Brème : calories et valeurs nutritionnelles
Brème : les points clés
Brème : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Brème sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Brème
| Énergie | 108 kcal |
|---|---|
| Énergie | 452 kJ |
| Eau | 77 g |
| Protéines | 17 g |
| Glucides | 1,0 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 4,0 g |
| Sel | 0,11 g |
| Calcium | 63 mg |
|---|---|
| Fer | 0,44 mg |
| Magnésium | 26 mg |
| Phosphore | 210 mg |
| Potassium | 350 mg |
| Sodium | 43 mg |
| Zinc | 0,42 mg |
| Cuivre | 0,03 mg |
| Manganèse | 0,09 mg |
| Iode | 7,0 µg |
| Sélénium | 24 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 5,5 µg |
| Vitamine E | 1,3 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,07 mg |
| B2 riboflavine | 0,07 mg |
| B3 niacine | 4,0 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,78 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 2,1 g |
| AG poly-insaturés | 0,74 g |
| Oméga-3 ALA | 0,09 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,08 g |
| Palmitique (16:0) | 0,53 g |
| Stéarique (18:0) | 0,08 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 66 mg |
Autres poissons crus à connaître
Brème dans le régime méditerranéen
Brème : le poisson d'eau douce qu'on a oublié
La brème, on n'en parle jamais. Pourtant elle traîne dans nos rivières, abondante, accessible, et son profil nutritionnel mérite qu'on s'y arrête. 108 kcal pour 100 g, 16,9 g de protéines, et un apport en vitamine D qu'on trouve rarement dans nos assiettes.
Je vous montre.
Ce que contient la brème - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
108 kcal pour 100 g. Léger. Sur la même portion, le saumon en affiche 205. La brème joue dans la catégorie poissons maigres, plus proche du cabillaud.
16,9 g de protéines. Solide. C'est le cœur de l'intérêt nutritionnel d'un poisson d'eau douce.
1,03 g de glucides. 0 g de fibres. Comme tous les poissons. Pas de surprise.
4 g de lipides dont 2,07 g de mono-insaturés et seulement 0,78 g de saturés. Le profil gras penche du bon côté. Les oméga-3 (ALA) plafonnent à 0,094 g - on est loin du maquereau, mais ça reste un complément utile.
Côté minéraux : 350 mg de potassium, 210 mg de phosphore, 63 mg de calcium, 26 mg de magnésium. Le potassium en particulier - rare à ce niveau dans un poisson maigre.
Et 5,5 µg de vitamine D pour 100 g. C'est là que la brème devient vraiment intéressante.
La vitamine D, la donnée qui change tout
Les Français sont massivement carencés en vitamine D. L'ANSES le rappelle régulièrement : la couverture est insuffisante dans la population générale.
5,5 µg pour 100 g de brème. Une portion de 130 g cuite, ça fait environ 7 µg. La référence nutritionnelle adulte tourne autour de 15 µg/jour - vous êtes déjà à près de la moitié sur une assiette.
Peu de gens le savent.
Le sélénium suit la même logique : 24 µg pour 100 g, soit environ un tiers des besoins quotidiens d'un adulte sur une portion. C'est un antioxydant qui travaille en tandem avec la vitamine E (1,3 mg ici) sur la protection cellulaire.
Ce que les études disent sur le poisson - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais aller au cœur du sujet.
Chen et son équipe ont publié en 2021 une méta-analyse sur poisson et risque d'AVC. Plusieurs cohortes compilées. Les consommateurs réguliers de poisson voyaient leur risque baisser. L'effet est cohérent avec d'autres travaux.
Yang, Kim et Je, en 2018, ont regardé du côté de la dépression. Études prospectives uniquement. Les consommateurs réguliers de poisson présentaient moins d'épisodes dépressifs. Données convergentes.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause directement la baisse du risque - les gens qui mangent du poisson ont souvent d'autres habitudes protectrices. Reste qu'on a plusieurs signaux concordants. Ça justifie d'en mettre régulièrement au menu.
PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013). 7 447 participants. 4,8 ans de suivi. Le poisson faisait partie intégrante du protocole méditerranéen. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. C'est documenté.
Brème et régime méditerranéen
Le bord du Lez, le Rhône, le Var - la brème n'a jamais été le poisson noble des tablées du Sud, mais elle a toujours été là, pêchée et cuisinée.
Sur le plan nutritionnel, l'alignement est net. Protéines de qualité. Profil gras dominé par les mono-insaturés. Apport en vitamine D rare dans nos assiettes. C'est exactement ce que cherche le PNNS quand il recommande deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine en alternance avec d'autres poissons. Portion : 120 à 150 g cuits.
Comment cuisiner la brème
- Vider, écailler, rincer. Sécher.
- Inciser la peau, 2-3 entailles par côté. Évite qu'elle se rétracte.
- Sel, poivre, citron. Filet d'huile d'olive.
- Four 180°C, 20-25 min selon taille. Ou poêle 4-5 min par face.
- Vérifier la chair. Doit se détacher facilement à la fourchette.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang, Kim et Je, 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse de cohortes prospectives) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Brème
La brème a-t-elle beaucoup d'arêtes ?
Oui. C'est sa principale limite. La chair contient de fines arêtes en Y typiques des cyprinidés. Cuisson lente au four ou en filets levés par un poissonnier - les deux options qui rendent la dégustation plus simple.
La brème de rivière est-elle sûre à consommer ?
Vérifiez la qualité de l'eau de pêche. L'ANSES recommande de varier les origines et d'éviter les rivières polluées. Pour une consommation régulière, privilégier la brème vendue par des pêcheurs professionnels ou en poissonnerie. Les bassins sains, type Loire amont ou Saône, restent fiables.
Combien de fois par semaine peut-on en manger ?
Une à deux fois par semaine s'inscrit dans les repères PNNS - deux portions de poisson hebdo dont une grasse. Avec ses 5,5 µg de vitamine D, la brème complète bien un saumon ou une sardine sur la semaine.
La brème est-elle aussi intéressante que le saumon ?
Pas sur les oméga-3. Le saumon en contient nettement plus. 12, 2 g de lipides totaux. Mais sur les calories (108 vs 205 kcal), la brème est plus légère, et son apport en vitamine D reste solide. Les deux se complètent au menu.