Bonite ou bonite à dos rayé : calories et valeurs nutritionnelles
Bonite ou bonite à dos rayé : les points clés
Bonite ou bonite à dos rayé : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Bonite ou bonite à dos rayé sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Bonite ou bonite à dos rayé
| Énergie | 161 kcal |
|---|---|
| Énergie | 675 kJ |
| Eau | 70 g |
| Protéines | 22 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 8,0 g |
| Sel | 1,4 g |
| Calcium | 16 mg |
|---|---|
| Fer | 2,1 mg |
| Magnésium | 10 mg |
| Phosphore | — |
| Potassium | 35 mg |
| Sodium | 540 mg |
| Zinc | 0,68 mg |
| Cuivre | 0,26 mg |
| Manganèse | 0,10 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 2,4 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 4,6 g |
| AG poly-insaturés | 1,1 g |
| Oméga-3 ALA | 0,20 g |
| Oméga-3 EPA | 0,50 g |
| Oméga-3 DHA | 0,10 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,29 g |
| Palmitique (16:0) | 1,5 g |
| Stéarique (18:0) | 0,48 g |
| Oléique (18:1) | 4,6 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres poissons crus à connaître
Bonite ou bonite à dos rayé dans le régime méditerranéen
La bonite traîne dans l'ombre du thon depuis trop longtemps. C'est un poisson bleu de Méditerranée, cousin du thon listao, qu'on trouve sous le nom italien "palamita" ou turc "palamut". 161 kcal pour 100 g, 22,3 g de protéines, zéro glucide. Profil net.
Et pourtant, sur les étals français, elle reste rare.
Je vous explique pourquoi elle mérite votre attention.
Ce que contient la bonite - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de chair crue.
161 kcal. Plus léger que le maquereau (228 kcal), plus gras que le cabillaud (100 kcal). Position intermédiaire.
22,3 g de protéines. Profil complet, tous les acides aminés essentiels.
8,01 g de lipides. Dont 4,58 g de mono-insaturés - majoritaires. 2,35 g de saturés. 1,08 g de poly-insaturés, dont 0,2 g d'oméga-3 ALA.
0 g de glucides. 0 g de fibres. Comme tous les poissons.
Côté minéraux : 16 mg de calcium, 2,08 mg de fer, 10 mg de magnésium, 35 mg de potassium, 0,68 mg de zinc.
Un point qui m'interpelle : 1,35 g de sel pour 100 g, soit 540 mg de sodium. C'est élevé pour un poisson frais. Probablement lié au mode de conservation référencé par CIQUAL. À surveiller si vous suivez une alimentation pauvre en sel.
Pourquoi la bonite coche les bonnes cases du poisson bleu
La répartition des graisses raconte l'essentiel.
4,58 g de mono-insaturés sur 8,01 g de lipides totaux. C'est plus de la moitié. Le même profil que celui qui rend l'huile d'olive intéressante côté cardiovasculaire.
Et 0,2 g d'oméga-3 ALA pour 100 g.
Chen et son équipe ont compilé en 2021 les données disponibles sur poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC. Méta-analyse actualisée. Conclusion : la consommation régulière de poisson, particulièrement les poissons gras, baisse le risque d'AVC ischémique. L'effet est dose-dépendant. C'est documenté.
Deux portions par semaine. C'est le repère du PNNS, dont au moins une portion de poisson gras. La bonite rentre dans cette catégorie.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Yang et son équipe ont regardé du côté du lien poisson et dépression en 2018. Études prospectives, pas d'essai randomisé contrôlé. Les gros consommateurs de poisson présentent moins de dépression que les petits consommateurs.
Mais.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause cette protection. Les gens qui mangent du poisson régulièrement ont souvent d'autres habitudes protectrices : plus de légumes, moins d'ultra-transformé, mode de vie globalement plus actif.
Ce que ça justifie quand même ? Manger de la bonite 1 à 2 fois par semaine, dans une alimentation déjà cohérente. Pas l'inverse.
Sur le cancer du sein, Nindrea et son équipe ont publié en 2019 une méta-analyse sur populations asiatiques. Effet protecteur observé chez les fortes consommatrices de poisson. Données solides, mais transposables avec prudence aux populations européennes.
Bonite et régime méditerranéen
La bonite est ancrée dans la cuisine méditerranéenne depuis l'Antiquité. Salée, séchée, marinée à l'huile d'olive et au vinaigre. Les Turcs en font des conserves, les Italiens du carpaccio, les Provençaux de la "thonine" grillée.
Sur le plan nutritionnel, elle remplit le contrat. 22,3 g de protéines maigres-grasses de la mer. Les mono-insaturés en majorité. Zéro glucide.
Estruch et son équipe ont publié PREDIMED en 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi médian. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Le poisson faisait partie du protocole, à raison de plusieurs portions par semaine.
C'est exactement le créneau de la bonite.
Comment cuisiner la bonite
- Demander au poissonnier des darnes de 2 cm. Vérifier la chair, ferme et brillante.
- Mariner 30 min dans huile d'olive, citron, ail, origan. Pas plus.
- Plancha ou grill bien chaud. 3 min par face. Centre rosé.
- Sel à la fin. Filet d'huile d'olive crue. Servir tiède.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (revue d'études prospectives) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Nindrea et al., 2019 - Oméga-3 du poisson et cancer du sein chez les femmes asiatiques (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30803190/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Bonite ou bonite à dos rayé
La bonite contient-elle beaucoup de mercure ?
La bonite à dos rayé est un petit cousin du thon, donc moins exposée que le thon rouge ou l'espadon. L'ANSES recommande de varier les espèces et de limiter les gros prédateurs chez femmes enceintes et enfants. Pour un adulte, 1 à 2 portions par semaine ne posent pas de problème. Alternez avec sardine, maquereau, cabillaud.
Bonite ou thon, lequel choisir ?
Profils proches mais pas identiques. Thon : 136 kcal, 29,9 g de protéines, 1,8 g de lipides - plus maigre. Bonite : 161 kcal, 22,3 g de protéines, 8,01 g de lipides - plus de bons gras. Pour les oméga-3, la bonite gagne. Pour la chair maigre pure, le thon.
La bonite en conserve a-t-elle les mêmes bénéfices ?
Globalement oui, sauf sur le sodium. La conserve rajoute du sel, parfois beaucoup. Lisez l'étiquette. Préférez "au naturel" plutôt que "à l'huile" si vous cherchez à limiter les calories. Les oméga-3 et les protéines, eux, restent stables à la stérilisation.
Combien de fois par semaine peut-on manger de la bonite ?
1 à 2 fois par semaine, dans le cadre des 2 portions de poisson recommandées par le PNNS. Variez avec d'autres poissons gras et des poissons maigres. Portion adulte : 100 à 150 g cuits. Pas besoin de plus.