Cabillaud ou morue du Pacifique : calories et valeurs nutritionnelles
Cabillaud ou morue du Pacifique : les points clés
Cabillaud ou morue du Pacifique : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Cabillaud ou morue du Pacifique sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Cabillaud ou morue du Pacifique
| Énergie | 65 kcal |
|---|---|
| Énergie | 275 kJ |
| Eau | 84 g |
| Protéines | 15 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 0,41 g |
| Sel | 0,76 g |
| Calcium | 8,0 mg |
|---|---|
| Fer | 0,16 mg |
| Magnésium | 20 mg |
| Phosphore | 281 mg |
| Potassium | 235 mg |
| Sodium | 303 mg |
| Zinc | 0,31 mg |
| Cuivre | 0,02 mg |
| Manganèse | 0,01 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 2,0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 0,50 µg |
| Vitamine E | 0,54 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,05 mg |
| B3 niacine | 1,1 mg |
| B5 pantothénique | 0,29 mg |
| B6 | 0,12 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 2,0 µg |
| AG saturés | 0,09 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,07 g |
| AG poly-insaturés | 0,16 g |
| Oméga-3 ALA | 0,00 g |
| Oméga-3 EPA | 0,03 g |
| Oméga-3 DHA | 0,10 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,02 g |
| Palmitique (16:0) | 0,06 g |
| Stéarique (18:0) | 0,02 g |
| Oléique (18:1) | 0,04 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 47 mg |
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Cabillaud ou morue du Pacifique dans le régime méditerranéen
Le cabillaud du Pacifique, c'est le poisson blanc qu'on oublie. Trop discret. Trop "neutre" au goût pour faire la une. Pourtant, à 64,8 kcal pour 100 g et 15,3 g de protéines, il fait partie des aliments les plus efficaces qu'on puisse mettre dans une assiette méditerranéenne.
Peu de gens le savent.
Ce que contient le cabillaud du Pacifique - les vrais chiffres
D'après l'ANSES-CIQUAL 2025, voici ce qu'apportent 100 g de cabillaud cru.
64,8 kcal. C'est très peu pour un aliment qui rassasie. 15,3 g de protéines complètes. 0,41 g de lipides seulement - on est dans la catégorie poisson maigre par excellence. 0 g de glucides, 0 g de fibres, 0 g de sucres. Profil épuré.
Côté minéraux, le cabillaud sort du lot sur trois points. Phosphore : 281 mg pour 100 g - c'est énorme, presque la moitié des besoins quotidiens d'un adulte dans une portion. Potassium : 235 mg. Magnésium : 20 mg. Le fer plafonne à 0,16 mg, le calcium à 8 mg - le cabillaud n'est pas un poisson minéralisant comme les sardines avec arêtes.
Vitamine D : 0,5 µg. Modeste, mais présent dans une famille où les Français sont chroniquement carencés.
Dans ma pratique, c'est le poisson que je recommande aux patients qui veulent baisser leur apport calorique sans sacrifier les protéines.
Le profil "poisson maigre" - et pourquoi ça compte
15,3 g de protéines pour 0,41 g de lipides, ça fait un ratio protéines/lipides de 37 pour 1. À titre de comparaison, le saumon est à environ 2 pour 1.
Ce n'est pas un poisson gras.
Ça veut dire deux choses. Le cabillaud n'apporte quasiment pas d'oméga-3 longue chaîne (EPA, DHA). Pour ça, il faut aller chercher du maquereau, de la sardine, du saumon. Mais le cabillaud apporte des protéines complètes très digestes pour très peu de calories - exactement ce que cherchent les régimes dits "hyperprotéinés" sans le faire exprès.
64,8 kcal pour 15,3 g de protéines. Aucune autre source animale ne fait mieux.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
La recommandation officielle, c'est 2 portions de poisson par semaine dont 1 gras. PNNS, validé par l'ANSES.
Sur le poisson en général, les données sont solides. Chen et son équipe ont compilé en 2021 une vingtaine d'études prospectives sur la consommation de poisson et le risque d'AVC. Résultat : les consommateurs réguliers de poisson ont un risque réduit. L'effet est reproductible.
Yang et son équipe, en 2018, ont regardé du côté de la dépression. 26 études prospectives. Risque dépressif diminué chez les gros consommateurs de poisson. Données convergentes.
Je vais être directe.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause une baisse du risque - elles montrent une association. Et la plupart des bénéfices observés viennent probablement des oméga-3, donc surtout des poissons gras. Le cabillaud, lui, joue sa carte autrement : densité protéique sans gras saturés. C'est suffisant pour justifier d'en manger régulièrement.
Cabillaud du Pacifique et régime méditerranéen
Le cabillaud n'est pas méditerranéen au sens strict - il vient des eaux froides. Mais il s'aligne parfaitement sur les principes du régime.
Protéines maigres. Zéro gras saturé ou presque (0,085 g pour 100 g). Profil neutre qui se prête à toutes les préparations huile d'olive-citron-herbes typiques de la cuisine du sud.
PREDIMED, l'essai de référence sur le régime méditerranéen, recommandait du poisson 3 fois par semaine au minimum. Estruch et son équipe ont suivi 7 447 personnes pendant 4,8 ans. Réduction de 30 % des événements cardiovasculaires majeurs sur le bras méditerranéen. Le poisson faisait partie du paquet.
Fréquence recommandée : 2 fois par semaine. Portion : 120 à 150 g.
Comment cuisiner le cabillaud du Pacifique
- Sortir le cabillaud du frigo 15 min avant cuisson. Tamponner avec un papier absorbant.
- Saler, poivrer. Filet d'huile d'olive. Citron.
- Vapeur 8 min, ou four 180°C 12 min. Pas plus.
- Vérifier la cuisson. La chair doit s'effeuiller à la fourchette. Translucide = pas cuit.
- Servir avec légumes vapeur ou semoule. Herbes fraîches.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Cabillaud ou morue du Pacifique
Le cabillaud du Pacifique est-il aussi bon que le cabillaud de l'Atlantique ?
Nutritionnellement, c'est très proche. 64,8 kcal et 15,3 g de protéines pour le Pacifique, environ 100 kcal et 23,3 g pour l'Atlantique cuit. La différence se joue surtout sur la durabilité - le Pacifique est globalement mieux géré côté stocks. Les deux sont valables.
Le cabillaud apporte-t-il des oméga-3 ?
Très peu. 0,001 g d'ALA pour 100 g et des traces d'EPA/DHA. Pour les oméga-3, il faut viser maquereau, sardine, saumon. Le cabillaud joue sur un autre tableau : protéines maigres ultra-digestes.
Combien de fois par semaine peut-on manger du cabillaud ?
2 à 3 fois par semaine sans souci. L'ANSES recommande de varier les espèces et les provenances. Alterner cabillaud avec poisson gras (sardine, maquereau) couvre tous les besoins protéines + oméga-3.
Le cabillaud est-il riche en mercure ?
Non. C'est un poisson blanc de taille moyenne, pas un prédateur de bout de chaîne comme le thon rouge ou l'espadon. Femmes enceintes et enfants peuvent en consommer sans restriction particulière, dans le cadre des 2 portions de poisson par semaine.