Bogue : calories et valeurs nutritionnelles
Bogue : les points clés
Bogue : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Bogue sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Bogue
| Énergie | 92 kcal |
|---|---|
| Énergie | 389 kJ |
| Eau | 79 g |
| Protéines | 18 g |
| Glucides | 0,53 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 2,0 g |
| Sel | 0,28 g |
| Calcium | 53 mg |
|---|---|
| Fer | 2,3 mg |
| Magnésium | 23 mg |
| Phosphore | 230 mg |
| Potassium | 309 mg |
| Sodium | 110 mg |
| Zinc | 0,96 mg |
| Cuivre | 0,33 mg |
| Manganèse | 0,12 mg |
| Iode | 60 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,08 mg |
| B2 riboflavine | 0,10 mg |
| B3 niacine | 5,4 mg |
| B5 pantothénique | 0,21 mg |
| B6 | 0,46 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 2,0 µg |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 38 mg |
Autres poissons crus à connaître
Bogue dans le régime méditerranéen
Bogue : le poisson méditerranéen oublié qui mérite de revenir dans vos assiettes
La bogue, vous connaissez ? Probablement pas. C'est un poisson de Méditerranée que les pêcheurs ramènent depuis des siècles, et qu'on a presque effacé des étals au profit du bar et de la dorade. Pourtant, à 92,1 kcal pour 100 g, c'est l'un des poissons les plus légers qu'on puisse mettre dans son assiette.
Et il coche à peu près toutes les cases du régime méditerranéen.
Ce que contient la bogue - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025,92,1 kcal pour 100 g. Très léger. 17,9 g de protéines pour la même portion, c'est dans la moyenne haute des poissons blancs. 0,53 g de glucides seulement, autrement dit zéro impact sur la glycémie. 0 g de fibres, ce qui est normal pour un poisson - aucun n'en contient.
Côté lipides, 2,03 g pour 100 g. Un poisson maigre, donc.
Sur les minéraux, c'est solide. 309 mg de potassium - utile pour la tension. 230 mg de phosphore. 52,5 mg de calcium, ce qui n'est pas négligeable pour un poisson. Et 2,3 mg de fer pour 100 g - dans ma pratique, peu de gens savent que les poissons blancs en contiennent autant.
L'iode atteint 60 µg pour 100 g. La moitié des besoins quotidiens d'un adulte en une portion. C'est rare.
Un poisson maigre qui pèse lourd côté protéines
17,9 g de protéines pour 92,1 kcal. Faites le calcul.
C'est un ratio protéines/calories quasi imbattable parmi les sources animales. Plus efficace que le poulet, plus léger que le saumon. Pour qui surveille sa ligne ou cherche à augmenter ses apports protéiques sans alourdir, la bogue coche la case.
Les acides aminés sont complets. Tous les essentiels sont présents.
Et comme il s'agit d'un petit poisson en bas de la chaîne alimentaire, la charge en métaux lourds reste faible. C'est un point que l'ANSES rappelle régulièrement : varier les espèces et privilégier les petits poissons quand on en consomme souvent.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être franche : il n'existe pas d'étude spécifique sur la bogue. Les recherches portent sur la consommation de poisson en général.
Mais les données sont robustes. Chen et son équipe ont compilé en 2021 les essais sur poisson et risque d'AVC. Plusieurs cohortes, des dizaines de milliers de participants. Conclusion : manger du poisson régulièrement réduit le risque d'AVC. L'effet est modeste mais reproductible.
Yang et ses collègues ont fait le même travail en 2018, sur poisson et dépression. Études prospectives, suivi long. Les consommateurs réguliers de poisson présentent un risque de dépression plus faible. Données solides, mais ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le poisson cause cette protection.
Nindrea et son équipe, en 2019, ont regardé du côté du cancer du sein chez les femmes asiatiques. Effet protecteur observé chez les fortes consommatrices de poissons riches en oméga-3.
La bogue n'est pas un poisson gras. Mais elle s'inscrit dans la logique générale : varier les espèces, en manger souvent, alterner maigres et gras.
Bogue et régime méditerranéen
C'est typiquement un poisson de la cuisine populaire des côtes méditerranéennes. Marseille, Nice, la Sicile, la Grèce - on la grille, on la frit, on la marine.
Le régime méditerranéen recommande 2 portions de poisson par semaine, dont au moins une grasse. La bogue compte parmi les poissons maigres à privilégier le reste du temps. Estruch et son équipe, dans PREDIMED en 2013, ont suivi 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire pendant 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Le poisson faisait partie du paquet.
Fréquence recommandée : 1 à 2 fois par semaine. Portion : 120 à 150 g.
Comment cuisiner la bogue
- Écailler. Vider. Rincer.
- Inciser la peau, 2 entailles par côté.
- Citron, huile d'olive, sel, ail. Frotter.
- Grill ou plancha, 4 min par face.
- Servir chaud. Persil frais.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Chen et al., 2021 - Consommation de poisson, oméga-3 et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang et al., 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/ - Nindrea et al., 2019 - Oméga-3, poisson et cancer du sein chez les patientes asiatiques (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30803190/
Questions fréquentes sur Bogue
La bogue est-elle un poisson de qualité gustative ?
La chair est blanche, fine, légèrement sucrée. Moins prestigieuse que le bar, mais souvent jugée délicate par ceux qui la testent. Avec ses 17,9 g de protéines et seulement 2,03 g de lipides pour 100 g, c'est aussi un poisson facile à digérer. À redécouvrir, vraiment.
Peut-on en manger souvent sans risque de contamination ?
Oui. La bogue se nourrit principalement de petits crustacés et d'algues, elle reste bas dans la chaîne alimentaire. Le risque d'accumulation de mercure est faible, contrairement au thon ou à l'espadon. L'ANSES recommande tout de même de varier les espèces - la règle s'applique à tous les poissons.
La bogue convient-elle aux régimes hypocaloriques ?
Parfaitement. 92,1 kcal pour 100 g, 17,9 g de protéines, 0,53 g de glucides. Pour qui cherche à perdre du poids tout en gardant une bonne masse musculaire, c'est un excellent profil. Le ratio protéines sur calories est exceptionnel.
Où l'acheter ?
Sur les étals des poissonniers méditerranéens, surtout en été. Marseille, Sète, Nice, Bastia. Demander de la bogue fraîche, pêchée locale. Elle est souvent vendue à prix très accessible - autour de 6 à 10 € le kilo. Imbattable pour un poisson sauvage.