Capelan : calories et valeurs nutritionnelles
Capelan : les points clés
Capelan : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Capelan sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Capelan
| Énergie | 90 kcal |
|---|---|
| Énergie | 380 kJ |
| Eau | 79 g |
| Protéines | 19 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 1,7 g |
| Sel | 0,27 g |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | — |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres poissons crus à connaître
Capelan dans le régime méditerranéen
Capelan : le petit poisson maigre oublié des étals français
Vous n'en trouvez pas chez votre poissonnier. Normal. Le capelan se vend surtout transformé, en tarama, en farine de poisson, ou frit dans les pays nordiques. Pourtant, c'est un poisson maigre à 90 kcal pour 100 g qui mérite mieux que cet anonymat.
18,7 g de protéines. Zéro glucide. 1,71 g de lipides seulement.
Je vous explique pourquoi ce petit poisson de la famille des éperlans coche presque toutes les cases d'une protéine intelligente.
Ce que contient le capelan - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
90 kcal pour 100 g. C'est très peu. Au même niveau que le cabillaud (100 kcal) et la crevette (91 kcal).
18,7 g de protéines pour 100 g. Un score solide pour un poisson maigre. Pas autant que le thon (29,9 g) mais largement de quoi tenir un repas.
1,71 g de lipides. Quasi rien. Le capelan n'est pas un poisson gras au sens nutritionnel. Pas de comparaison possible avec le maquereau (15,8 g) ou le saumon (12,2 g).
0 g de glucides. 0 g de fibres. Logique pour un poisson - aucun aliment d'origine animale n'en contient.
0,27 g de sel. Naturellement présent, négligeable.
Dans ma pratique, c'est le profil type du poisson "rassasiant sans charger". 100 g de capelan, ça vous apporte presque autant de protéines qu'un œuf et demi, pour deux fois moins de calories.
Un poisson maigre, pas un poisson gras
Beaucoup de gens confondent. Le capelan vit en bancs dans l'Atlantique Nord, comme le hareng ou la sardine, donc on suppose qu'il est gras. Faux.
1,71 g de lipides pour 100 g, c'est quatre fois moins que le saumon. Sept fois moins que le maquereau. On parle d'un poisson maigre, dans la même catégorie que le cabillaud et le merlan.
Conséquence : les bénéfices oméga-3 longue chaîne (EPA, DHA) sont plus modestes que sur un vrai poisson gras. Le PNNS recommande 2 portions de poisson par semaine dont 1 gras. Le capelan compte dans la première catégorie, pas la seconde.
Pour les oméga-3, il faut compléter avec sardines, maquereau ou saumon.
Ce que les études disent sur la consommation de poisson
Je vais être directe.
Aucune étude n'a évalué spécifiquement le capelan. Mais les méta-analyses sur la consommation de poisson en général s'appliquent.
Chen et son équipe ont compilé en 2021 les données disponibles sur poisson et risque d'AVC. Plusieurs cohortes prospectives. Réduction du risque chez les consommateurs réguliers. L'effet se voit surtout avec les poissons riches en oméga-3 longue chaîne.
Yang, Kim et Je, en 2018, ont regardé du côté de la dépression. Méta-analyse sur études prospectives. Les gros consommateurs de poisson présentent moins de cas. C'est cohérent avec ce qu'on observe en Méditerranée.
Limite honnête : ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause cet effet. Et la plupart concernent des poissons gras, pas maigres.
Ce qui justifie quand même de manger du poisson 2 fois par semaine.
Capelan et régime méditerranéen
Le capelan ne vit pas en Méditerranée. Mais le régime méditerranéen ne se résume pas à un atlas géographique - c'est un schéma alimentaire centré sur les protéines maigres de la mer, peu de viande rouge, beaucoup de légumes.
Sur ce plan, le capelan rentre dans le moule. Protéines de qualité. Très peu de lipides. Zéro glucide. Aucune charge inutile.
L'étude PREDIMED, 2013. Estruch et son équipe ont suivi 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire pendant 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Le poisson 2 à 3 fois par semaine faisait partie du protocole.
Fréquence raisonnable pour le capelan : 1 fois par semaine, en alternance avec d'autres poissons.
Comment cuisiner le capelan
Le capelan se cuisine entier ou en filets. Sa chair est fine, fragile. Il supporte mal les cuissons trop longues.
- Rincer à l'eau froide. Égoutter sur papier absorbant.
- Saler légèrement, poivrer, fariner si vous voulez le frire.
- Friture rapide. Huile d'olive chaude, 2-3 minutes par face.
- Au four. 180°C, 10-12 minutes. Citron, herbes, ail.
- Servir aussitôt. Reste mou si on attend.
Le truc qui change tout : ne pas trop le cuire. C'est un petit poisson, sa chair sèche vite.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/
Questions fréquentes sur Capelan
Le capelan est-il un poisson gras ?
Non. Avec 1,71 g de lipides pour 100 g, c'est un poisson maigre. Quatre fois moins gras que le saumon, sept fois moins que le maquereau. Il n'apporte que peu d'oméga-3 longue chaîne.
Où trouver du capelan frais en France ?
Difficile chez les poissonniers grand public. Plus facile en surgelé, en conserve, ou fumé dans les épiceries scandinaves. Le tarama traditionnel est souvent à base d'œufs de capelan, pas toujours signalé.
Combien de calories dans une portion de capelan ?
90 kcal pour 100 g cru. Pour une portion classique de 150 g, comptez 135 kcal et 28 g de protéines. C'est un des poissons les moins caloriques disponibles, à égalité avec le cabillaud.
Le capelan remplace-t-il un poisson gras dans le régime méditerranéen ?
Non. Pour les oméga-3 EPA et DHA, il faut un vrai poisson gras - sardine, maquereau, saumon. Le capelan compte dans les 2 portions de poisson par semaine recommandées par le PNNS, mais pas comme "poisson gras".