Carangue : calories et valeurs nutritionnelles
Carangue : les points clés
Carangue : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Carangue sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Carangue
| Énergie | 104 kcal |
|---|---|
| Énergie | 438 kJ |
| Eau | — |
| Protéines | 20 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 2,7 g |
| Sel | 0,22 g |
| Calcium | 47 mg |
|---|---|
| Fer | 0,70 mg |
| Magnésium | 30 mg |
| Phosphore | 193 mg |
| Potassium | 415 mg |
| Sodium | 89 mg |
| Zinc | 0,42 mg |
| Cuivre | 0,03 mg |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,19 mg |
| B2 riboflavine | 0,10 mg |
| B3 niacine | 5,6 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | 0,65 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 9,1 µg |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres poissons crus à connaître
Carangue dans le régime méditerranéen
La carangue, c'est un poisson qu'on voit rarement sur les étals parisiens. Pourtant en Méditerranée et dans les Antilles françaises, elle fait partie du paysage halieutique depuis toujours. Maigre, dense en protéines, peu calorique : 104 kcal pour 100 g.
Un profil intéressant, mais sous-exploité.
Ce que contient la carangue - les vrais chiffres
Selon ANSES-CIQUAL 2025, voici ce qu'on trouve dans 100 g de carangue crue.
104 kcal. Léger pour un poisson. Le maquereau est à 228 kcal, le saumon à 205 kcal. La carangue joue dans la cour du cabillaud (100 kcal) - c'est-à-dire dans celle des poissons maigres.
19,9 g de protéines. Du haut niveau pour un poisson maigre. Avec 0 g de glucides et 0 g de fibres, c'est de la protéine pure ou presque.
2,7 g de lipides. Très peu. Pour comparer, le saumon en contient 12,2 g.
Côté minéraux, le tableau est solide. 415 mg de potassium, 193 mg de phosphore, 47 mg de calcium, 30 mg de magnésium. Le fer plafonne à 0,7 mg - normal pour un poisson blanc, ce n'est pas là qu'il faut chercher du fer.
Peu de gens savent que la carangue couvre une part sérieuse des besoins quotidiens en phosphore avec une seule portion.
Pourquoi un poisson maigre comme la carangue mérite sa place
Quand on parle "poisson", on pense souvent oméga-3, donc poissons gras. Saumon, sardine, maquereau. C'est légitime.
Mais les poissons maigres ont leur rôle.
19,9 g de protéines pour 104 kcal seulement - c'est l'un des meilleurs ratios densité protéique/densité calorique qu'on puisse trouver. Pour les personnes qui surveillent leur poids ou qui cherchent à augmenter leur apport protéique sans exploser les calories, c'est précieux.
Et 0 g de glucides. Une portion de carangue, c'est zéro impact glycémique direct.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe.
Il n'existe quasiment pas d'études cliniques spécifiques à la carangue. Ce qui existe, ce sont des données sur la consommation de poisson en général.
Chen et son équipe ont compilé en 2021 une mise à jour méta-analytique sur poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC. Le constat : consommer du poisson régulièrement est associé à une baisse du risque d'AVC ischémique. L'effet est documenté.
Yang, Kim et Je en 2018 ont regardé du côté de la dépression. Méta-analyse d'études prospectives. Manger du poisson, c'est lié à un risque plus faible de dépression. Effet modéré, mais reproductible.
Limite honnête : ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause directement la baisse du risque. D'autres facteurs jouent (mode de vie, qualité globale de l'alimentation).
Ce que ça justifie quand même : suivre le repère du PNNS. Deux portions de poisson par semaine, dont une grasse. La carangue rentre dans la moitié "maigre".
Carangue et régime méditerranéen
La carangue fait partie des poissons pêchés en Méditerranée depuis l'Antiquité. On la trouve sur les étals à Marseille, en Corse, dans le sud de l'Italie.
Sur le plan nutritionnel, elle coche les cases du régime méditerranéen. Protéine animale maigre. Pas de glucides. Sel modéré (0,22 g pour 100 g). Et un profil minéral riche - 415 mg de potassium, c'est notable pour la pression artérielle.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine, en alternant avec un poisson gras.
Comment cuisiner la carangue
- Vider, écailler. Rincer à l'eau froide.
- Inciser la peau, 2-3 entailles par côté. Évite qu'elle se rétracte.
- Huile d'olive, sel, citron, herbes. Mariner 15 min.
- Four 200°C, 18-22 min selon épaisseur.
- Vérifier la chair. Elle doit se détacher facilement.
La cuisson au four ou en papillote préserve la chair fragile. Éviter la friture - on perd l'intérêt nutritionnel.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Carangue
La carangue est-elle un poisson gras ou maigre ?
Maigre. Avec 2,7 g de lipides pour 100 g, elle est dans la catégorie des poissons blancs comme le cabillaud (0,8 g). Pas de quoi compter sur elle pour les oméga-3 longue chaîne. Pour ça, alterner avec sardine, maquereau ou saumon.
Combien de protéines apporte une portion de carangue ?
Une portion classique de 130 g apporte environ 26 g de protéines. C'est presque la moitié des besoins quotidiens d'un adulte de 65 kg. Pour 135 kcal seulement. Excellent ratio.
La carangue contient-elle du mercure ?
La carangue n'est pas dans la liste des poissons les plus contaminés (contrairement à l'espadon ou au thon rouge). L'ANSES recommande toutefois de varier les espèces et provenances. Femmes enceintes et jeunes enfants : limiter les grands prédateurs et alterner les sources.
Peut-on remplacer le cabillaud par de la carangue dans une recette ?
Oui, sans souci. Profils proches : 104 kcal vs 100 kcal, 19,9 g vs 23,3 g de protéines, chair blanche ferme. La carangue a une saveur un peu plus marquée, mais les modes de cuisson sont identiques. Four, papillote, plancha.