rentre parfaitement dans la logique du régime.
Le régime méditerranéen recommande 2 à 3 portions de poisson par semaine, dont au moins une de poisson gras. Le coulirou peut tenir le rôle de la portion maigre, en alternance avec sardine ou maquereau pour les oméga-3.
Fréquence pratique : 1 à 2 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g.
Comment cuisiner le coulirou
- Vider, écailler. Rincer rapidement.
- Inciser la peau, 2 entailles par côté.
- Mariner. Citron vert, ail, piment, thym.
- Court-bouillon antillais, 12 min. Ou grillé 4 min par face.
- Servir avec riz et légumes-pays.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Coulirou
Le coulirou est-il un poisson gras ou maigre ?
Maigre. Très maigre même. 0,1 g de lipides pour 100 g - on est plus proche du cabillaud que du maquereau atlantique. Conséquence : peu d'oméga-3 longue chaîne, mais beaucoup de protéines pour très peu de calories.
Peut-on remplacer le maquereau atlantique par du coulirou dans une recette ?
Oui pour le goût et la texture, qui restent proches. Non sur le plan nutritionnel : le maquereau atlantique apporte 15,8 g de lipides et beaucoup d'oméga-3, le coulirou seulement 0,1 g de lipides. Pour une recette grillée ou en court-bouillon, l'échange marche bien.
Le coulirou contient-il du mercure ?
Faible risque. C'est un petit poisson en bas de chaîne alimentaire, contrairement aux gros prédateurs comme le thon rouge ou l'espadon. L'ANSES recommande de varier les espèces et provenances. Le coulirou rentre dans les options à privilégier.
Combien de protéines dans une portion de 150 g ?
26,25 g de protéines. C'est l'équivalent d'un blanc de poulet de taille moyenne, pour seulement 106 kcal. Pour un dîner léger riche en protéines, c'est imbattable.